Отжимание- Упражнение которое способно подкачать весь верх твоего тела, от плеч до пресса и ягодиц, особенно оно качает грудные мышцы и трицепсы. Но даже в этом, на вид простейшем упражнении есть свои фишки и нюансы, так как если ты на каждой тренировке будишь просто отжиматься на максимум, ты будешь увеличить свои подтягивания очень слабо или будешь стоять на месте и в итоге все закончиться травмой, во всех программах тренировок нужна стратегия, так что эта статья даст тебе еще, делай то что я тут написано, и через 1-2 недели увидишь первый результат.
В этой статье ты узнаешь:
- Как правильно отжиматься
- Как увеличить количество отжиманий от пола
- Как увеличить количество отжиманий на брусьях
- Сколько отдыхать и как не получить травму
- Как правильно восстанавливаться
Как правильно отжиматься
Спускаемся вниз, сгибая руки в локтях, продолжая удерживать лопатки в этом положении и стараемся держать тело ровно так чтобы позвоночник не сгибался, локти направлены примерно под углом 45-50 градусов от тела так чтобы в них не было дискомфорта, затем плавно вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения суставы не должны болеть, также если ты тренировался вчера и твои мышцы болят при выполнении отжиманий, лучше провести дополнительную разминку, чтобы разогнать молочную кислоту, если боль продолжается то лучше после разминки уйти домой, и приступить к тренировкам завтра. так как после разгона крови твои мышцы будут более энергичными и заряженными для нагрузки.
Как увеличить количество отжиманий от пола
Хорошо. Теперь давай более подробно обсудим в тему отжиманий, так что прямо сейчас ответь на вопрос, тебе нужна мышечная масса или выносливость? Если тебе нужна мышечная масса то выполнять более 30 отжиманий со своим весом просто бессмысленно для прогресса, так как от долгого опыта тренировок твои мышцы адаптируются к нагрузке и отжимания станут аналогом бега для ног, Твои мышцы просто привыкнут к нагрузке и перестанут расти, а будут становиться рельефнее, ты будешь выглядеть стройно и подтянуто, но больших мышечных объемов не жди! Где ты видел сильно накаченных бегунов на большие дистанции? Если ты хочешь быть качком, то тебе надо работать над качеством а не над количеством, лучше для роста мышь будет, если ты не отожмешься 30 раз со своим весом, а Отожмешься 10 раз но с рюкзаком на 15 килограмм.
Теперь на счет выносливости, если все таки твоя задача например, подготовиться к армии или стать нормативы. Если ты хочешь наращивать количество отжиманий тебе будет достаточно просто составить свой график тренировок исключительно из разных вариаций этого упражнения, не забывая про отдых и питание. Например если ты хочешь отжиматься 20 раз подряд, лучше начать с малого, на пример с 10, в идеале нужно вообще измерить максимальное количество отжиманий(Просто сделав упражнение до отказа) И делать 70-80% От отказного максимума. Как только мы определились с количеством, надо подготовить организм к тренировкам и начать заниматься, например сейчас твой разовый максимум 16 отжиманий, а ты хочешь рекорд 30. Вот твой график тренировок
- Стандартные отжимания 12 раз
- Широкие отжимания 13 раз
- Стандартные отжимания 11 раз
- Отжимания на кулаках 8 раз
- Армейские отжимания 5 раз(Будь внимателен, неправильная техника опасна)
- Стандартные отжимания 8 раз
- Отжимания До отказа(Желательно всегда фиксировать результат)
Отдых между подходами 2-3 минуты
Это твой тренировочный объем:
Теперь как только ты провел тренировку, просто растянись, через 10 минут можно пить воду, а через час приступай к еде. Завтра ты скорее всего будишь чувствовать боли в мышцах, не в коем случае не тренируйся, лучше дать мышцам отдохнуть минимум 2-3 дня. и как только ты прейдешь на тренировку старайся повторить и желательно улучшить свой тренировочный результат, но лучше конечно улучшать его постепенно, не гонись за рекордами, а то получишь травму, постепенный прогресс, залог здоровья и успеха. К примеру 1 твоя тренировка(То что написано с верху) а третья уже такая:
- Стандартные отжимания 13 раз
- Широкие отжимания 14 раз
- Стандартные отжимания 11 раз
- Отжимания на кулаках 8 раз
- Армейские отжимания 5 раз(Будь внимателен, неправильная техника опасна)
- Стандартные отжимания 8 раз
- Отжимания До отказа(Желательно всегда фиксировать результат).
Отдых между подходами 2-3 минуты
Видишь разницу? Вроде ничего, но представь какой рекорд отжиманий будет через 2-3 месяца.
Если говорить про брусья, то тут все аналогично. Если на пример ты отжимаешься от брусьев 3 раза, а нужно 15 то твоя программа будет аналогична отжиманиям написанным выше, так как эта нагрузка подготовит тебя к брусьям. Но когда твой рекорд на брусьях будет 10 и более, просто интегрируй написанное выше делая в подходах 70-80% от разового максимума.
Сколько отдыхать и как не получить травму от отжиманий
Общим временем отдыха считается 48-72 час За это время основная часть гликогена и мышечных волокон успевают восстановиться, но также нужно учитывать и индивидуальные параметры организма. Если ты на следующий день после тренировки чувствуешь себя хорошо и нет мышечной боли, почему не потренироваться и сегодня? Наша задача увеличить количество отжиманий, чем больше мы будем их делать, тем лучше, но все же это может быть обманчивым ощущением, если при выполнении упражнений ты начнешь чувствовать боль, то лучше просо размяться, чтобы подержать мышцы в тонусе и дать им минимум 48 часов отдыха.
Как правильно восстанавливаться
Буду описаться на свой пример, так как мой тренировочный объем состоит исключительно из отжиманий на брусьях и полу, Я всегда через 10-15 минут после тренировки пью воду(в среднем пол литра, маленькими глотками) Через час иду кушать, за 2 часа перед тренировкой всегда есть, чтобы у меня была дополнительная энергия для выполнения упражнений. Восстанавливаюсь я активным образом жизни, выполняя каждое утро зарядку прорабатывая все тело минимум 30 минут. Это разгоняет молочную кислоту с утра и мышцы болят меньше, тренируюсь каждый день, и через день Давая мышцам отдых для роста, виду график питания и стараюсь принимать пищу в одно и тоже время.