Если ваша главная цель тренировок
- прожить более длительную и здоровую жизнь, выглядя и чувствовать себя лучше, важно убедиться, что вы сосредоточены на улучшении и отслеживании правильных показателей.
Хотя силовые тренировки, безусловно, являются важной частью фитнеса и имеют много преимуществ, они являются не самым лучшим показателем общего здоровья.
Лучшие показатели, которые вы должны отслеживать ежедневно, чтобы убедиться, что ваши тренировки ведут вас на путь к долгосрочному здоровью, - это частота сердечных сокращений (ЧСС) и вариабельность сердечного ритма (ВСР).
ЧСС является хорошим общим маркером общей аэробной физической подготовки и коррелируется с другими типами VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода).
Известно, что по мере улучшения аэробной физической формы улучшается и способность смягчать воспаление, а также более высокий уровень аэробной подготовки ассоциируется с более длительной жизнью.
Чем выше ЧСС, тем выше в организме человека скорость протекания обменных процессов, тем выше и уровень энергетической потребности. Нормальная частота сердечных сокращений для взрослых в возрасте старше 10 лет, включая пожилых людей, составляет от 60 до 90 ударов в минуту.
Вывод: тренировать сердце и делать разнообразное кардио НЕОБХОДИМО!
Вариабельность сердечного ритма. Ооооч сложно, но вместо того, чтобы измерять, сколько раз в минуту ваше сердце бьется, он измеряет среднюю степень вариабельности вашего сердечного ритма, что дает представление о функции вашей парасимпатической нервной системы.
Люди с более высоким средним ВСР также имеют более высокую аэробную форму, обычно лучше справляются со стрессом, быстрее восстанавливаются и даже связаны с лучшей сдержанностью.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) напрямую зависит от рациона питания, возраста, особенностей здоровья, образа жизни, уровня стресса и физической подготовки.
• Высокая ВСР говорит о том, что сердце и вегетативная нервная система работают прекрасно, тело легко адаптируется к физическому и психологическому стрессу. Как правило, лучшие показатели наблюдаются у молодых и здоровых людей.
• Низкая ВСР говорит о том, что сердце и нервная система обладают слабой адаптивностью. Это связано с плохой устойчивостью к заболеваниям, нарушением передачи нервных сигналов и низким потенциалом выживаемости в целом. Что интересно, ухудшение вариабельности сердечного ритма коррелирует не только с физиологическими, но и с психологическими проблемами.
Факторы, которые поддерживают вариабельность сердечного ритма:
Важно вывести на достойный уровень нервную регуляцию, поддержать как парасимпатическую, так и симпатическую нервную системы, создать комфортное чередование ритмов, поработать с эмоциональными реакциями.
Таким образом мы создадим комфортные условия для работы сердца.
Режим и душевное равновесие, господа.
Питательные вещества для поддержки сердца и нервной системы:
1. Витамин В12. Особенно важен для пожилых людей и во время беременности. Источники: мясо, субпродукты, птица, морепродукты, молоко, сыр, яйца.
2. Каротиноиды. Все антиоксиданты являются прекрасной поддержкой для сердца и нервной системы. Используйте в рационе тыкву, шпинат, болгарский перец, морковь, зелень, капусту – с минимальной термической обработкой.
3. Холин. Если очень просто – яйца и субпродукты, жирная рыба.
4. Куркумин. Куркуму мы просто добавляем в блюда. Без фанатизма, но регулярно. Можно использовать концентраты, если специя не очень нравится. Это один из топ-антиоксидантов, усиливает ее действие молотый перец.
5. Омега-3. Если в вашем рационе присутствуют жирная рыба и/или печень трески, то все в порядке. Можно принимать рыбий жир. Это идеально для здоровья нейронов и сердечной мышцы.
6. Магний. В представлении не нуждается. Семечки, орехи, пряности, какао, горький шоколад, крупы, бобовые, листовые.
7. Мелатонин. Для его выработки нужны режим дня, приглушенный свет вечером и темнота ночью, расслабление, отказ от тревожных и креативных мыслей вечером.
В меню важно включать источники триптофана: птицу, сыр, творог, овсянку, миндаль, жирную рыбу.
8. Цинк. Непризнанный, но важный нервный регулятор. Морепродукты, семечки, субпродукты, мясо, птица, какао, орехи.
9. Витамины C, D, E, железо и коэнзим Q10 - это регуляторы и энергетики.
День должен быть наполнен мощной, позитивной, ритмичной энергетикой: для этого важно не накручивать себя почем зря, есть чисто и вовремя, не засиживаться, не залеживаться и не застаиваться, но знать меру и плавно снижать обороты к вечеру.
То есть если вы начнете день с разминки (в том числе и для мозга), короткого лимфодренажного массажа, любой «пробуждающей» практики, контрастного душа и вкусного плотного завтрака, затем пробежитесь хотя бы полчаса до работы по улице и в течение дня не будете снижать эту планку – вы создадите для сердца оптимальные условия, оно будет становиться все более и более адаптивным.
Грамотное чередование ритмов «активность-расслабление» приведет в отличное состояние симпатическую и парасимпатическую нервные системы.
Итак, что же для сердца полезнее всего? Равновесие.
Желаю вам как можно меньше зависеть от внешних факторов и учиться сохранять баланс в любой ситуации. У каждого из нас достаточно внутренних ресурсов для этого.
Эмоциональная распущенность вреднее пищевой.
