более 60% взрослых людей во всем мире могут быть классифицированы как неактивные, давайте исправлять!
Честно говоря, в университете я не очень любил эпидемиологию. Рассказывали её очень скучно, и отношение у нас всегда было к ней, как к чему-то посредственному. Но при этом, у каждого из преподавателей горели глаза - они, будто, жили своими исследованиями и готовы были с жаром отстаивать свои позиции. Сейчас же я считаю, что их жар был обоснован. Это может быть чертовски интересно, главное направить свою энергию в верное русло.
Вписка 4: Давайте приседать! кто больше?
Эпидемиология творит чудеса, по сути, именно исследования эпидемиологов помогают определить, что полезно, а что нет. Именно они десятки часов сидят и проводят мета-анализы сотен тысяч пациентов, штудируют огромные базы данных, как многие зумеры тикток.
Так, давайте, как обычно, зададим вопросы, что мы должны понять?
- Как много нужно двигаться в день, чтобы не умереть от сердечно-сосудистых заболеваний?
- Как умеренная физическая нагрузка профилактирует артроз?
- Неужели, даже риск рака снижается?
- Физическая нагрузка профилактирует депрессию и уменьшает её симптомы?
- Как с помощью активности стать умнее?
- Как заставить себя двигаться?
- Какие выводы из всего этого можно сделать?
Кто не хочет подробностей смело можете листать до выводов.
Как много надо двигаться в день?
ВОЗ нам говорит: занимайтесь спортом 150-300 минут в неделю умеренно! ходите пешком, гуляйте в ускоренном темпе и всё будет супер.
В принципе, такая активность ассоциирована как раз с жителями голубых зон.
Но, если вы хардкорный ЗОЖник, то 75-150 минут в неделю высокой нагрузки - это для вас. Танцуйте, бегайте, прыгайте, главное кардионагрузка аэробного характера, желательно с пульсом в районе 115-140 (в зависимости от возрастной нормы, это мы разберем на следующей вписке).
Дважды в неделю или чаще надо обязательно уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью.
Всё это даёт снижение риска сердечно-сосудистых болезней, но на сколько процентов? стоит ли оно того?
Я полагаю, что снизить риск инфаркта и ишемической болезни на 20-30% это много. Кроме того, по исследованиям, это число разнится для разных болячек. К примеру, при сравнении низкоактивных пациентов с теми, кто следовал рекомендациям ВОЗ (оценивалось это с помощью опросников, попробуем довериться дизайну исследования) данные по сердечно-сосудистым заболеваниям варьируют от 17 до 49% в сторону снижения риска, а это и инфаркт и инсульт и даже ИБС, и 35% для диабета.
Связано это, скорее всего, с тренировкой сердечной мышцы, улучшением её функции, увеличением кровотока и доставки кислорода к скелетным мышцам, улучшением кардио-респираторной выносливости, ну и конечно снижением массы тела, снижением артериального давления и улучшением липидного обмена.
Также есть исследования, отражающие уменьшение жесткости сосудов, что также может влиять на результат.
По последним данным, нашли ещё большее снижение рисков заболеваний сердца для групп, которые занимались 300-600 минут умеренной активности в неделю или 150-300 высокой нагрузки.
Как умеренная физическая нагрузка профилактирует артроз?
Артроз - это когда на прием к тебе пришёл пожилой пациент, чаще всего с малоподвижным образом жизни, повышенной массой тела и жалуется на постоянную боль в суставе при ходьбе. При этом, на рентгене ты видишь остеофиты, сужение суставной поверхности, а иногда и другие изменения.
Проблема в том, что такие пациенты хотят получить лекарство, которое уберет этот артроз, но это то же самое, что пытаться лечить старый жигули свежим маслом, можно уменьшить симптомы, но проблема никуда не денется.
Тем не менее, было доказано, что физическая активность в том же диапазоне времени, что было прописано выше (умеренного или интенсивного характера), может снижать симптомы артроза и была сравнима со слабым НПВС (Парацетамолом), но увы, уступала более селективным и сильным (типо эторококсиба). Тем не менее, лечебная физкультура не имела побочных эффектов.
Но давайте постараемся этого не допустить!
Сразу в лоб - большое исследование, 2/3 пациентов с артрозом имели малоподвижный образ жизни. Что уже на 1/3 больше, чем у пациентов, которые двигались умеренно или интенсивно. Из всех этих пациентов только 10% были теми, кто нагружал себя интенсивно. Думаю взаимосвязь очевидна.
Также, было проведено много исследований, доказывающих уменьшение тяжести артроза у пациентов с повышенной активностью.
Люди с ОА (остеоартрозом) коленного сустава обычно задают такие вопросы, как: «Должен ли я заниматься спортом?» и «Усилят ли упражнения мой артроз?». Традиционные ответы продвигают теорию о том, что ОА коленного сустава является явлением «износа». Согласно этому предположению, повышенная физическая активность по определению ускорит дегенеративный процесс. Но современное понимание патофизиологии ОА коленного сустава и связанного с ним паттерна предполагает, что это понимание является неполным, если не ошибочным.
Неужели, даже риск рака снижается?
Да, удивительно, но по исследованиям, у пациентов, активно двигающихся был снижен риск рака - 75% для рака молочной железы, 22% для колоректального рака.
Как физическая активность спасает от депрессии?
Вы удивитесь (или нет), но депрессией в мире, по данным ВОЗ страдает более 300 миллионов человек. Стоит отметить, что депрессия это не просто когда ты устал и хочешь отдыхать или пойти обожраться сладкого. Нет, депрессия это серьезное заболевание, связанное с нарушением работы некоторых систем мозга. В настоящее время она является одной из основных причин инвалидности во всем мире.
Недавний метаанализ 49 исследований, включающих 1 837 794 человеко-года, показал, что у людей с высоким уровнем физической активности вероятность депрессии была на 17 % ниже, чем у людей с низкой физической активностью.
мета-анализ 15 исследований, 191 130 участников. Наблюдалась обратная зависимость между дозой физической активности и депрессией Чем больше, тем меньше вероятность заболеть, вплоть до 25% снижения.
Также, были и исследования, которые измерили, что низкая физическая активность увеличивала риск депрессии аж на 64%.
Всё! достаю свой волшебный коврик из закрамов, пора заниматься!
Вообще, депрессию лечат психотерапией и фармакотерапией, но во время этой болезни выявляются и физические изменения. Чтобы с ними справиться лучше нам также поможет физическая активность.
Говорят упражнения делают нас умнее?
Ух и часто же я слышал, что физическая активность делает нас умнее. А ещё чаще я не предавал этой формулировке значения. Да и мотивации видимо не было, но теперь она точно будет!
Итак. Это прямо эпопея. Сначала начали изучать мышей, давали им нагрузку, и со временем увидели у них нейрогенез, синаптогенез, глиогенез. Страшные формулировки, но на самом деле означают, что у мышек улучшилось построение нервной ткани в мозге. Ангиогенез - новые сосуды для мозга мышек. Увеличилась выработка серотонина, норадреналина и др. Ну и как результат, мышки лучше ориентировались в пространстве и лучше выполняли задания. Самое интересное, что для молодых эффект был максимальным, но и для пожилых был довольно высок.
Считается, что физкультура стимулирует кровообращение в нейронных цепях, участвующих в когнитивном функционировании.
У людей же, по исследованиям было: повышение успеваемости (особенно у детей), улучшение когнитивных способностей (обучение и память, процессы внимания и исполнительные процессы). Предотвращение снижения когнитивных функций и снижение риска развития деменции (особенно у пожилых людей).
И даже больше! По результатам исследований субъективного характера, у нас, после продолжительного курса физических упражнений увеличивается: напористость, уверенность, эмоциональная стабильность, когнитивное функционирование, внутренний локус контроля, позитивный образ тела, самоконтроль, сексуальное удовлетворение.
В общем, мозг в восторге от упражнений.
Итак, теперь назрел вопрос, а как заставить то себя двигаться?
Путь этот непростой и одновременно простой.
Как учат книги по саморазвитию
- Найди свой наилучший способ
Кому-то нравится ходить пешком или гулять, кому-то нравится зал. (Очень сложно заниматься фитнесом когда кто-то на тебя смотрит и тебе это не нравится), кому-то нравится тягать гирю, другим же нравится плавать. Найти оптимальный способ можно путём проб и ошибок.
2. Развивайте привычку.
Привычка ходить пешком на работу и с работы в ускоренном темпе. Привычка 10-15 минут в день уделять упражнениям. Вообще, если вы занимаетесь дома, я бы рекомендовал ставить таймер, включать подборку упражнений и выполнять их. Также, сюда можно добавить привычные нам подтягивания, отжимания, прыжки со скакалкой.
3. Найти единомышленников
В США проводились исследования, где группе людей говорили когда нужно подойти в зал, они описывали место, договаривались и приходили. Вторая группа просто должна была приходить. Как вы думаете, кто приходил чаще? Мозг визуализирует задачу и ставит ей более высокий приоритет.
4. Награждать себя
Не знаю, работает ли вариант награждать себя, но когда спортивные залы создали систему награждений для тех кто возвращается, число спортсменов в залах значительно выросло по исследованиям.
На самом деле способов заставить себя очень много.
Совет от хозяина вписки. Купите гимнастический коврик, скачайте приложение Workout (Down Dog), выставьте 10-15 минут и каждый день просто запускайте его. После упражнений всё болит, но работает супер и упражнения хорошие!
Какие выводы из всего этого можно сделать?
1. Спорт почти не имеет противопоказаний, активно защищает наш организм
2. Заниматься надо от 150 до 300 минут для умеренной нагрузки и 75-150 минут для интенсивной (по современным данным можно смело увеличивать эту цифру в 2 раза)
3. Физическая нагрузка на 17-49% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 35% для диабета.
4. С помощью занятий спорта можно уменьшить риск рака: 75% для рака молочной железы, 22% для колоректального рака.
5. Движение помогает профилактировать артроз, примерно на 33% (если не перестараться), также движение может уменьшить симптомы артроза.
6. Если совсем мало двигаться, риск депрессии значительно увеличивается! Если много двигаться, то риск снижается аж на 25%
7. Спорт делает нас значительно умнее, повышает успеваемость у детей и профилактирует деменцию.
8. Чтобы заставить себя заниматься спортом надо найти оптимальный для себя вариант, разработать привычку заниматься этим вариантом и создать график занятий или найти единомышленника.
Занимайтесь спортом и будьте здоровыми!
Сцена после титров.
Так, а автор то сам спортом занимается? Знаю я таких, про спорт рассказывают, а сами на диванах сидят!
Конечно! У меня своя методика. 3 раза в неделю я достаю свой коврик из закромов, 10 минут прыгаю на скакалке, умираю, делаю упражнения на отжимания и пресс 10 минут, потом 10 минут занимаюсь через приложение workout. Как итог, пульс все это время в районе 140 и ясность в голове.
В следующей вписке:
Вино, гедонистический напиток или полезное зелье? Сколько надо пить вина для профилактики болезней и есть ли в этом смысл?
To be continued...