... Сама себе кричу: «Стоять!». Сколько раз вы вспомнили песню про канатоходку, балансируя и пытаясь уберечь себя от падения?
Проигрываете внукам в простой игре «кто дольше простит на одной ноге»? Читаем дальше, учим простые упражнения и подписаться не забудьте! Впереди много про здоровье, его нам желают в первую очередь.
Давайте договоримся: во всем, что касается здоровья мы будем придерживаться градаций возраста ВОЗ: 45-59 – средний возраст, 60-74 – пожилой возраст. Какими бы молодыми мы себя не чувствовали, но то, что организм стареет, факт неоспоримый. Потому говорим о здоровье пожилых людей, причисляя к ним всех, кто старше 60 лет.
Почему пожилые люди должны выполнять упражнения на равновесие?
Больше трети всех падений пожилых людей (от 28% до 45%) обусловлено снижением баланса, которое происходит с возрастом. Мы можем значительно снизить вероятность падений, включив в ежедневные тренировки простые упражнения. Так считают ученые [1] и рекомендует ВОЗ.
Способность человека удерживать равновесие называется постуральным балансом [от лат. postur поза]
Постуральный контроль основан на способности синхронизировать несколько систем в непрерывном цикле: сенсорные системы (вестибулярную, зрительную, соматосенсорную), когнитивную систему (центральную нервную систему) и опорно-двигательный аппарат. [2]
Восстановить постуральный контроль, способность сохранять равновесие и тем самым предотвратить падения помогают простые упражнения на баланс. [1]
В исследованиях рассматривались различные виды упражнений, от пилатеса, хождения по лестнице, вибрационных тренировок до танцев. Все они показали значительное улучшение способности сохранять равновесие и свидетельствуют о том, что физическая активность может снизить риск падения. В исследованиях приняли участие более 25 тысяч пожилых людей из 25 стран. Кокрейновский обзор включает 116 рандомизированных контролируемых испытаний. В среднем, участникам было 76 лет, и 77% составляли женщины.
Результат исследования:
- Физические упражнения снижают частоту падений на 23%
- Комплексные еженедельные тренировки (3 час / неделю) были особенно эффективными и снижали частоту падений на 42%
Участники в контрольных группах, которые не выполняли специальных упражнений и вели малоподвижный образ жизни, были подвержены случайным падениям значительно чаще, чем их активные сверстники.
Пожилые люди, которые регулярно выполняют упражнения на равновесие, уже через полгода могут вдвое снизить риск падений.
Какие физические упражнения способны улучшить баланс у пожилых людей?
Баланс помогает вам оставаться в вертикальном положении во время ходьбы, езды на велосипеде, подъема по лестнице или танцев.
Силовая тренировка и тренировка равновесия были определены как наиболее подходящие для снижения риска падений.
Гимнастика Тай Чи по наблюдениям китайских врачей также может снижать риск падений.
Силовые тренировки, танцы или ходьба, также могут быть эффективными, хотя, по мнению ученых, требуются дополнительные исследования.
ВОЗ рекомендует: выполнять упражнения на равновесие не реже 3 раз в неделю.
Топ-5 упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить баланс
1. Баланс на одной ноге
Это простое упражнение для улучшения баланса. Держитесь за спинку стула, когда вы только начинаете тренировки.
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
Шаг 2. Разведите руки в стороны и медленно поднимите правое колено.
Шаг 3. Выпрямите ногу перед собой, задержитесь в этом положении на 30 секунд и расслабьтесь.
Повторите это упражнение для обеих ног не менее трех раз.
2. Поза дерева
Шаг 1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч, прижав одну руку к груди, а другую положив на стул. Вы также можете прижать обе руки к груди, если сможете держать равновесие.
Шаг 2. Поднимите правую ногу вверх, поворачивая ступню внутрь. Прижмите подошву правой ноги к боковой поверхности левого бедра.
Шаг 3. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд или дольше, если сможете.
Проделайте то же самое с другой ногой и повторите это упражнение три раза.
Это упражнение является популярной асаной йоги. Врикшасана улучшает баланс и дарует спокойствие.
3. Прогулка по канату
Это упражнение можно выполнять, используя ленту, линии между плитками пола или любую прямую линию, которую вы можете найти.
Шаг 1. Выберите линию, по которой нужно идти.
Шаг 2. Как при ходьбе по канату, разведите руки в стороны и начните медленно ходить, стараясь все время держать ноги на линии.
Шаг 3: Перекатывайте стопу с пятки на носок, считая не менее пяти секунд перед каждым шагом.
Выполняйте это упражнение один раз в день, чтобы поддерживать четкую координацию.
4. Стойка фламинго
Это упражнение укрепляет мышцы бедра и тренирует равновесие. Выполняйте его, стоя у стены или стула, на которые вы можете слегка опереться. Фламинго подолгу стоят на одной ноге. Имитируем движение розовых птиц.
Шаг 1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Если вам нужна опора, нужно встать боком к стулу или к стене и одной рукой ее придерживаться.
Шаг 2. Теперь поднимите правую ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Правую стопу можете поставить на левое колено
Шаг 3. Тоже самое сделайте для левой ноги. Увеличьте сложность, двигаясь немного быстрее или поднимая ноги выше.
Повторите для обеих сторон от 10 до 20 раз.
5. Выпады
Когда вы теряете равновесие во время ходьбы, вы обычно делаете шаг вперед или назад, чтобы восстановить его. Выпады помогут вам сохранить эту способность.
Шаг 1: Встаньте прямо, положив руки на бедра.
Шаг 2: Сделайте шаг правой ногой вперед, согнув ее в колене. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
Шаг 3: Вдохните, задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги.
Сделайте это для каждой ноги от пяти до 10 раз.
5 причин включить упражнения на равновесие и координацию в ежедневную разминку (рутину)
- Улучшают баланс
- Снижают риск падений
- Улучшают осанку
- Дают уверенность движений
- Свобода движений — это чувство молодости
Мой фаворит — велосипед.
Всего 30 минут ходьбы, езды на велосипеде или даже работы в саду могут улучшить баланс.
Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни
Исследования:
1. Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W. et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 144 (2020).
2. Dunsky A. The Effect of Balance and Coordination Exercises on Quality of Life in Older Adults: A Mini-Review. Front Aging Neurosci. 2019 Nov 15;11:318.
© Надежда Маньшина
Фото: Вэй Цайхун — Chinese dama, известная инвестициями в золото. «Chinese dama» — так мировая мировая пресса окрестила китайских женщин старше пятидесяти, которые ведут «молодой» образ жизни, любят уличные танцы и не заботятся о том, соответствует ли это «солидному возрасту».
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Приглашайте друзей, пишите комментарии, давайте поговорим!
Academik Star не стар — он Super Star