Привет! Сегодня расскажу коротенько про быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. Что это такое, как говорится, и с чем их едят.
В погоне за красивым отражением в зеркале некоторые максимально урезают углеводы. Это действительно помогает быстро сбросить вес, но зачастую приводит к расстройствам пищеварения, повышению уровня холестерина и даже отравлению кетоновыми телами.
Поэтому совсем от углеводов отказываться не стоит, тем более что они являются нашим основным источником энергии. Так, чтобы наш организм правильно функционировал, на углеводы должно приходиться примерно 40% суточных калорий. Количество потребляемых углеводов может меняться в зависимости от твоей цели – похудения или набора массы – здесь стоит проконсультироваться со своим тренером. А если у тебя диабет или инсулинорезистентность – норму лучше уточнить у эндокринолога.
Углеводы углеводам рознь
При этом углеводы углеводам рознь. Быстрые (или простые) углеводы легко расщепляются нашим организмом и быстро попадают в кровь. Из-за чего сначала резко поднимается уровень глюкозы, а затем происходит скачок инсулина – и чувство насыщения довольно быстро сменяется чувством голода. Привет, переедание!
Медленные (сложные) углеводы, как понятно из их названия, усваиваются медленно и не приводят к резким скачкам глюкозы и инсулина. Таким образом они обеспечивают нас энергией в течение долгого времени. При этом организм успевает ее расходовать, а не «запасает» в жир.
Значит ли это, что быстрые углеводы – вселенское зло и нам они вообще не нужны? На самом деле нет. Конечно, в повседневной жизни лучше сократить их потребление, но есть ситуации, когда простые углеводы даже приносят пользу – так, они помогают быстро восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Есть даже такое понятие, как углеводное окно – полчаса после тренировки, когда специалисты разрешают употреблять небольшое количество быстрых углеводов.
В остальное же время лучше отдать предпочтение медленным. Причем есть их нужно в первой половине дня. Вечером у нас ухудшается чувствительность к инсулину, да и физическая активность снижается. Так что углеводы могут «пойти» прямо в бока.
Какие продукты содержат медленные углеводы, а какие – быстрые?
Первые, как правило, богаты клетчаткой. Они имеют низкий гликемический индекс (ГИ – показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови, подробнее – здесь). Это в основном цельнозерновые крупы (где сохранены все части зерна), макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные альденте, бобовые, овощи, зелень, ягоды.
А быстрые углеводы – это белый рис, манка, картошка, «мягкие» макароны, сухие завтраки, хлеб и выпечка, сладости, некоторые фрукты, газировка, алкоголь. Много простых углеводов также в полуфабрикатах и фастфуде.
Если сомневаешься, всегда можно заглянуть в какую-нибудь таблицу с ГИ, коих много на просторах Сети. Тебя должны интересовать продукты с ГИ ниже 70 единиц. А ГИ рациона питания в идеале должен в сумме составлять 45 и менее единиц (такое «среднее арифметическое»).
Ну вот очередные 1,5-2 минутки (примерно столько занимает чтение поста) в копилку твоей стройности брошены. Пиши в комментах, как тебе такой формат постов, задавай вопросы и обязательно делись своими результатами и открытиями.
Всем здоровья и хороших цифр на весах!