Вариаций приседаний существует довольно много, все они отличаются глубиной, постановкой ног, скоростью выполнения и т.д. Понимание того, как заставить работать именно те мышцы, которые нужны, поможет достичь более гармоничного развития нижней части тела.
Приседания любителей и профессиональных спортсменов, конечно, сильно отличаются. Большинство любителей просто приседают в удобной им технике, потихоньку наращивают веса, при этом не сильно переживая, что какой-то там микропучок на внутренней стороне бедра недостаточно проработан. Задняя поверхность бедра у любителей тоже часто развита не особо хорошо, основная тренировка идет на квадрицепсы или, особенно у женщин, на ягодицы. Но в какой-то момент многие задумываются над тем, как подтянуть отстающие мышцы ног. И тут два способа - или делать отдельные упражнения на эти самые мышцы ног, или модифицировать свои приседания для смещения акцента. В этом выпуске поговорим про второй вариант - про изменение техники выполнения приседаний.
Но для начала вспомним о том, что все мы разные, телосложение и пропорции у каждого из нас индивидуальны. И поэтому во время приседаний в комфортном для нас положении у всех по-разному задействуются различные группы мышц. У кого-то весь акцент идет на квадрицепсы, и человек никак не может добиться того, чтобы включить ягодицы, а кто-то, напротив, не может нагрузить разгибатели бедра. Ну и много промежуточных ситуаций, конечно. В общем случае свой тип можно определить, попросив кого-то встать сбоку от вас во время выполнения приседаний и посмотреть, в каком суставе будет происходить больше работы - в коленном или тазобедренном. Это позволит приближенно понять, чем вы в основном выполняете подъем из приседа - квадрицепсами (в случае большей работы в коленном суставе) или ягодицами.
Теперь рассмотрим, как нагрузить в приседаниях нужные мышцы. Если необходимо акцент сместить на разгибатели бедра - первое, что можно попробовать, это увеличить глубину приседаний. Вместо увеличения веса какое-то время просто садитесь как можно ниже, не нарушая техники, конечно, чтобы вы могли подняться, сохраняя наклон спины, а не задирая зад в опережение плечей. Более глубокий присед означает большую амплитуду, что как раз увеличит нагрузку на квадрицепсы. Кроме того, можно попробовать не использовать мышечный отбив, а наоборот, медленно опускаться, внизу делать небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, потом с небольшим ускорением подниматься. Также необходимо стараться держать спину как можно более вертикально. Возможно, вам придется чуть снизить вес на штанге, но это как раз переложит значительную часть нагрузки именно на квадрицепсы, чего мы как раз и добивались.
Если же нужно нагрузить ягодицы, тут как раз наоборот нужно во время опускания вниз отводить таз назад, как будто на что-то присаживаетесь. Если посмотреть сбоку, то будет видно, что при такой технике колени будут сгибаться меньше, чем при классической технике приседа, а вот в тазобедренном суставе работа увеличится, то есть процент включения ягодиц увеличится.
Если же нужно нагрузить приводящие мышцы бедра на его внутренней стороне, то можно использовать вариант, как на фото ниже - расставить ноги пошире, носки развернуть наружу, корпус держим максимально прямо. В этом случае мы будем подниматься вверх именно за счет сведения бедер. Также приводящие мышцы можно нагрузить, используя максимально глубокие фронтальные приседания со средним весом.
Наверное, вы заметили, что в каждом случае, когда я говорю о переносе акцента на какую-то область бедер, я также говорю о снижении рабочего веса. Это нормально, потому что при работе с большими весами вы будете подниматься за счет тех мышц, которые у вас развиты больше всего, и технику под них будете подстраивать. То есть эти мышцы и получат всю нагрузку, а отстающие таковыми и останутся. Поэтому тут не надо гнаться за весами, а нужно сначала почувствовать, что вы делаете именно то, что вам нужно и нужными мышцами, а не просто выполняете подход на заданное количество повторений.
Это плавно подводит нас еще к одной важной мысли - необходимо постоянно быть сосредоточенными на том, что вы делаете. Например, тот же присед в одной и той же технике можно выполнить за счет разных мышц, но для этого надо прямо мысленно сопровождать движение в каждой точке, не давая самым сильным мышцам взять на себя всю работу, буквально приказывая им не соваться, и делать за счет отстающих, о развитии которых и была эта статья.
Спасибо, что дочитали! Надеюсь, было полезно и интересно! Ставьте лайки, подписывайтесь, в комментариях можете высказать свое мнение или поделиться своим опытом. Удачи в тренировках!