После продолжительной силовой тренировки мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена истощаются. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти «потери», в результате тело сможет нарастить больше мышц. Но эффект возможен, только в случае, если вы накормите свой организм в течение 30-40 минут после тренировки, ровно столько «открыто» анаболическое окно.
Питание после тренировок является критически важным для максимального наращивания мышц. Тренировки запускают сигнальные пути в мышечных клетках, которые в целом позволяют повышать скорость синтеза белков в мышцах. Однако эти пути не могут оставаться активными слишком долго.
Анаболическое окно открывается сразу по окончании тренировки, позволяя значительно повысить анаболический эффект потребления питательных веществ. После этого влияние потребления пищи на синтез белков в мышцах значительно снижается. Чем больше вы «натренированы», тем быстрее растрачивается анаболическая чувствительность.
Белок или углеводы: что эффективнее?
В этом случае возникает вопрос: «А какие питательные вещества позволят наиболее эффективным образом воспользоваться преимуществами анаболического окна?» Уже на протяжении многих лет хорошо известно, что белки, а точнее, аминокислоты, являются критически важным условием получения максимальной отдачи от питания после тренировок. Также вместе с белками рекомендуется потреблять и углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом. Это не только заменит гликоген, потраченный во время тренировок, но и приведет к массированному выбросу инсулина, что, предположительно, усиливает синтез белков. В конце концов, инсулин является «анаболическим» гормоном.
За последние годы были проведены многочисленные исследования, целью которых было показать важность времени приема белков и углеводов после тренировок. На удивление, было только два исследования, в которых изучалось реальное воздействие приема углеводов и/или инсулина в сочетании с белками на скорость синтеза белков после занятий. В конце концов, очевидно, что массированный выброс инсулина будет усиливать синтез белков. Если мы внимательно посмотрим на эти два исследования, в которых поставлена под сомнение важность добавления углеводов с высоким гликемическим индексом в белковые напитки после тренировок, то увидим несколько любопытных фактов.
В 2007 году группа из Маастрихтского университета в Голландии исследовала воздействие добавки углеводов на синтез мышечных белков после тренировок. В эксперименте приняли участие 10 здоровых мужчин в возрасте 20-25 лет. Они занимались силовым тренингом в течение одного часа. Питание после тренировок было разделено на три варианта: только белки; белки с низкоуглеводной дозой; белки с высокоуглеводной дозой. Всего выдавалось 12 порций каждые полчаса каждого варианта для обеспечения длительной и обильной поставки глюкозы и аминокислот в течение шести часов восстановления. Каждый испытуемый возвращался через семь дней для получения уже другого вида питания после тренировки, и так продолжалось до тех пор, пока все они не прошли испытания при каждом заданном условии.
Результаты показали, что при большом количестве быстро усваиваемых высококачественных белков (гидролизаты казеина), добавление к ним углеводов не сказывается на скорости синтеза белков после тренировок, вне зависимости от количества потребляемых углеводов.
В 2012 году была опубликована статья в журнале «Sports and Exercise», подтверждающая эти выводы. В этом исследовании использовался аналогичный протокол (т.е. тренировки, а затем выдача испытуемым белков или белков с углеводами). Но в этот раз ученые были больше заинтересованы в стимулировании после тренировки массированного выброса инсулина. Повлияет ли это на скорость синтеза белков? Замедлит ли это распад белков в мышцах? Запустит ли это более эффективно анаболические сигнальные пути? Возможно, что вы уже знаете, куда это все ведет. Ответ на все вопросы — «нет». Выброс инсулина не привел к замедлению распада белков в мышцах и не усилил анаболические сигнальные пути. Массированный выброс инсулина даже не увеличил кровоснабжение мышц!
Скорее всего это произошло потому, что они использовали в качестве источника белков именно сывороточный протеин, а он уже доказал свою эффективность в максимальной стимуляции синтеза белков после упражнений, а также в повышении уровня инсулина. Поэтому от массированного выброса инсулина не имело смысла ожидать никаких дополнительных анаболических эффектов. Уровень инсулина, выросший благодаря приему сывороточного белка, сам по себе мог вызвать прекращение распада мышечных белков, повышение кровоснабжения и активацию анаболических сигнальных путей.
Какие же выводы нам следует сделать от всего вышесказанного? Вы должны принимать немедленно после тренировок определенное количество высококачественных и быстро усваиваемых белков. Будете ли вы дополнять их углеводами или нет, не имеет никакого значения.
Читайте также "Когда лучше пить протеиновый коктейль" на нашем сайте: