Благодарность — это выражение признательности за то, что есть в нашей жизни. Это умение, которое мы развиваем по мере взросления, не приходит само собой. Вот почему детям стоит напоминать, чтобы они благодарили других за их доброту, например, сказать «спасибо» после получения подарка. Точно так же взрослые должны осознавать, за что они благодарны, и регулярно размышлять об этом, например, быть благодарным, что в вашей жизни есть друзья. Практика благодарности обычно начинается с размышлений о важных вещах, за которые мы благодарны, таких как наш дом и люди в нашей жизни. Чем больше мы это делаем, тем больше мы можем замечать мелочи в нашей жизни, за которые мы благодарны, например, за то, что эта пожилая дама коротко улыбается нам в поезде, или 10 минут передышки, когда дети заняты своей новой игрушкой. Благодарность является одним из наиболее изученных инструментов в психологии, с убедительными доказательствами улучшения благополучия.
Вот инструменты данной группы, подкрепленные научными исследованиями:
Инструмент 61: Пять хороших вещей
Запишите пять вещей, за наличие в вашей жизни, которых вы благодарны. Затем рассмотрите события прошедшей недели, как крупные, так и мелкие, которые помогут вам в этом.
Инструмент 62: Благодарность на работе
Ведите дневник благодарности, который позволит вам после окончания рабочего дня подумать о том, за что вы благодарны своим коллегам. Затем, напишите электронное письмо коллеге, в котором поблагодарите его за поддержку, которую они оказали в течение последних недель.
Инструмент 63: Список благодарностей с изюминкой
Каждый вечер перед сном выделите 10 минут, чтобы записать три вещи, которые сегодня у вас сложились хорошо, и подумайте, почему они произошли. В исходном задании исследователи просили людей выполнять это задание в течение недели, но вы можете решить, какая продолжительность лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.
Инструмент 64: Благодарственное письмо и/или визит
Найдите минутку, чтобы вспомнить последние несколько лет своей жизни и вспомнить случай, когда кто-то сделал для вас что-то, за что вы ему очень благодарны. Например, подумайте о людях — родителях, родственниках, друзьях, учителях, тренерах, товарищах по команде, работодателях и так далее — которые были особенно добры к вам, но никогда не слышали, чтобы вы выражали свою благодарность. В течение следующих 15 минут напишите письмо одному из этих людей. Используйте следующие инструкции, чтобы помочь вам в этом процессе:
1. Используйте любой формат письма, который вам нравится, но не забывайте писать так, как если бы вы обращались непосредственно к человеку. Если полезно, напишите в начале письма «Уважаемый такой-то» или в конце «С уважением, XXX», не стесняйтесь.
2. Не беспокойтесь об идеальной грамматике и правописании.
3. Конкретно опишите, почему вы благодарны этому человеку и как его поведение повлияло на вашу жизнь.
4. Опишите, что вы делаете сейчас и как часто вы вспоминаете о случае который описываете.
Вы можете доставить письмо по почте или лично.
Вариации практики:
Последние исследования показывают, что наблюдения фактов благодарности делает нас более благодарными. Поэтому, чтобы усилить эту эмоцию, вы можете попробовать проводить время в местах, где люди выражают благодарность, или смотреть фильмы, онлайн-клипы или новости, в которых люди часто благодарят друг друга.
Можно использовать «банку благодарности» или «доску благодарности», где мы размещаем заметки с благодарностью в течение недели, а затем размышляем над ними в выходные дни. Мы также можем приобрести «партнера благодарности», чтобы разделить нашу признательность с другим. Например, некоторые исследователи просили людей подумать о «трех вещах, в которых мне повезло», для улучшения самочувствие.
Можно использовать технику WWW- want went well (то что мы хотели прошло хорошо) — как благодарность для начала совещаний на работе. Так же можно использовать технику благодарности в процессе коучинговой практики, выражая признательность после выполнения тех или иных заданий – это ускоряет осознание смысла жизни; и вы можете использовать коучинг в тандеме с практикой благодарности для улучшения результата.
Польза для психического и физического здоровья
Практики благодарности эффективна для уменьшения расстройств настроения, таких как депрессия и тревога, а также суицидальных мыслей. Они также используются для улучшения качества жизни у пациентов с рассеянным склерозом, раком, нервно-мышечными заболеваниями и в паллиативной помощи.
Что касается физиологического здоровья, практика благодарности связана с улучшением сна, регулированием частоты сердечных сокращений и помогает людям более эффективно справляться со стрессовыми событиями. По сравнению с другими психологическими инструментами действия благодарности больше всего повышали благосостояние людей.
Предостережения
Чрезмерная благодарность может вызвать скуку. Когда практика благодарности используется каждый день в течение продолжительного времени, он может стать рутиной. Вот почему полезно начинать с ежедневного занятия. Как только вам это надоест, сократите частоту до одного-двух раз в неделю или делайте это от случая к случаю. Тем не менее, некоторые люди имеют предрасположенность к благодарности и настолько любят это занятие, что хотят заниматься им регулярно в течение многих лет, не чувствуя при этом скуки. Лучше всего делать то, что работает для вас. Кроме того, обратите внимание, что существуют культурные различия в эффекте инструментов благодарности, применяемых в коллективистских и индивидуалистических культурах. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы выявить тонкости этих различий.