Ты решил заняться бегом? Похвально! Но одного принятого решения не достаточно, тебе еще надо начать работать над собой, потому что бег на большие дистанции это достаточная нагрузка для организма. Если ты просто выйдешь и начнешь бегать, без правильной подготовки тебя хватит не на долго, так что давай по порядку:
В этой статье ты узнаешь:
- Как увеличить свою беговую выносливость
- Что делать до и после беговых тренировок
- В каком темпе тренироваться и с какой скоростью бегать
- С чего начать, подводящие тренировки и как часто тренироваться.
Как увеличить свою беговую выносливость
И так над увеличением беговой выносливости нам надо бегать! Все очень просто и одновременно сложно, так как если ты будешь бегать до потери пульса, выносливее ты конечно станешь, но в придачу получишь много проблем со здоровьем, так что во всем нужно знать меру, а лучше вести учет тренировочного объема, с постепенной прогрессией времени под нагрузкой, Если ты хочешь безопасно увеличивать свои рекорды, то тогда просто каждую неделю усложняй свои тренировки на 5-10% Но не забывай при этом хорошо высыпаться и вести правильное питание. Теперь когда мы определились с планом прогресса переходим к бегу.
Как надо бегать чтобы быть выносливее? Для начала мы должны составить рабочий график тренировочного объёма, не утруждайся я подготовил примерное расписание, если оно тебе подходит применяй его, если нет, составь свой план:
- Суставная легкая разминка 10-15 минут
- Ходьба 7 минут
- Легкий бег трусцой 2 минуты
- Ходьба 7 минут
- Трусцой 2 минут
- Стандартный бег 5 минут
Советую начать с этого, для развития твоей выносливости и постепенно повышать время проведенное в движении например уже на второй неделе:
- Суставная легкая разминка 10-15 минут
- Ходьба 7 минут
- Легкий бег трусцой 3 минуты
- Ходьба 7 минут
- Трусцой 2 минут
- Стандартный бег 6 минут
Если что на перерывах между беговыми упражнениями просто ходи, это будет поддерживать сердечный ритм в рабочей скорости, такой отдых должен длиться в среднем 2-3 минуты.
Если тебе не по душе бег на время, то можно работать и с расстоянием, просто скачай приложение которое считает пройденный путь и ставь свои рекорды. Не забывая про 5-10% прогрессию.
Что делать до и после беговых тренировок
За день До Бега лучше Хорошо и качественно выспаться. За 2 часа перед тренировкой лучше принять пищу, она будет являться энергией для твоей тренировки, но не позже, тяжесть в желудке будет мешать тренировочному процессу. На самой Тренировке перед бегом лучше хорошенько разогреться и подготовить свои суставы к тренировке, разминка длиться не мене 10 минут а лучше 20 минут и за это время тебе надо не только подготовить суставы и разогреть мышцы, но и ускорить сердечный ритм до беговой скорости, для этого поможет выполнение разминки в движении, просто ходи когда делаешь ее. После Бега надо провести заминку, замедлить сердечный ритм, НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕ БЕГА НЕ ОСТОНАВЛИВАЙСЯ! Это вредит твоему сердцу, лучше постепенно замедляй скорость скорость передвижения Примерно вот так:
- Скорость как при беге 3 минуты
- Скорость медленнее беговой на 20%
- Скорость медленнее беговой на 40% Обычно в тут начинается быстрый шаг
- Скорость медленнее беговой на 60% Тут Обычно просто идут
- Скорость медленного передвижения тут можно начинать растяжку
В конце Обязательно растянись, это поможет убрать нагрузку и способствует росту мышьц.
В каком темпе тренироваться и с какой скоростью бегать
Ты слышал про аэробные и анаэробное нагрузки? Бег является одной из видов аэробных нагрузок, Если кратко аэробная нагрузка это долго временное выполнение определенного упражнения с частотой сердечного ритма 120 ударов в минуту, не волнуйся тебе не нужен постоянный пульсометр, так как скорость твоего сердца при беге можно определить чувством твоего организма. аэробная нагрузка является отличной тренировкой для твоего сердца и делает его выносливее, а анаэробная нагрузка( 150 ударов в минуту и более) Повреждает его, если ты будешь часто подвергаться анаэробной нагрузке более 30 секунд, то ты рискуешь получить много проблем с сердцем.
И как же разлить аэробная нагрузка или нет?
Все просто! Если при беге ты начинаешь чувствовать слишком учащенное сердцебиение, задыхаться, терять технику, чувствовать боль в печени. Это значит ты бежишь слишком быстро и нагрузка с аэробной переходит в анаэробную. Просто немного замедлись или перейди на быстрый шаг и наладь скорость, наша цель это долгий бег аэробная нагрузка твой друг!
С чего начать, подводящие тренировки и как часто тренироваться.
Буду краток если твой образ жизни сидячий то резко начинать бегать не правильно, для начало вводи в свою жизнь полезные привычки такие как утреннюю зарядку, да и просто периодические прогулки. Также не забывай про водный баланс. Пей много воды, бег требует много влаги, и не забывай про питание, не бегай истощенным, кушай за 2 часа перед бегом и через 1 час после. И если ты хочешь стать выносливее, то старайся бегать по чаще, примерно 2-3 раза в неделю будет достаточно.
