Недавний опрос россиян показал, что 79% (!) наших соотечественников недосыпают. Причем четверть россиян спит меньше 6 часов, примерно половине удается выкроить на сон от 6 до 8 часов. У каждого десятого недостаток сна привел к проблемам со здоровьем.
Недосып крайне опасен. Он повышает риск Альцгеймера, артериальной гипертензии, инфаркта миокарда, хронической сердечной недостаточности и развития сахарного диабета. Так что цифры крайне настораживающие. Давайте менять их в лучшую сторону 😊 Поговорим о том, как правильно готовиться ко сну, чтобы высыпаться и утром чувствовать себя хорошо и бодро👇
🤔 Итак, сколько же надо спать?
У каждого человека своя индивидуальная норма. Известно, что многие исторические личности спали очень мало. Например, Наполеон считал, что солдату для сна достаточно не более 6 часов, а сам спал 4 часа. Правда, говорят, что великий полководец мучался бессонницей, а на «пенсии» в ссылке на острове Святой Елены и вовсе стал натуральной совой, спал много и просыпался очень поздно. Никола Тесла спал вовсе по 2-3 часа в день, слишком много было работы и идей, чтобы тратить время на «бесполезный сон». Знакомые знаменитого ученого говорили, что даже полностью измотанным он не мог оторваться от своих экспериментов.
Несмотря на то, что эти люди оставили заметный след в веках, не стоит брать с них пример.
Недостаток сна не сделает из вас великих, а измотанный мозг вряд ли осенит гениальная идея.
В среднем для взрослого человека оптимальным является 7-8 часов сна. Но в зависимости от обстоятельств, необходимое количество сна будет больше. Если вы сильно устали – надо поспать 9 часов, если заболели – 10, если пережили сильное физическое или эмоциональной потрясение – организму на отдых понадобится 12 часов. Но правило «больше, лучше» здесь тоже не работает, так как избыток сна, как и недостаток приводит к проблемам со здоровьем 🤷♂️
В деле полноценного сна самый важный ваш союзник – мелатонин. Он сообщает организму, что пора спать и помогает мышцам расслабиться. По сути, это наше собственное снотворное. Но «гормон сна» пугливее лесного оленя. Чтобы не замедлять и ни в коем случае не блокировать выработку мелатонина, нужно следовать простым рекомендациям.
✅ Питаемся правильно
Мы не предлагаем вас сесть на диету, но вот от плотного ужина или перекуса прямо перед сном придется отказаться. Переваривание пищи нагружает организм, не дает ему полноценно отдохнуть и снижает выработку мелатонина. Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна. Если голод все-таки невыносим, то можете организовать легкий перекус из правильных с точки зрения сна продуктов.
Миндаль, молочные продукты, бананы, финики, орехи, рис, рыба и ряд других продуктов содержат триптофан, который стимулирует выработку мелатонина. Только не мешайте все и сразу, ограничьтесь чем-то одним. Рыба и молоко вряд ли обеспечат спокойный сон 😊
Кроме того, за 4-6 часов до сна откажитесь от употребления любых продуктов, содержащих кофеин: кофе, зеленый и черный чай, шоколад, энергетические напитка и т.д.
Алкоголь тоже мешает сну, даже если после пары бокалов вина или пива вас обычно тянет в сон. Алкоголь усиливает симптомы апноэ сна, храп и нарушение циркадных ритмов. Перепив, вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи и не сможете больше крепко заснуть. Поэтому, чтобы хорошо выспаться, во-первых, знайте меру, а, во-вторых, за 1-2 часа до сна прекратите употребление даже очень малых доз спиртного.
✅ Успокаиваемся
Излишняя физическая или эмоциональная активность могут помешать спокойному сну. Занятия интенсивными физическими упражнениями лучше прекратить за 3 часа до сна. К вечерним пробежкам это, кстати, тоже относится. Вместо этого лучше спокойно прогуляться 30-40 минут на свежем воздухе, а придя домой, немного растянуться, чтобы снять с мышц напряжение, накопленное за день.
Также, если хотите сладко спать, то придется за 1-2 часа до сна покинуть шумные посиделки с друзьями, концерты, массовые гуляния и т.п. Мозгу в возбужденном состоянии сложно отойти ко сну. И, конечно же, не ссорьтесь и не спорьте с домочадцами за час до мягкой постели, лучше вообще жить дружно.
Просмотр телевизионных передач, серфинг по сети Интернет, работу за ПК, общение в соцсетях тоже придется закончить за час до того, как отправиться в постель. Опять же все эти активности в той или иной степени приводят наш мозг в возбужденное состояние. Кроме того, все экраны гаджетов, телевизоров излучают синий свет.
Синий свет (или HEVL-излучение) не только ухудшает зрение, но и блокирует выработку мелатонина, а также сбивает циркадные ритмы. И если вы не можете пойти спать, не посмотрев еще один эпизод любимого сериала, то хотя бы включайте его на телевизорах с технологиями минимизации синего цвета. Например, в телевизоры Hisense встроена технология уменьшения излучения синего света. Это официально подтверждено сертификатом международной компании TÜV Rheinland, которая очень придирчиво следит за соблюдением норм безопасности.
Хорошей привычкой, которой можно заменить просмотр фильмов и которая помогает легче заснуть, будет регулярное чтение перед сном. Но только читать надо либо старые добрые бумажные издания, либо ридеры с функцией электронных чернил. Иначе и здесь не избежать синего света.
✅ Подготавливаем спальню
Яркий свет блокирует выработку мелатонина. Поэтому за час до сна приглушаем в спальне свет и плотно закрываем шторы. Если же блэкаут-штор у вас нет, то задумайтесь о приобретении специальной маски для сна.
Также важны комфортная температура и свежий воздух в комнате. Комфортную температуру для сна каждый подбирает сам, но обычно она примерно 20 °C. Если будет слишком жарко или слишком холодно, то беспокойный сон вам обеспечен. Поэтому проветривайте спальню, либо включите кондиционер.
Проветривание также обеспечит приток свежего воздуха, только здесь есть одно «но». Если вы живете в городе, то воздух за окном может оказаться не таким уж чистым. В первую очередь из-за большого количества автомобилей, чьи бензиновые и дизельные двигатели выбрасывают в атмосферу огромное количество угарного газа, оксидов азота, летучих органических соединений и твердых частиц. Так себе коктейль, чтобы дышать им всю ночь.
Убрать вредные вещества из воздуха внутри дома поможет воздухоочиститель Hisense AP580H HSN. Его цилиндрический HEPA-фильтр с активированным углем эффективно затягивает воздух и поглощает более 99% частиц размером от 0,3 микрометра благодаря многослойной структуре, включающей фильтр предварительной очистки, сам HEPA-фильтр, фильтр с активированным углем и слой графита. Фильтр задерживает частицы PM2,5 (т.е. тонкодиспенсерную пыль), формальдегид и другие вещества. Эффективность фильтрации: 99,95% PM0,1 (мельчайшие вдыхаемые частицы размером 0,1-0,3 микрометра), 100% пыль, пыльца и другие крупные частицы.
Полностью добить всякую гадость в атмосфере помогает ультрафиолетовый светодиод на задней панели Hisense AP580H HSN, который эффективно справляется с вирусами. При этом мощность этой модели позволяет без труда очищать воздух на площади помещения в 75 квадратных метров. А это полноценная квартира или небольшой офис.
✅ Устанавливаем режим
Нашему организму необходима рутина, чтобы нормально функционировать. И область сна – не исключение. Важно ложиться и просыпаться в одно и то же время. Так вы будете вставать бодрыми и отдохнувшими, ведь ваше тело бессознательно будет готовиться к отходу ко сну и пробуждению в определенные часы. Здесь нет железных правил, режим сна и бодрствования индивидуален. Но для большинства людей отход ко сную между 22:00 и 23:00 является самым комфортным и простым, ведь в это время выработка мелатонина находится на пике. Кроме того, так вы раньше проснетесь. Если делать так регулярно, то вы точно прочувствуете на себе эффект «удлинившегося дня».
Контролировать себя поможет простой будильник. Один будильник (или несколько) для утра, чтобы встать вовремя, а один – для вечера, за час до сна. Он поможет сформировать привычку проводить время непосредственно перед сном в спокойствии, расслабленно. Как только прозвенел – закрываете ноутбук, откладываете смартфон, выключаете телевизор, принимаете душ или ванну и открываете любимую книгу.
Желаем вам сладких снов и приятного пробуждения! 😊