Наверняка каждый из нас сталкивался с ощущениями, что наши мысли несутся, как спортивный автомобиль без тормозов в сторону пропасти, порождая нестерпимую тревогу, или наоборот, завязли в болоте прошлого настолько, что будущее кажется безысходным.
Для того, чтобы понять, как это работает, для начала можно выполнить простое упражнение: задать себе нейтральную тему (обычно я предлагаю слово «вода») и в течение 2-3 минут безоценочно понаблюдать за течением своих мыслей, которые, как облака, будут сменять друг друга цепляясь за ассоциации. Старайтесь только фиксировать появление новых мыслей, не цепляясь за них. Вы увидите, что появление новых мыслей происходят без вашего участия и контроля – это автоматические мысли.
А теперь представьте, что вместо слово «вода» вы задали волнующую вас тему…
Если изначальная мысль приводит вас к состоянию тревоги, страху или депрессии, то это говорит о том, что ваши ассоциации испещрены когнитивными ошибками, порождающими негативные автоматические мысли.
Автоматические мысли запускают и поведенческие и эмоциональные симптомы. Затем поведение, эмоции и мысли начинают влиять друг на друга раскручивая ваше состояние до уровня психического расстройства.
Люди с тревожным расстройством наиболее подвержены таким когнитивным искажениям, как поспешные выводы и/или катастрофизация, люди с проблемами гнева и эмоциями негативного порядка используют установку долженствования, а люди с депрессией – дихотомическое мышление (всё или ничего) и/или ментальный фильтр (туннельное зрение).
Чтобы бороться с негативными автоматическими мыслями, важно научиться их распознавать, анализировать и относиться к ним, как к некой гипотезе, которую мозг настойчиво предлагает обсудить. Для этого в когнитивной психологии разработан ряд методов позволяющих обнаруживать и успешно нейтрализовать когнитивные ошибки.
Вместе с техниками реструктурирования мыслей также можно использовать такие техники медитации и релаксации, как mindfulness, АСТ (терапия принятия и ответственности) и другие. Эти техники помогут научиться сосредотачиваться на настоящем моменте и уменьшать влияние мыслей на ваше эмоциональное состояние.
Если автоматические мысли мешают вам жить полноценной жизнью, когнитивный психолог может помочь разработать индивидуальный план борьбы с негативными мыслями и научить вас техникам, которые помогут справляться с ними.
Запись на онлайн консультации и очную работу в Новосибирске – WhatsApp: +7-913-731-82-46
Автор: Антонов Дмитрий Львович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru