Один из самых частых вопросов, когда люди узнают о моей беговой серии более 1300 дней, это: «А как ты бегаешь, если болеешь?». Или: «Как ты бегаешь зимой? Можно заболеть!».
Что интересно, с 2019 года я не болел ОРВИ, поэтому и откладывать бег мне не приходилось. Только один раз организм отреагировал на прививку от коронавируса: два дня держалась температура. Тогда я заменил бег скандинавской ходьбой (когда температура спадала). Что касается плохой погоды, она ни разу не спровоцировала болезнь.
Тем не менее бег действительно воздействует на иммунную систему, и иногда не самым лучшим образом.
В каком случае можно заболеть после бега
Доказано, что умеренные нагрузки позитивно влияют на иммунную функцию, в то время как высокоинтенсивные тренировки, наоборот, ее подавляют (ссылка на исследование). Во время бега вырабатывается кортизол, и в больших количествах он снижает иммунную защиту. А бегая на улице, мы дополнительно подвергаемся внешним факторам, которые могут увеличить риск заболеть.
Пример: человек привык бегать 3-5 км в течение лета, и осенью решает пробежать соревнование на 10 км. Для него это новая нагрузка и длинная дистанция. К тому же, погода испортилась: прохладно, льет дождь. Организм, разумеется, переохлаждается. На забеге собралось много народу: больше двухсот участников и столько же болельщиков. Это тоже увеличивает риск подхватить вирус. Если сложить все эти факторы, мы видим, что иммунная система получает колоссальный удар.
Как уменьшить риск заболевания, особенно весной и осенью
- Одевайтесь соответствующе
Беговая одежда должна быть теплой и иметь защиту от ветра. Одевайтесь слоями, не забывайте о головном уборе и перчатках. Чтобы не промочить ноги, выбирайте в это время кроссовки с Gore Tex.
- Пейте достаточно жидкости
Бегая, мы теряем много жидкости. Чтобы предотвратить обезвоживание и поддержать запас воды в организме, не забывайте соблюдать питьевой режим. Это тоже важно для иммунитета.
- Делайте разминку, растяжку
Растяжка улучшает гибкость и готовит мышцы к физической нагрузке. Она также помогает снизить риск травм и, по моим ощущениям, положительно влияет на устойчивость к заболеванию.
- Соблюдайте гигиену
Коронавирус приучил нас постоянно мыть руки, это правильно. После бега обязательно примите душ, а на массовый забег возьмите с собой флакончик с хлоргексидином, чтобы обработать им лицо и руки после бега. Это поможет избежать передачи инфекций.
- Избегайте перенапряжения
Старайтесь не переусердствовать и набирайте беговой объем плавно. Непривычная нагрузка точно ослабит иммунную систему и увеличит риск заболевания.
Бег на улице может быть здоровым и безопасным занятием, проверено на себе. Будьте здоровы :)