Арнольд делится эффективным тренировочным методом для повышения интенсивности тренировок.
Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер – один из самых громких голосов в мире бодибилдинга. Легендарный бодибилдер и актер накопил огромное количество знаний за последние шесть десятилетий и регулярно делится ими с фитнес-сообществом через свой ежедневный информационный бюллетень The Pump Daily. В недавнем выпуске этого информационного бюллетеня Арни поделился эффективными методами, позволяющими выйти из тренировочного плато и опять интенсивно наращивать мышечную массу.
В своем информационном бюллетене Арнольд заявил, что интенсивные тренировки необходимы для получения хороших результатов в тренажерном зале.
«В следующий раз, когда вы упретесь в стену, эта техника поможет вам вырваться из рутины.
Как мы уже говорили ранее, трансформация вашего тела — это относительно простое уравнение. Чтобы увидеть наилучшие результаты, вам нужно тренироваться с интенсивностью (относительно вашей собственной силы) и постепенно нагружать мышцы большим весом, подходами, повторениями или более сложными упражнениями (или всем вышеперечисленным) — и делать это последовательно».
Затем Арнольд рассказал о простом, но эффективном методе тренировки для повышения интенсивности тренировок — волновой тренировке. Он написал:
«Волновая тренировка — это техника, которая помогает обмануть ваше тело и заставить его наращивать силу и мышечную массу. Метод чередует подходы с низким числом повторений с подходами с большим числом повторений.
Сет с низким числом повторений активирует больше ваших двигательных единиц (что заставляет ваши мышечные волокна работать), а когда вы переходите к сету с большим числом повторений, это может помочь вам поднять больше, чем обычно».
Арнольд приводит пример волнового метода тренировки
По его словам, сеты при волновой тренировке должны выглядеть так:
Подход 1: выполните 3-5 повторений с весом 100 кг.
Отдых от 2 до 3 минут.
Подход 2: выполните 6-10 повторений с весом 80 кг.
Отдохните еще 2–3 минуты и повторите еще 2–3 раза.
80 должны казаться легче, чем обычно (благодаря тренировке нервной системы тяжелым сетом), что может помочь вам сделать больше повторений, чем обычно с таким же весом.
Вы также можете применить это к тренировкам с собственным весом, чередуя более сложные и более легкие варианты одного и того же упражнения.
Затем Арнольд привел еще один пример волновой тренировки с упражнениями на нижнюю часть тела и написал:
Подход 1: 5 повторений (на каждую ногу) болгарских сплит-приседаний с дополнительным весом
Подход 2: 10 повторений приседаний с собственным весом.
7-кратный Мистер Олимпия заключил:
«Они также называются механическими дроп-сетами, потому что вы переходите от более сложного выполнения упражнения к более легкому.
Вы можете использовать этот метод в одном основном упражнении за тренировку (например, в приседе, становой тяге, тяге или жиме). Попробуйте и дайте нам знать, как это работает!»
Если вы окажетесь в затруднительном положении, отправляйтесь в спортзал и попробуйте волновой метод тренировки!