Разберемся для чего фрукты обязательно должны присутствовать в рационе. Так ли верна английская пословица, которая гласит: «Ежедневно съедаемое яблоко сделает ненужным визит к доктору».
Как и любая пища, фрукты могут быть полезными, а могут принести вред в зависимости от того, в каком количестве, когда и какой вид продукта был употреблен. Они содержат огромное количество полезных веществ – витамины, микро- и макроэлементы, антиоксиданты, клетчатку.
Но, мы рассматриваем все продукты относительно влияния на процесс липолиза. Помогают они жир расщеплять или тормозят этот процесс. Нас интересует именно это.
Похудение возможно при выполнении трех условий:
- Разгонка метаболизма.
- Дефицит калоража.
- Гормональная стабильность, отсутствие скачков инсулина.
Фрукты способствуют ускорению обмена веществ благодаря достаточно высокому содержанию воды и биологически активных веществ. Калорийность свежих фруктов, как правило, не превышает 50 ккал, исключая «экзоты» - авокадо, дуриан, плоды хлебного дерева и пр. С влиянием фруктов на секрецию гормона инсулина все не так просто.
Следуя принципам правильного питания, мы должны обязательно учитывать Гликемический Индекс ГИ продукта. Этот показатель определяет, насколько быстро после употребления продукта повышается уровень инсулина в крови. А высокий уровень инсулина, как известно, препятствует процессу сжиросжигания и благоприятствует накоплению жира в «депо».
Безопасными для целей похудения считаются продукты с ГИ < 50. Поэтому фрукты будем ранжировать в зависимости от ГИ:
- Абрикос 20
- Грейпфрут 22
- Слива 22
- Черешня 25
- Яблоки 30
- Груша 33
- Гранат 35
- Инжир 35
- Апельсин 40
- Мандарины 40
- Вишня 49
- Лесные и садовые ягоды <50
- Киви 50
- Манго 55
- Бананы 60
- Виноград 60
- Ананас 65
- Дыня 65
- Арбуз 70
Приведенные выше цифры – средние значения. ГИ зависит от сорта, условий выращивания, степени тепловой обработки.
- Кислые сорта яблок и апельсинов предпочтительнее сладких сортов.
- Сушка и консервирование повышают ГИ и калорийность.
Например, ГИ свежего абрикоса 20, сушеного – 30, а консервированного – 91. Калорийность 100 г свежего продукта 44 ккал, сушеного - 241 ккал, консервов - 97 ккал.
КБЖУ
Существует заблуждение, что от фруктов не толстеют. Фрукты, в процессе похудения, обязательно необходимо вписать в ваши нормы КБЖУ. Помните, что в них мало белка и много углеводов, причем быстрых углеводов!
Витамины
Ещё одно заблуждение, что фрукты полезны, т.к. в них много витаминов. И да и нет. И тут нужно смотреть какие фрукты вы едите. Одно дело выращенные в собственном саду. Вы знаете, чем и как вы их поливали. А второй момент сорта. Сейчас никого не удивить яблоками продающимися круглый год в супермаркетах. Причем, я бывал во многих странах европы и везде, как под копирку, как и у нас, продаются одни и те же сорта. Да, это коммерческие сорта, которые обладают хорошей лёжкостью и не теряют товарный вид. Но, вот содержание в них витаминов, вызывает большое опасение.
К тому же не редки аллергические реакции!
Я почти полностью отказался от фруктов и заменил их витаминно-минеральными комплексами. В современных фруктах меньше пользы чем вреда. Я понял это, когда обнаружил у себя аллергию даже от яблок. Ем только черную смородину (она хороша даже после заморозки).
Ещё момент.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами за счет фруктов, придётся есть яблоки вёдрами, а клубнику ящиками. А это уже никак не впишется в нормы КБЖУ человека мечтающего похудеть.
В 21 веке, как ни крути, а без синтезированных витаминно-минеральных комплексов не обойтись.
Если хотите похудеть, рекомендую свести к минимуму употребление фруктов, немного ягод, а витамины получать из добавок.
Когда есть фрукты
Существуют разные мнения на этот счет. Большинство адептов здорового питания не рекомендуют есть фрукты «на десерт» после основного приема пищи, объясняя это плохим влиянием на пищеварение. Фрукты, съеденные за полчаса до еды, «притупляют» аппетит, а полезные вещества, находящиеся в них, лучше усваиваются.
Перекус фруктами дает ощущение сытости за счет пищевых волокон и позволяет держать аппетит под контролем. Съеденные на ночь фрукты могут вызвать брожение в желудке. В некоторых случаях возможна индивидуальная непереносимость и аллергические реакции.
Выводы:
- Выбираем фрукты с ГИ <50.
- Предпочитаем несладкие сорта.
- Едим сырыми.
- Когда и какой вид фруктов употребить, ориентируемся на собственные ощущения.
Я считаю, что все рекомендации относительно питания нужно рассматривать через призму индивидуальных особенностей организма.
Какие фрукты вы предпочитаете, сколько съедаете в течение дня и в какое время – напишите в комментариях.