Практика благодарности - это один из самых простых и эффективных способов улучшить свою жизнь. Она позволяет смотреть на мир с более позитивной стороны, находить радость в маленьких вещах и ценить то, что мы имеем.
О какой благодарности пойдет речь в этой статье? Благодарность - это не о том, как благодарить за подарки на День Рождения или за оказанную вам услугу. Мы будем говорить о благодарности, которая может изменить вашу жизнь к лучшему: изменить ваше здоровье, эмоциональное состояние, самоощущение и даже повлиять на ваше финансовое положение.
Многие воспринимают практику благодарности как что-то волшебное, магическое. Если бы это было так, я бы не посвятила ей целую статью. Ведь я психолог с классическим образованием, преподаватель, человек, который целиком и полностью за научный и подтвержденный подход.
В этой статье мы рассмотрим, кому необходима практика благодарности, какие результаты она может дать и как она может помочь вам стать более счастливым и удовлетворенным человеком. Готовы начать?
Я Наталия Погребняк, семейный и медицинский психолог. Подписывайтесь на мой блог здесь или на канал в Телеграм. Я пишу полезные и практичные для жизни статьи, сможете взять для себя полезные техники и инструменты.
Исследования о практике благодарности:
Для начала, мне хотелось бы подтвердить и научно обосновать реальную пользу от практики благодарности. Я приведу в пример несколько научных исследований на эту тему:
1. В 2012 году в «Personality and Individual Differences» были опубликованы результаты исследования, где было подтверждено, что благодарные люди ощущают себя более здоровыми и испытывают меньше болей.
2. Роберт Эммонс, ведущий исследователь темы благодарности, провел множество исследований о связи между благодарностью и благополучием. Его исследования подтверждают, что благодарность эффективно увеличивает счастье и уменьшает депрессию.
3. В 2011 году было опубликовано исследование в «Applied Psychology: Health and Wellbeing», где подтвердилось, что записи в дневнике благодарности способны улучшить сон.
4. В 2014 году в журнале прикладной спортивной психологии было опубликовано исследование, которое доказало взаимосвязь между благодарностью и самооценкой.
В целом, исследования показывают, что практика благодарности может привести к множеству позитивных результатов для человека, включая улучшение качества жизни, повышение уровня счастья и благополучия, снижение уровня тревожности и депрессии, улучшение качества сна и многие другие.
Кому я особенно рекомендую практиковать благодарность
Если у вас низкая самооценка и вы обесцениваете свои результаты
У вас нет ощущения, что вы молодец, что вы делаете что-то хорошо.
Вы оцениваете свои результаты очень низко.
Зависимы от внешней оценки.
Вы могли сталкиваться с обесцениванием со стороны ваших близкими в детстве, а сейчас это накладывается на вашу уже взрослую жизнь.
Вы не можете дать себе положительную оценку, не можете насладиться результатом, не присваиваете себе опыт и результаты.
Если вы страдаете перфекционизмом
Вы можете благодарить себя только в том случае, когда все получилось идеально. Вы страдаете от того, что требуете от себя очень много, нагружаете себя, переоцениваете свои силы. Вы очень часто недовольны собой, вам кажется, что вы могли бы лучше, хотя по факту очень много старались и вкладывались.
Если вы воспринимаете любые свои действия как норму
Вы не можете выделить, в чем вы молодец и поблагодарить себя за это, так как вам кажется, что все что вы делаете - это обычно, это норма, так и должно быть. Даже тяжелый труд вы не оцениваете как что-то сложное. Вы как будто не видите, за что можно зацепиться, чтобы поблагодарить себя, так как считаете себя обычным, рядовым, заурядным.
Если у вас преобладает пессимистичный настрой
Вы привыкли видеть во всем негатив, подвох.
При знакомстве и общении с людьми вы замечаете в первую очередь отрицательные качества.
Вы привыкли критиковать себя и других.
Если вы тяжело проживаете неудачи
Вы благодарите себя только за те дела, которые завершились успешно, где достигли больших результатов.
Вам сложно оценивать себя в моментах, где что-то не получилось, сложно принять такой отрицательный опыт.
Если ваш компас благодарности направлен только вовне
Вы направляете свою благодарность исключительно на других людей. Вы предпочитаете не замечать своего вклада в общее дело, но при этом выделяете результаты других. Себя ставите в положение "я не значимый", "я не ценный" по отношению к другим.
Если у вас сложности в коммуникации с другими людьми
Вам сложно работать в команде, поддерживать общение.
Вы замечаете, что люди холодны к вам.
Вы остро воспринимаете критику, замечания, любой негатив.
За что же я могу благодарить себя?
Одним из самых важных аспектов практики благодарности является благодарение самому себе. Мы часто забываем о своих достижениях и качествах, сосредотачиваясь только на своих недостатках и неудачах.
Благодарность самому себе помогает изменить этот негативный образ мышления, улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.
Практика может изменить человека и его мышление в целом. Она помогает перестроить мозг на более позитивный лад и улучшить настроение.
За что можно и нужно благодарить себя:
1. За достижения в прошлом - благодарите себя за все, что вы уже сделали и достигли в жизни, даже если это кажется мелким и незначительным.
2. За текущие усилия - благодарите себя за то, что вы делаете сейчас, чтобы двигаться вперед, за свой труд и усердие.
3. За принятие решений - благодарите себя за то, что вы принимаете решения и не боитесь брать на себя ответственность за свои поступки.
4. За заботу о своем здоровье - благодарите себя за заботу о своем здоровье, за занятия спортом, правильное питание и заботу о своем теле и духе.
5. За заботу о своих близких - благодарите себя за то, что вы заботитесь о своих близких, за свою любовь и заботу о них.
6. За новые навыки и знания - благодарите себя за то, что вы учитесь новому, развиваетесь и расширяете свой кругозор.
7. За умение преодолевать трудности - благодарите себя за то, что вы умеете преодолевать трудности и не сдаётесь при первой же неудаче.
8. За свои качества - благодарите себя за свои качества, какие бы они ни были, за свой ум, доброту, честность, терпение и т.д.
9. За умение наслаждаться жизнью - благодарите себя за умение наслаждаться жизнью, за то, что вы умеете находить красоту и радость в окружающем мире.
10. За то, что вы есть - благодарите себя за то, что вы есть, за свою жизнь и все, что вы сделали в ней, за свои успехи и неудачи, за все, что сделало вас тем, кем вы являетесь сегодня.
Как проводить практику благодарности
Благодарность в медитации
Закройте глаза, сложите руки на уровне груди.
Почувствуйте, где живет та часть, которой очень хочется получить благодарность. Ту часть, которая истосковалась по нашей любви, вниманию. По тому, чтобы мы замечали то хорошее, те свои усилия, ту часть себя, которая очень трудилась.
Через свои руки дайте этой части возможность почувствовать вашу любовь, вашу заботу и тепло. Вашу БЛАГОДАРНОСТЬ.
Проговорите себе: "Спасибо тебе за то, что ты ..." - и перечислите то, что для вас важно.
А далее попробуйте дать себе безусловную благодарность просто за то, что вы есть у себя, у мира. Будьте благодарны своему телу, своему мышлению, своей внутренней силе.
Дневник благодарности
Можно вести записи, где ежедневно собирать благодарности себе. Можно выделить для этого определенное время. Например, выписывать благодарности себе в конце дня, перед сном. Есть исследование, которое доказывает, что такая практика положительно влияет на качество сна.
Благодарность за опыт
Случаются ситуации, где у нас что-то могло не получиться. Привычное действие - начать себя ругать, корить, искать недостатки в себе. Но прожить негативный опыт можно через практику благодарности.
Можно благодарить за то, что у вас есть возможность решать эти проблемы и расти в процессе.
Предположим, что вы провалили важное для вас собеседование. Как может выглядеть ваш разговор с собой, который поддержит вас в проживании этого опыта:
"Я благодарю себя за то, что увидела эту возможность, постаралась и приложила усилия, чтобы устроиться на работу в эту компанию. Я благодарна этому опыту, пусть даже я не получила эту работу. Благодаря тому, что я пообщалась с представителем компании, я увидела, какие требования предъявляют к кандидатам, узнала, на какие аспекты мне обратить внимание и подтянуть их."
Таким образом, негативное восприятие ситуации может поменяться на более нейтральное или даже позитивное. Вы не будете переживать, испытывать стресс или накручивать себя.
Благодарность в течение дня
В течение дня замечайте все хорошее, что происходит в вашей жизни – маленькие радости, любезности других людей, приятные события. Настройте на это свой фокус и каждый раз мысленно благодарите.
Делитесь с другими
Выражайте свою благодарность другим людям, которые вносят в вашу жизнь что-то хорошее. Это может быть как простое «спасибо», так и более серьезные слова признательности.
Благодарность вовне
Помимо благодарности самому себе, можно благодарить других людей. Это может быть кто-то из близких людей, коллег на работе, случайные прохожие, которые оказали помощь в трудную минуту.
Благодарность вовне помогает улучшить отношения с другими людьми, укрепить связь.
Когда мы выражаем благодарность, мы показываем другим людям, что они важны для нас и что мы ценим их усилия и поддержку. Кроме того, благодарность может стать мощным инструментом мотивации для других людей.
Можно благодарить события. Причем не только хорошие, но и плохие. Ведь они чему-то вас научили, открыли какие-то новые аспекты или обстоятельства. Можно благодарить за то, что не произошло - и хорошо, что не случилось.
Очень много сил и энергии дает благодарность родителям. Вы взяли себе что-то от каждого родителя, они дали вам жизнь, научили вас жизненным принципам. Что в вас от папы, что от мамы? Можно пойти дальше и благодарить весь ваш род.
Позитивные результаты от практики благодарности
Мне очень хочется мотивировать вас применять практику благодарности как можно чаще, желательно каждый день. Ведь она может принести множество позитивных результатов для вас. Вот некоторые из них:
1. Повышение уровня счастья и благополучия - благодарность помогает сосредоточиться на положительных аспектах жизни, что, в свою очередь, улучшает настроение и повышает уровень счастья и благополучия.
2. Улучшение качества отношений с другими людьми - благодарность помогает укрепить связь между людьми и повысить уровень доверия и понимания между ними.
3. Повышение самооценки - благодарность помогает изменить негативный образ мышления, улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.
4. Улучшение здоровья - благодарность может снизить уровень стресса и улучшить психологическое состояние, что, в свою очередь, может привести к улучшению физического здоровья.
5. Повышение продуктивности - благодарность может привести к улучшению настроения и повышению мотивации, что, в свою очередь, может увеличить продуктивность и эффективность в работе и личной жизни.
6. Уменьшение негативных эмоций - благодарность может помочь справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, страх и тревога, и снизить уровень депрессии и тревожности.
7. Улучшение качества сна - благодарность может способствовать улучшению качества сна и снижению уровня бессонницы.
Я благодарю вас за то, что вы уделили время и прочли эту статью.
Ваш психолог, архитектор перемен - Наталия Погребняк.