Зачем себя мучить, если не лежит душа к спорту? Покупать тренажеры дорого и ставить некуда, на фитнес нужно время и на бег тоже. Такие уговоры для самоуспокоения действуют до поры до времени. Двигаться надо, и речь идет не о статичной ходьбе, а о разносторонних нагрузках, которые поддерживают тело в форме и снижают риски развития хронических болезней, связанных с малоподвижным образом жизни.
Никто не заставляет человека заниматься спортом, если он этого не хочет. Но 10 простых упражнений для ленивых помогут расшевелиться, не прилагая особых усилий.
Упражнение №1. Шагом марш! Лежа в кровати
Чтобы не идти в ванную нога за ногу, размять ноги можно и нужно прямо в постели.
Согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширину плеч, напрягите ягодицы. Поочередно поднимайте колени к груди и так маршируйте, сколько не лень. Простое упражнение разрабатывает и укрепляет мышцы нижней части тела.
Упражнение №2. Разведение ног в стороны
На внутренней части бедра располагаются приводящие мышцы (аддукторы). У малоподвижных людей они слабые и дряблые, что выглядит некрасиво и не к лучшему меняет походку.
Простое упражнение на растяжку поможет их нагрузить и укрепить. Лежа на кровати поднимите ноги вверх под прямым углом к телу. А теперь разводите в стороны и сводите обратно. Поначалу амплитуда будет небольшой, но с каждым разом эластичность мышц станет увеличиваться, в идеале до шпагата в воздухе.
Упражнение №3. Вращения плечами и руками
Все также лежа на кровати уберите подушки. Разведите руки в стороны под прямым углом к телу, слегка оторвите их от кровати и вращайте сначала по часовой стрелке, потом против. Достаточно 20 вращений.
Теперь вы готовы к профилактике плечелопаточного синдрома. Подтяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки. В таком положении выполняйте круговые движения по 5-6 раз в каждую сторону.
Упражнение №4. Вращение головой
Сядьте на кровати, закройте глаза. А теперь вспомните, как пишите цифры от 1 до 9 и рисуйте их головой. С непривычки может закружиться голова, поэтому для начала хватит одного раза, и не вставайте с кровати рывком.
Эти простые действия не зря попали в ТОП лучших упражнений для ленивых. Они считаются отличной профилактикой шейного остеохондроза.
Упражнение №5. Подъем ног на стуле
И ленивые и спортивные люди много времени проводят сидя, причем на рабочих буднях и выходных. Хорошего в этом мало и может привести к застойным явлениям в органах малого таза.
Чтобы этого не случилось, выполняйте простое упражнение, не вставая со стула. Обопритесь руками на сиденье по обе стороны. Сгибайте колени, отрывайте сначала ноги от пола, затем бедра от стула и возвращайте обратно. Старайтесь не сутулиться. Количество подходов индивидуально, отлично, если сумеете выполнить упражнение 10 раз и не вспотеете.
Регулярно выполняя такие простые движения, вы не заметите, как прокачаете пресс.
Упражнение №6. Приседания на стуле
Еще одна проблема людей, упорно не желающих заниматься спортом — плохое кровообращение. Не будем перечислять патологии сосудов, а сразу перейдем к упражнению, которое хорошо разгоняет кровь и укрепляет мышцы бедра.
Сидя на стуле, поставьте ступни прямо, сложите руки перед собой в замок и выпрямите спину. Поднимайтесь со стула до полного разгибания ног, но держите спину ровно. Отведите таз и опуститесь на стул. Повторите хотя бы 10 раз. При подъеме помогайте себе руками, опуская их вдоль тела.
Если носите фитнес-браслет (для красоты) сразу увидите, как участится пульс. Значит, пошел процесс улучшения кровообращения.
Упражнение №7. Отжимания от стола
Если нормально отжаться от пола может не всякий человек, то от стола это делать гораздо легче. Главное, чтобы стол был устойчивым и не поехал! Иначе можно остаться без зубов.
Выберите расстояние, с которого вам удобнее делать упор лежа и положите ладони на край стола. Отжимайтесь до касания грудью столешницы. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.
Это упражнение для ленивых стало популярным благодаря положительному влиянию на пресс, ягодицы, плечи, руки и мышцы груди. 20 подходов за 1 раз — идеально.
Упражнение №8. Подъем на пресс со стола
Прекрасное упражнение с собственным весом, укрепляющее пресс и плечи, буквально созданное для ленивых.
Как показала практика, делать его лучше на устойчивой кухонной столешнице, хоть на собственной кухне, хоть на офисной.
Не стойте без дела, пока варится кофе. Расположите ладони на краю стола параллельно друг другу. Перенесите вес тела на руки, округлите спину, напрягите живот и поднимайте себя вверх. Задержитесь в подвешенном состоянии хотя бы на 5-10 секунд, повторите.
Упражнение №9. Велосипед на предплечьях
Нижний пресс нельзя оставлять без внимания, даже ленивцам, ведь жир здесь оседает быстро, а уходит долго.
Опуститесь на пол, но поставьте под спину локти, как это многие делают на пляже. Поднимите прямые ноги невысоко от пола и сгибайте колени, попеременно подтягивая бедра к животу. 10 раз для начала хватит, чтобы не свело мышцы.
Упражнение №10. Гиперэкстензия с руками в стороны
За сложным названием скрываются простые действия, направленные на развитие мышц — выпрямителей спины и профилактику болезней позвоночника.
Лягте на живот и вытяните носки. Раскиньте руки перпендикулярно телу ладонями вниз. Отрывайте от пола верхнюю часть корпуса и разведенные руки, прогибаясь в пояснице. Нижняя часть тела при этом плотно прижата к полу. Достаточно 10-15 повторов.
Согласитесь, хотя бы половину из этих упражнений для ленивых вы в состоянии сделать.Тогда вперед, проработаете все отделы тела без лишних телодвижений.