1. Кардио на голодный желудок
Не важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 1, 2) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (На Зожнике на эту тему есть отдельная большая статья — «Кардио на голодный желудок и жиросжигание«).
2. Кетогенные диеты
Как мы писали в статье про энергетический баланс — в конечном итоге для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории — углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ — 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.
3. Частота приемов пищи
Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день — и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (Читайте подробнее на Зожнике: Сколько раз в день нужно есть).
4. Время приемов пищи
Калории не становятся более вредными после 18:00 — они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном — что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед. Вы можете составлять свой план питания так, как вам комфортнее — без оглядки на часы. Главное, соблюдать нужный вам общий баланс калорий.
5. Потребление сахара
Да, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше — в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар — такой же источник калорий, как и любой другой — нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (вот пример исследования).
6. Гликемический индекс
Нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты с низким гликемическим индексом. Но для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование).
7. Инсулин
Инсулин играет роль также и в метаболизме жиров. Но это лишь один из элементов в гормональном оркестре вашего тела. И снижать свой вес можно в общем-то с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) — относятся к научной фантастике, а не научным фактам.
8. Кардио
Кардио — это как кондиционер в автомобиле. Неплохо его иметь, особенно когда жарко. Но не обязательно его иметь, чтобы доехать туда, куда вам надо. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное включая кардио. Ключевое значение будет иметь сколько калорий вы потратили (и съели), а не как именно вы их потратили.
9. ПП
Есть такое понятие на английском как «Eating Clean» — самое близкое в русском — «ПП» (правильное питание). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа ПП — это избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи. Однако, вы можете питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий — все равно вес вырастет, пусть и исключительно на «здоровой» еде.
10. Безжировые диеты
Отсутствие жира в пище не спасет от запасания жира в теле. Если превышать норму калорий, тело запасает лишнюю энергию в виде жиров (это самая эффективная форма хранения лишней энергии). В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование).
Больше в моем телеграмм канале: