Что означает “восстановление мышц”? Это означает, что ваше тело в состоянии восстановиться после участия в забеге или тренировки. После того, как тело восстановится, вы снова будете в форме и готовы к забегу.
От того, насколько хорошо и как быстро вы сможете восстановиться, зависит то, насколько вы развиваетесь в спорте и насколько становитесь эффективнее. Чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее сможете приступить к следующей тренировке. Полностью восстановленный организм гораздо более крепок. Вы не так легко травмируетесь. Для того чтобы повысить эффективность, организму необходимо время.
Из-за того что вы постоянно занимаетесь спортом, ваше тело не только устает, но еще и сильно перегружается в процессе тренировки. Кости, связки, мышцы и сухожилия напрягаются, а запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению продуктивности, но затем ваше тело начинает восстанавливаться сразу после тренировки. С учетом необходимого времени тело использует фазу восстановления, чтобы повысить свои возможности и создать более долгосрочные ресурсы. В случае, если времени на этот процесс слишком мало и организм не может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, организм реагирует застоем или снижением выносливости. Фаза отдыха определяет, сможет ли организм улучшить свою работу и как быстро.Или общая сумма тренировок просто слишком велика для восстановления. Не забывайте давать себе достаточное время на восстановление, чтобы вы могли показать лучшие результаты.
ДВЕ ТЕХНИКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ
Существует несколько типов восстановлений: пассивное и активное.
Пассивный: Мы полагаемся исключительно на собственные силы восстановления организма и надеемся, что он сможет как можно лучше и быстрее восстановить свои физические возможности.
Активный: мы также можем положительно воздействовать на процесс восстановления. Активная помощь означает использование различных мер для эффективного восстановления организма во время фазы отдыха. А это значит, что вам понадобится меньше времени на восстановление. Вы сможете быстрее вернуться к тренировкам или увеличить их интенсивность, что в конечном итоге приведет к повышению эффективности за более короткий период времени.
Что можно сделать для быстрого восстановления?
Мы составили список наиболее эффективных методов для вашего восстановления. Следуйте им, чтобы улучшить свои показатели после тренировки.
1. Заминка
Всегда заканчивайте тренировку короткой заминкой для более быстрого восстановления. В последние десять минут замедлите темп. Применяя это, ваше тело постепенно возвращает метаболизм и сердечно-сосудистую систему в норму. Уменьшает уровень кислотности в мышцах. Снижение интенсивности в последние несколько минут тренировки ускоряет переход вашего тела к фазе восстановления.
2. Растяжка
В конце каждой тренировки делайте короткую и легкую растяжку. Это помогает уменьшить напряженность после бега, поэтому вы можете быстрее восстановиться. Ваши мышцы уже могут начать готовиться к новым забегам. Растяжка также снижает мышечное напряжение сразу после тренировки, и мышцы остаются гибкими. Растяжка в момент заминки оказывает расслабляющее воздействие на ваше сознание и тело, что способствует ускорению процесса восстановления.
3. Контрастный душ
В любом случае, после тренировки необходим душ. Воспользуйтесь этим, чтобы сделать что-то полезное для ваших мышц. Принимайте душ чередуя ледяную и теплую воду в течение 30-40 секунд. Повторите эту процедуру около 5-8 раз. Ледяная вода успокаивает боль в мышцах. А теплая вода наоборот, улучшает кровоток в сосудах и расслабляет мышцы.
4. Релаксация
Есть прямая связь между телом и умом. Наши мысли влияют на наше тело. Этот естественный закон лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. В ходе исследования было установлено, что программа релаксации продолжительностью всего 10 минут уменьшает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод помогает вам быстрее всего восстановиться и какие техники релаксации наиболее эффективны для вас.
5. Питание
Постарайтесь быстрее восполнить свои ресурсы после тренировки. Чтобы восстановить силы, организму необходима энергия. Хорошая комбинация сложных углеводов, например в цельнозерновых продуктах, и белка помогает процессу восстановления. Группа макронутриентов помогает нарастить мышечную массу и поддерживать стабильный уровень инсулина.
После тренировки необходимо пить воду, чтобы быстрее восстановить силы. В зависимости от интенсивности тренировки вашему организму необходимо 500-700 мл в час. Таким образом, важно восполнить их сразу. Работа мышц, в частности, во многом зависит от постоянного поступления жидкости. Только не употребляйте алкоголь. Ваша печень расходует много энергии, когда вы тренируетесь, а если вы пьете алкоголь, вы ее перегружаете. Алкоголь также может навредить вашей эффективности.
6. Сон
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь нам быстрее восстановиться — это сон. Незначительные повреждения тканей восстанавливаются, мышцы развиваются, а наше тело и разум восстанавливаются. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы должны спать от 7 до 8 часов в сутки. В ответ на недостаток сна организм реагирует снижением обмена веществ, замедлением восстановления, раздражительностью и неконтролируемым приступом голода.
7. Сауна
А вот посещение бани или сауны – это отличный вариант для того чтобы расслабиться после тренировки или спортивных занятий. В результате мышцы расслабляются, и кровоток увеличивается. Это помогает быстрее заживать травмам, а также ускоряет общее восстановление мышц. Тело испытывает чувство внутреннего покоя и расслабления, что способствует уменьшению мышечного напряжения и ускоренному восстановлению. Не забывайте о том, что вам необходимо восполнить потерю жидкости в сауне сразу после выхода из нее. Имейте в виду, посещение сауны снижает тонус вашего тела и мышц до такой степени, что ваша работоспособность на следующий день может сильно снизиться. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.