Когда техника WOOP (W = wish, O = outcome, O = obstacle, P = plan) появилась на свет, она буквально произвела фурор среди приверженцев позитивного мышления.
WOOP была разработана немецким психологом, профессором психологии в Нью-Йоркском и Гамбургском университетах Gabriele Oettingen и ее коллегами в конце 1990-х годов. С тех пор она широко применяется в научных и практических целях, включая образование, здравоохранение, бизнес и спорт. С одной стороны, WOOP разрабатывалась в качестве оптимального средства для достижения любых целей и включала в себя уже привычную всем визуализацию желанных позитивных изменений. С другой стороны, эта техника отличалась от всех прочих одним элементом, который, на первый взгляд, кажется контринтуитивным для нашего оптимизма: авторы предложили как следует проанализировать трудности, которые могут встать на пути достижения загаданной цели.
Как утверждают авторы этой техники, позитивные визуализации лишь помогают нам испытать приятные ощущения и заранее поместить себя в "зону комфорта", но при этом они никак не способствуют конкретным действиям в правильном направлении. С другой стороны, если мы явно представляем себе и желанную цель, и препятствия на пути к ней, то это создает так называемый mental contrusting (ментальный контраст) и помогает создать четкий план действий.
Предлагаю вам познакомиться с этой необычной техникой поближе и оценить все ее преимущества!
Как практиковать WOOP?
1. Выделите себе 5 минут свободного времени
Идеально, если вы найдете тихое местечко, где можно будет уединиться и сосретодоточиться. Современным людям бывает сложно это сделать, но помните главное и единственное условие: в эти 5 минут вас не должны отвлекать! Никаких параллельных чатов, ответов на email, просмотра фотографий, печенек и пр. Вам понадобится 100% внимание (это ненадолго, так что скоро вы сможете вернуться к текущим делам).
2. Представьте самую желанную цель на будущее
Это может быть год, месяц, неделя, день... Любой временной отрезок, который вам хочется охватить. Задайте себе вопрос и отнеситесь к нему со всей серьезностью: каково мое главное желание на это время? чего я по-настоящему хочу? что это за основная цель? Сформулируйте ее в коротком предложении и мысленно представьте, будто написали ее прямо перед собой. На этом этапе важно отсекать лишнее и найти "ту самую" цель, которая будет самой желанной конкретно для вас.
3. Представьте ваши потрясающие результаты
Попробуйте понять, что вы хотите увидеть в качестве 100%-ного результата? Что это будет: эмоция, показатели, факты? Вычлените тот результат, который посчитаете для себя самым важным. Сформулируйте в одном предложении и вновь представьте, будто видите его перед собой. И вот теперь дайте полную волю своей фантазии! Что вы почувствуете, когда достигнете заветной цели? Какие восхитительные эмоции испытаете? Прочувствуйте это в полной мере!
4. Оцените, что может вам сильно помешать
Теперь посмотрите правде в глаза и попробуйте осознать: что может помешать мне достичь этой цели? Будьте честны с собой, не ищите себе оправданий во внешних обстоятельствах: подумайте о том, какие внутренние причины могут вам помешать? Например, это может быть иррациональный страх, пагубная привычка или слово, которое неаккуратно обронил кто-то из ваших близких много-много лет назад... Копните глубже, узнайте, что это, и когда вы идентифицируете свой самый главный внутренний барьер или страх, вновь представьте, будто описали его в 3-4 словах прямо перед собой. И теперь попробуйте в него погрузиться, полностью ощутить, что произойдет, когда это случится.
5. Наконец, сформулируйте план действий
На последнем этапе вам предстоит создать для себя конкретный план действий. Вам нужно предположить: какое действие, какое изменение в себе позволит преодолеть главное препятствие на пути к вашей цели? Автор техники WOOP предлагает использовать технику "Если - То". Если произойдет *мое препятствие*, то я поступлю *таким образом*. Поскольку на самом первом этапе мы стараемся очень явно представить себе наше желание, то представить себе путь к нему становится намного легче. Авторы техники называют эту часть самым важным фактором, который поможет включиться в процесс решения проблем, преодоления трудностей и конкретных действий в сторону желанных целей.
Полезные выводы о технике WOOP
Нужно понимать, что - как и всякая новая полезная привычка - WOOP потребует ментальных усилий. Нам предстоит в нее погружаться, регулярно ее практиковать и внедрять в свою жизненную "рутину" для того, чтобы получать удивительные результаты. Изобретатели WOOP подчеркивают, что благодаря этой технике вы не только сможете достигать своих истинных целей, но также легче будете отсеивать все лишнее, неактуальное и нереалистичное в своей жизни.
1. WOOP создает очень четкую связь между настоящим и будущим: поработав над своим сознанием "сейчас", ваш мозг подключит бессознательное, и вам потребуется куда меньше усилий для достижения нужных результатов. Об этом говорят авторы многих методик, однако, именно WOOP позволяет связать ваши намерения с действиями на 100%.
2. WOOP помогает выявлять, что по-настоящему вас "стопорит". Скажем, вы привыкли долго спать по утрам и считаете, что это здорово - ведь не у всех есть такая возможность! Но вдруг вы осознаете, что мечтаете о продуктивных утренних часах и эта привычка больше не классная, теперь она является препятствием к вашей мечте!
3. WOOP позволяет быстро зафиксировать правильные установки. Осмысленно потратив около 5 минут ментальных усилий на эту практику, мы запускаем "автоматические" реакции в нашем мозгу. Это, в свою очередь, помогает менять всю нашу жизнь! Затратив минимум усилий на это упражнение, вы получите несоизмеримо бОльший эффект. Ученые доказали, что эффект от WOOP не только очень заметный, но и, что самое приятное, - пролонгированный.
4. WOOP можно практиковать в любой момент и в любом месте.
Тем не менее, эту практику желательно сделать "ритуалом", т.е. подобрать определенное место и время, чтобы повторять ее вновь и вновь. Так она легче войдет в привычку и вам будет хотеться делать ее вновь и вновь.
5. WOOP помогает познакомиться с собой и начать себе доверять.
Наши мечты, желания и цели - это отражение наших потребностей. Когда мы делаем это упражнение, мы как бы говорим себе: "ХОЧУ и БУДУ! Я позволяю себе мечтать о чем угодно, и я беру на себя ответственность за трудности, которые могут возникнуть. Я их осознаю и я готов их преодолевать! А если пойму, что пока не готов - значит, это не мое, и эту цель стоит убрать из своей жизни".