Сегодня предлагаю разобрать тревожные мысли и рациональный ответ к ним.
1. Если есть страх, значит опасность реальная
Рациональный ответ: страх не отражает объективную реальность. Я могу бояться даже тогда, когда угрозы нет. Если я испытываю страх, это еще не значит, что мне что-то угрожает. Опасность определяют реальные факты. Например, при пожаре есть объективная опасность. Есть огонь - есть угроза. А при ПА ее нет, но есть рефлекс пугаться своего состояния.
2. Опасность подстерегает меня повсюду
Рациональный ответ: Опасность действительно есть, но не в таком количестве, в котором я себе ее представляю. По большей части я пугаюсь именно тех образов, которые я рисую у себя в голове и они не имеют никакого отношения к реальности. Я рисую картинки того, что везде есть какая-то угроза, хотя в реальности ее может и не быть вовсе. Или она есть, но не такая опасная и нерешаемая, как я себе представляю.
3. Теория вероятности ни о чем не говорит. Если что-то ужасное и происходит, то именно со мной.
Рациональный ответ: Я уже тысячу раз проживал подобные ситуации и вероятность еще ни разу не подвела. Крайне низкий процент того, что может со мной что-то произойти. Чтобы я серьезно пострадал, нужно сильно постараться. Да, вероятность безусловно есть, что именно со мной случиться неприятность. И что теперь мне нужно жертвовать своей свободой ради того, чтобы исключить минимальную угрозу? Из дома теперь не выходить и всего избегать. А разве в таком случае я не попадаю в неприятности уже от своего избегания? Да и 100% безопасности достичь невозможно. Даже если я себя изолирую от мира, дома все равно есть угрозы. Например, могу поскользнуться в душе и ударится головой. 100% безопасности мне никто не может гарантировать, но я могу научиться решать свои проблемы по мере их поступления.
4. Если я не уверен, что все будет хорошо, значит я нахожусь в опасности
Рациональный ответ: нельзя ни в чем быть уверенным на 100%. Всегда остается какая-то неопределенность и поле для форс-мажоров. Быть ни в чем неуверенным - это нормальное и естественное состояние. Я лишь могу рассмотреть разнообразные варианты хода событий и допустить, что они могут произойти. Продумать, что я могу в таком случае делать и как я буду решать возникшие проблемы.
5. Вот-вот случиться какая-то катастрофа и я умру
Рациональный ответ: за столько лет таких мыслей я еще ни разу не умер. Нет никаких доказательств тому, что мне грозит какая-то опасность. Если мне суждено умереть, я это проконтролировать не смогу. Но я могу влиять на то, чтобы моя жизнь была насыщенной и мне было не жаль умирать, ничего в этой жизни не попробовать.
6. Если я буду фокусироваться на угрозе, то смогу себя спасти
Рациональный ответ: Чем больше я фокусируюсь на угрозе, тем больше истощаю свою нервную систему. Если у меня не будет сил в нужный момент, мне будет крайне тяжело справляться со сложностями. Более того, любая ситуация имеет признаки и опасности, и безопасности. Я во всех ситуациях буду видеть угрозу, если буду фокусироваться на ней. Куда эффективнее фокусироваться не на самой опасности, а на способах ее решения.
7. Не стоит верить источникам, которые хотят убедить в том, что угрозы нет
Рациональный ответ: иногда полезно узнать взгляд со стороны. Я могу ошибаться и преувеличивать реальную угрозу. Есть множество достоверных источников, которым можно доверять. Например, статистика, научные данные, законы по которым устроен мир и т.д. Если бы летать на самолетах было так опасно, то мы каждый день бы слышали о катастрофах. Самолеты летают каждый день и в больших количествах. Вроде как практически все приземляются. Это реальные факты.
8. Нужно избегать пугающую ситуацию
Рациональный ответ: в пугающей меня ситуации нет ничего опасного. Моей жизни ничего не угрожает. Я избегаю дискомфорта и неприятных переживаний. Если я и дальше продолжу избегать, это только укрепить мой страх перед этой ситуацией. Более того, избегание не дает мне научиться решать проблемы и справляться с трудностями. Только проходя через дискомфорт я могу учиться чему-то новому и лучше справляться с этой жизнью. Рано или поздно у меня больше не будет получаться избегать тревожащую меня ситуацию, но я могу сейчас научиться с ней справляться и в будущем мне будет уже не так страшно в нее попадать.
9. Мое охранительно поведение позволяет мне совладать с тревогой. Более того, я выжил благодаря охранительному поведению.
Рациональный ответ: то, что я использую ритуалы, 100500 раз все проверяю, ношусь с аптечкой, звоню в скорую, выбегаю на улицу и т.д. никаким образом не помогает мне справиться с тревогой. Это только укрепляет мою веру в то, что опасность реальная. Чем больше я пытаюсь себя спасти от иллюзорной угрозы, тем сильнее мой страх перед ней. Отказ от охранительного поведения позволит мне снизить тревогу. Я выжил не благодаря охранительному поведению, а потому что опасности никакой и не было. Даже если бы я не делал свои ритуалы и не пытался себя никак спасти, я бы все равно выжил.
10. Тревожиться - это плохо. Я не должен испытывать беспокойства
Рациональный ответ: мои эмоции абсолютно нормальные и естественные. Все испытывают тревогу время от времени. Я не буду бороться со своим состояниям, я позволю ему быть. Борьба с тревогой ее только усиливает. Тревога не имеет никакого окраса, как и погода. Дождь, снег, град, солнце - это просто погодное явление. Оно существует. Это не хорошо и неплохо. Мои эмоции как погодные явления существуют. Они не хорошие и не плохие, они просто есть. Я же не пытаюсь прекратить дождь идти. Это бессмысленно. Точно также бессмысленно заставлять себя не тревожится. Тревога пройдет сама, как и любая другая эмоция. Невозможно вечно испытывать одну и ту же эмоцию. Все эмоции проходят и моя тревога тоже сама пройдет. И не надо ей в этом помогать.
Если вы устали от тревоги, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar
