Грудь и бицепс являются одними из любимых мышц для тренировки большинства людей. Тем не менее, билдеры обычно тренируют две группы мышц в разные дни, при этом грудь-трицепс, а также спина-бицепс являются наиболее распространенными тренировочными сплитами.
Грудь и бицепсы часто называют зеркальными мышцами, что означает, что вы можете смотреть на них прямо в зеркало во время тренировки. Работа с обеими зеркальными мышцами на одной тренировке может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
С учетом сказанного, эффективно тренировать грудь и бицепс в одной тренировке вполне допустимо. Тренировки грудных мышц должны быть нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а тренировки бицепсов должны затрагивать еще длинную и короткую головки плечелучевой мышцы.
Ваши программы тренировки груди и бицепса должны включать упражнения, ориентированные на шесть небольших групп мышц или, по крайней мере, пять групп на каждой тренировке.
💢 Преимущества совместной тренировки груди и бицепса
🔸 1. Независимые мышцы
Упражнения на грудь затрагивают грудные мышцы, трицепсы и плечи. С другой стороны, при прокачке бицепсов эти группы мышц не затрагиваются (затрагиваются конечно, но лишь опосредованно), а это означает, что вы можете тренировать их в любой последовательности и вам не придется беспокоиться о том, что мышечная усталость испортит вторую половину вашей тренировки.
Когда вы тренируете грудь и трицепс или спину и бицепс на одной тренировке, мышцы, которые вы тренируете позже, страдают из-за наступления усталости. Упражнения на грудь и бицепс не мешают друг другу и позволяют использовать более тяжелые веса, стимулируя оптимальное задействование мышц.
🔸 2. Увеличивает мышечную силу, выносливость и размер
Если вы следовали стандартному режиму тренировки груди и бицепсов, тренируя их в разные дни, вы, вероятно, выполняете от 12 до 15 повторений на каждой тренировке.
Тем не менее, в тренировочных программах, описанных в этой статье, вы выполняете 21-38 подходов на каждой тренировке, что почти удваивает вашу рабочую нагрузку. Придерживаясь этих упражнений в течение четырех-пяти месяцев, вы сможете улучшить мышечную массу, силу и выносливость.
Исследования показывают, что оптимальный диапазон тренировочного объема для гипертрофии двуглавой мышцы плеча составляет от 12 до 20 подходов в неделю при тренировке каждой группы мышц два раза в неделю без дополнительных преимуществ увеличения тренировочного объема. [ 1 ]
Примечание: убедитесь, что вы подкрепляете свои тренировки правильным отдыхом и сбалансированной программой питания, чтобы гарантировать, что вы растете и не достигнете плато.
🏆 Топ-5 лучших программ для тренировки груди и бицепса
Идеальная тренировка груди и бицепсов должна состоять из базовых и изолирующих упражнений для оптимального задействования мышечных волокон. Согласно исследованиям, комплексные упражнения помогают нарастить мышечную массу и силу, а изолирующие помогают улучшить их форму. [ 2 ]
В то время как ваша тренировка груди будет включать в себя разведение и жим под тремя разными углами — горизонтальный, наклонный и обратно наклонный, упражнение на бицепс потребует трех разных положений рук для работы бицепса, брахиалиса и брахиорадиалиса.
Обычные сгибания рук с гантелями задействуют бицепсы, нейтральный (молотковый) хват задействует брахиалис, а движения обратным хватом задействуют брахиорадиалис.
Без дальнейших церемоний, вот пять лучших тренировок для груди и бицепса, которые поднимут рост вашей верхней части тела на новый уровень.
🥇 Олдскульная тренировка груди и бицепсов
- Жим штанги лежа — 4×8-12
- Жим гантелей лежа — 3×8-12
- Разведение гантелей на наклонной скамье — 4×8-12
- Жим штанги на наклонной скамье — 3×8-12
- Сгибание рук со штангой — 4×12-15
- Сгибание рук с гантелями молотком — 3×12-15
- Сгибание рук со штангой обратным хватом — 3×12-15
Первая тренировка в списке довольно проста. Это настолько старая школа, что вы можете увидеть, как Арнольд делает это в классическом документальном фильме о бодибилдинге «Качая железо».
Вам не нужно находиться в модном тренажерном зале, чтобы выполнить эту тренировку. Вы могли бы сделать ее в подвальной качалке с минимальным набором «железа».
Поскольку грудь и бицепс мало зависят друг от друга, вы можете начать тренировку либо с груди, либо с бицепса, в зависимости от того, что, по вашему мнению, отстает.
🥇 «Свободновесовая» грудь и «тренажерный» бицепс
- Жим лежа на наклонной скамье — 4×8-12
- Разведение гантелей на наклонной скамье — 4×14-16
- Жим гантелей от груди лежа — 4×8-12
- Сгибания рук обратным хватом на нижнем блоке — 4×12-15
- Сгибание рук проповедника на станке — 4×12-15
- Сгибание рук молотком на нижнемс блоке — 4×10-12
После завершения тренировки груди отдохните не менее двух-трех минут, прежде чем приступить к тренировке бицепса. Согласно исследованиям, вам нужны как минимум двухминутные интервалы отдыха, чтобы максимизировать прирост силы и рост мышц. [ 3 ]
Кроме того, используйте время между подходами для растяжки и позирования. Визуализация — одна из самых эффективных, но малоиспользуемых техник в бодибилдинге. Держите телефон в спортивной сумке или оставьте его в машине. Пролистывание Instagram или съемка на мобильник более чем отвлекает ваше внимание.
Выполняя все упражнения, упомянутые в статье, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений для оптимального задействования мышечных волокон.
🥇 Программа тренировки груди и бицепсов только на тренажерах
- Жим от груди в тренажере — 4×8-12
- Пек-Дек — 4×8-12
- Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — 4×8-12
- Кроссовер — 4×8-12
- Сгибание рук проповедника на станке — 4×12-15
- Обратное сгибание рук на нижнем блоке — 4×12-15
- Попеременное сгибание рук на нижнем блоке — 4×12-15
Если вы новичок, вам идеально подойдет режим тренировок только на тренажерах для груди и бицепсов. Станки и блоки позволяют вам поднимать больше, не беспокоясь о стабилизации тела.
Ваша основная цель в этой тренировке должна состоять в том, чтобы добиться «накачки» мышц, жесткого пампа.
Если вы не испытываете мышечный пампинг во время тренировки только на тренажере, вам следует снизить вес и сосредоточиться на подъеме с правильной техникой. Кроме того, вы можете увеличить количество повторений и сократить продолжительность отдыха между подходами.
🥇 Программа суперсетов для тренировки груди и бицепсов
- 1а. Жим штанги лежа — 4×12-15
- 1б. Сгибание рук со штангой — 4×12-15
- 2а. Кроссовер — 4×12-15
- 2б. Сгибание рук с опорой на грудь — 4×12-15
- 3а. Пуловер с гантелями — 4×12-15
- 3б. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4×12-15
- 4а. Разведение гантелей на наклонной скамье — 4×12-15
- 4б. Сгибания Зоттмана — 4×12-15
- 5а. Отжимания — 3×12-15
- 5б. Сгибание рук с лентой сопротивления — 3×12-15
Предположим, у вас нет полутора-двух часов в день, чтобы проводить в спортзале упражнения на грудь и бицепс, упомянутые в этой статье.
Суперсет поможет вам прокачать грудь и бицепс со всех сторон, сократив при этом время тренировки вдвое. Вы будете переходить ко второму упражнению в суперсете без отдыха. Тем не менее, вам разрешен двухминутный отдых после выполнения каждого суперсета.
Вы можете начать третье упражнение с движения на бицепс, если вы не чувствуете пампа в мышцах после первых двух. Кроме того, не стесняйтесь использовать дополнительное сопротивление на отжиманиях, если вариант с собственным весом кажется вам слишком легким.
🥇 Мутантная тренировка груди и бицепсов
- Жим от груди на Хаммере — 3×8-12
- Жим на Хаммере на наклонной скамье — 3×8-12
- Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке — 3×8-12
- Сведение рук на блоке сидя — 3×8-12
- Сгибания рук на нижнем блоке — 4×8-12
- 21s со штангой на бицепс — 4 сета
- Сгибание рук проповедника на станке — 4×8-12
Если первые четыре тренировки кажутся вам слишком простыми, упражнения на грудь и бицепс чемпиона NY Pro 2021 и Arnold Classic 2021 в рамках подготовки к Олимпии 2022, прошедшей 15-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада, должны вас взбодрить.
Ник Уокер в основном полагается на тренажеры в этой тренировке для оптимального задействования мышц и снижения вероятности получения травмы. «Мутант» делает паузу и напрягает мышцы с каждым повторением.
⭕ Как сделать большую часть тренировки груди и бицепсов
🔻 Суперсеты
Так как грудь и бицепс не мешают друг другу во время тренировки, их супернастройка — отличный способ повысить интенсивность тренировок при одновременном сокращении тренировочных сессий.
Кроме того, вам не нужно ограничивать себя суперсетами, вы можете использовать другие продвинутые тренировочные методики, такие как дроп-сеты, внутрисетовые растяжки, тренировки с ограничением кровотока и негативы, чтобы забить целевые мышцы.
🔻 Измените темп повторений
Изменение темпа повторений может перевернуть ваши тренировки с ног на голову. Темп повторений — это последовательность из четырех чисел. 1-0-1-1, пожалуй, самый распространенный темп повторений в бодибилдинге. Чувствуете себя подавленным? Не волнуйся. Будет разъяснение.
Первая цифра — это эксцентрическая часть (спуск) упражнения, представляющая собой опускание нагрузки (на примере приседания), а вторая цифра — это пауза в нижней точке (удержание приседания в нижней точке).
Третье число — концентрическая часть (подъем) — движение веса вверх, а четвертое — пауза наверху. Помните — номера темпа всегда записываются в одном и том же порядке (ЭПКП).
Если вы используете обычный темп повторений, такой как упомянутый выше, переход на продвинутый темп, такой как 4-2-1-2, может привести ваши мышцы на неизведанные территории, заставив их расти.
🔻 Сосредоточьтесь на каждом аспекте ваших мышц
Если после тренировки груди и бицепса вы чувствуете, что не проработали все целевые группы мышц, не стесняйтесь выполнить еще пару упражнений, чтобы восполнить пробел, даже если вы уже сделали 25 подходов. Ваша грудь и бицепс могут справиться с гораздо большим объемом, чем вы думаете.
🔻 Шокируйте свои мышцы
Если вы обычно начинаете тренировку с базовых движений, попробуйте вместо этого начать с изолирующих упражнений. Вы устали выполнять четыре подхода по 12 повторений в каждом упражнении? Попробуйте сделать 50 полных повторений за один подход. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, физического состояния и симметрии, существует несколько способов выполнить задачу.
✨ Подведение итогов
Хотя программы тренировки груди и бицепса не самые популярные, совместная тренировка групп мышц может обеспечить необходимый шок и стимуляцию для нового роста мышц.
Используйте пять тренировочных режимов или разработайте собственную тренировку, используя упражнения, упомянутые в статье, чтобы заставить ваши грудные и бицепсы расти. Удачи!
📜 источники:
- Baz-Valle, Eneko, Balsalobre-Fernández, Carlos, Alix-Fages, Carlos and Santos-Concejero, Jordan. «Систематический обзор влияния различных объемов тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию», Журнал Human Kinetics, том 81, № 1, 2022, стр. 199-210.
https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017 - João Pedro Nunes, Jozo Grgic, Paolo M. Cunha, Alex S. Ribeiro, Brad J. Schoenfeld, Belmiro F. de Salles & Edilson S. Cyrino (2021) Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ, European Journal of Sport Science, 21:2, 149-157,
DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672 - Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Skrepnik, M. et al. Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор. Sports Med 48 , 137–151 (2018).
https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
