Для того чтобы накачать свои "банки", люди прибегают к выполнению различных упражнений. Но дело в том, что эти упражнения они выполняют без соблюдения определенной техники. К тому же, упражнения должны подбираться для каждого человека индивидуально, это связано с тем, что крепление сухожилий и строение мышц у каждого по-разному устроено. Но есть и те упражнения, которые эффективны для многих.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
На самом деле, эти упражнения всегда должны быть в приоритете у атлетов, независимо от степени физической подготовленности. Данные упражнения следует выполнять опытным атлетам и в особенности новичкам. Очень часто новички грешат тем, что выполняют только изолированные упражнение, в результате чего они не добиваются должных результатов и начинают сомневаться в себе и в свои силы.
А всё дело в том, что новички не практикуют эти упражнения в силу незнания техники, а так же из-за банальной лени.
Важно во время тренировок бицепсов, да и всех групп мышц грамотно сочетать базовые упражнения с изолирующими.
Что касается бицепсов, то только благодаря озвученным ниже упражнениям вы сможете нарастить их, и довести до совершенства.
А вот и данные упражнения:
Подтягивания узким обратным хватом
Выполняя это упражнение вы отлично прорабатываете свои бицепсы, и пожалуй, это единственное упражнение, где целевыми мышцами является именно бицепс, а не мышцы спины.
Такой вид подтягиваний так же служит подводящим упражнением перед тем как выполнять классические подтягивания с прямым хватом. При чём выполняя это упражнение вам следует взяться за перекладину максимально узким хватом и подтянуться так, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Так же если вы будете использовать различные отягощения, то ваши бицепсы будут превосходно откликаться на такую повышенную нагрузку.
Но так же не следует перебарщивать с этим упражнением. Достаточно делать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
ПШНБ или подъём штанги на бицепс
Это упражнение настолько популярно, что по этому упражнению проводятся соревнования и даже есть различные спортивные разряды. Всё это объясняется тем, что подъём штанги на бицепс является достаточно высокоэффективным упражнением.
Вот преимущества упражнения:
- При помощи смены хвата на штанге можно смещать нагрузку между пучками бицепсов
- Можно добавлять в суперсет, например: Подтягивания обратным хватом+ПШНБ
- Делая данное упражнение вы задействуете в работу как длинную головку, так и короткую головку бицепса
- Простая техника выполнения упражнения
Важно, когда вы делаете упражнение, старайтесь не раскачивать корпус для повышения эффективности выполнения упражнения. Лучше всего вставайте к стенке и выполняйте упражнение вдоль стены.
Старайтесь сделать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
В данном упражнении вы выполняете движение на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть не меньше 45 градусов. Особенность этого упражнение в том, что выполняя это упражнение вы задействуете в работу в основном длинною головку бицепса. И ещё в этом упражнении вы минимально подключаете в работу свои плечи.
У этого упражнения полно плюсов, среди которых следует выделить:
- В это упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник
- Вы можете поочередно сгибать руки, поскольку работаете с гантелями. Тем самым вы можете концентрироваться на каждом отдельном бицепсе
- Так же в этом упражнении снижена нагрузка на предплечья
- Одно из самых лучших изолированных упражнений для проработки бицепсов
Учтите, что данное упражнение не рассчитано на увеличение силовых показателей. Это упражнение берут в оборот с целью улучшения и оттачивания рельефа бицепса.
Рекомендую выполнять 10-16 повторений по 3-4 подхода.
Так как бицепсы это малая мышечная группа, вы можете тренировать руки больше одного раза в неделю, эффективно и постоянно увеличивая мышцы в объёмах.