Первый вопрос, который мы задаём себе перед соревнованиями или просто пробежкой это одежда и обмундирование. Второй – это «что же нам съесть и можно ли перед бегом?». Но практически каждый любитель, который не преследует цели занимать призовые места на марафонах или других дистанциях опускает вопрос питания и восстановления после тренировки. Мы просто знаем, что надо отдохнуть.
Мой опыт увеличивается с каждым днём, и после 30 дня я понял, что термина «отдохнуть» не достаточно.
5 правил питания и отдыха.
1. Вода – это мы.
Не забывайте, что каждый из нас состоит на 70% из воды и при любых нагрузках мы подвергаем наш организм обезвоживанию в различной степени. Поэтому первым делом после пробежки я выпиваю стакан воды (150-250 мл). Рекомендую пить тёплую воду, хотя бы комнатной температуры. Так мы нормализуем водный баланс и расслабляем внутренние органы. Пейте небольшими глотками, чтобы слизистая оболочка успела впитать необходимый объём воды уже на первой стадии её попадания в организм.
Это мое основное правило, которое помогает мне прийти в чувства.
2. Расслабься.
Помоги мышцам расслабиться, удели 5 минут на растяжку. В организме запущен воспалительный процесс и мышцы находятся в спазме. При беге задействуется большое количество мышечных групп, постоянное сокращение вводит их в гипертонус, что может привести к судорогам, болям и нарушению кровообращения.
- 60 секунд на растяжку мышц бедра;
- 60 секунд на растяжку и массаж мышц голеностопа;
- 60 секунд на растяжку мышц кора;
- 30 секунд разомни мышцы шейного отдела.
И после этих действий ты почувствуешь легкость и головокружительное облегчение. Кровь пошла своей дорогой.
Но, после бега хочется просто упасть и лежать, особенно после соревнований. Да я и сам так делаю. Предлагаю принять в таком случае тёплый душ и потом приступить к самомассажу.
3. Душ.
О гигиене знает каждый, поэтому поговорим о следующем.
- Первое – он расслабит мышцы, предотвратит крепатуру (болевые ощущения, возникающие через некоторое время) и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна и повышается уровень окситоцина в крови (чувствуем себя спокойными и умиротворенными)..
- Второе – это термическое воздействие (а здесь мнения расходятся, теплый или холодный). Советую попробовать контрастный душ. Придает заряд бодрости и легкости.
4. Питание.
Не заваливайте себя тяжелой пищей хотя бы первые 30-60 минут, организму и так тяжело. Желудочно-кишечный тракт раздражён. Он как и вы в стрессовой ситуации может отреагировать остро. Дайте ему легкой пищи, простых углеводов, и небольшого количества белка(банан, манго, йогурт, фруктовое пюре, спортивный напиток с электролитами) и он скажет вам спасибо. Белки содержат необходимые аминокислоты для восстановления мышечных волокон, простые углеводы быстрее придадут энергетический заряд организму, которого хватит до основного приема пищи. А уже минут через 60 можно и покушать нормально.
Обязательно добавьте в ваш рацион рыбу (омега-3 жирные кислоты, помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки).
5. Сон лечит все.
Если есть желание, а ещё и возможность полежите, но спать лучше не ранее чем через час (если сон дневной, то не больше 35 минут).
А вообще хороший сон это залог любого прогресса. Не пренебрегайте этим процессом. Продолжительность сна для восстановления после физической активности индивидуальна, средний показатель равен 7—8 часам.
Это топ 5 моих привычек, которые помогают моему организму при ежедневных нагрузках. Сегодня 87 день #НеБега и благодаря этим правилам я избавился от мышечных спазмов, чувства перетренированности, и морального напряжения, что помогает мне прогрессировать.
Бегайте в удовольствие, а навык придёт с опытом.
Я Майкл, и со мной будет много интересного.
#бег #полезно #info #еда #отдых