Бывшая профессиональная танцовщица и тренер Николь Винхоффер предлагает вам присоединиться к занятиям поп-дивы и освоить несколько движений, которые отлично прокачают все мышцы тела.
«Для этой тренировки у вас есть все, что нужно, и вы сейчас на этом сидите — говорит Николь. — Эта тренировка со стулом является следствием методов, что мы создали вместе с Мадонной. Этот простой инвентарь в разы повышает интенсивность занятий и вносит разнообразие в привычные движения».
Вы прокачаете бедра, ягодицы и заставите гореть мышцы пресса — Мадонна и Николь вам это обещают! Включайте музыку громче и работайте с полной отдачей.
- План тренировки: разогрейтесь в течение 5 минут, выполняя любые танцевальные па под легкую музыку. Выполните все упражнения друг за другом указанное количество повторов. Если нагрузка вам кажется тяжелой, сократите количество повторов, но за две недели занятий постарайтесь наверстать темп.
- Вам потребуется: стул.
Боковые выпады
Работают мышцы бедер, ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте прямо, лицом к сиденью стула в нескольких сантиметров от него, ноги поставьте чуть шире плеч, наклонитесь вперед от бедра и поставьте руки на край сиденья. Поверните нижнюю часть тела вправо и опуститесь в выпад так, чтобы лодыжка левой ноги оказалась параллельной полу (как на фото). Выполните 4 пульсирующих движения вверх-вниз, контролируя положение корпуса, — вы должны смотреть прямо перед собой. Поверните бедра вперед и поднимитесь, не отрывая руки от стула. Опуститесь в выпад, скрутив бедра влево, и вновь выполните 4 пульсирующих движения. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов на каждую сторону. Во втором подходе повторите связку еще 8 раз, но сократите количество пульсирующих приседаний до двух, на третьем выполняйте по одному движению вверх-вниз.
Выпад назад с боковым ударом ногой
Работают мышцы бедер и ягодицы.
Встаньте двумя ногами на стул и наклонитесь вперед, сжимая спинку стула обеими руками. Поставьте левую ногу на пол, а правую — оставьте на стуле, колени согнуты. Вновь поставьте левую ногу на сиденье, перенесите на нее вес тела, а правой выполните кик в сторону, выводя стопу на линию бедра, мыски направлены вверх (как на фото). Приставьте правую ногу к левой и повторите связку. Выполните 32 повтора (не забывая шагать левой ногой вниз), а затем смените сторону и повторите.
Планка с отвдением ноги
Работают мышцы рук, пресса (в том числе и косые) и ягодицы.
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени на полу, развернувшись спиной к спинке стула. Вытяните правую ногу назад и поставьте мысок на сиденье стула. Оторвите левую ногу от пола и, поднимая бедра, отведите по диагонали назад (как на фото). Опустите левое колено на пол и повторите. Выполните 32 повтора, затем смените сторону и повторите.
Носок вниз, пятка вверх
Работают ягодицы, наружная и внутренняя поверхности бедер.
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени на полу перпендикулярно к стулу. Вытяните правую ногу в сторону и положите стопу на сиденье стула. Слегка приподнимите ногу вверх и вращайте ее вперед от бедра так, чтобы мысок оказался повернут вниз, поставьте ногу на мысок. Вновь оторвите ногу от стула и разверните от бедра вверх, чтобы на сиденье оказалась пятка. Это составит 1 повтор. Выполните 32 повтора, а затем смените сторону и повторите.
«Сели-встали»
Работают мышцы пресса (в том числе и косые).
Лягте на левый бок на сиденье стула так, чтобы левая бедренная кость оказалась точно по центру сиденья (подложите под бедро полотенце, если испытываете дискомфорт). Используйте силу косых мышц живота, чтобы подтянуть колени к груди (как на фото). Придерживайтесь рукой за спинку стула, если теряете равновесие. Выпрямите ноги и наклонитесь влево, чтобы коснуться пола левой рукой. Выполните 24 повтора, а затем смените сторону и повторите.
«Новый поворот»
Работают мышцы пресса (в том числе и косые).
Встаньте прямо на расстоянии полуметра-метра от стула, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперед от бедра и поставьте руки на сиденье, тело образует латинскую литеру «L». Сохраняя напряжение в мышцах живота, сожмите бедра вместе и, слегка сгибая колени, поверните их в сторону правого переднего угла сиденья (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 24 повтора, а затем смените сторону и повторите.
«Барыня»
Работают мышцы пресса (в том числе и косые).
Лягте на пол лицом вверх, перед стулом, колени согните, стопы поставьте с внешних сторон ножек стула, руки вытяните за головой. Выполните скручивание: оторвите от пола корпус и поднимите на 45 градусов, выведите и скрестите руки перед собой на линии груди, одновременно поднимите правую ногу вверх и, поворачивая корпус вправо, потянитесь левым локтем к правому колену (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 24 повтора, а затем смените сторону и повторите.
Плечевой мост на одной ноге
Работают мышцы бедер и ягодицы.
Лягте на пол лицом вверх перед стулом, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а пятки уприте в сиденье. Положите левую лодыжку поверх правого бедра возле колена. Вытяните руки за головой и положите на пол.
Опираясь руками в пол, поднимите бедра и нижнюю часть спины вверх так, чтобы тело от плеч до коленей оказалось на одной прямой. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте бедра, а удерживайте на весу в паре сантиметров от пола. Повторите движение. Выполните 24 повтора, а затем смените сторону и повторите.
Включай на полную!
Хороший трек не только подарит отличное настроение, но и подстегнет вас к новым фитнес-рекордам. «Предлагаю включить в свой плейлист какой-нибудь трек израильского диджея Offer Nissim и, конечно, его ремикс на песню Мадонны», — советует Винхоффер.
- «Give Me All Your Luvin’» (Laidback Luke Remix), Madonna (6:06)
- «First Time», Offer Nissim and Maya (7:10)
- «Where Have You Been? » (Hardwell Club Mix), Rihanna (6:34)
- «P 2 Da J», Dennis Ferrer (6:08)
- «Be My Boyfriend» (Offer Nissim Club Mix), Offer Nissim (7:47)
- «Stronger (What Doesn’t Kill You) » (Nicky Romero Club Remix), Kelly Clarkson (5:52)
- «Girl Gone Wild» (Offer Nissim Remix), Madonna (6:49)
Читайте также Тренировочный план от депрессий и тревог на нашем сайте по ссылке:
