#счегоначать #типысложения #образжизни #цель #мифы
#подкожныйжир
#часть2
Часть1 ТУТ
Теперь к практике.
Тип сложения и особенности обмена веществ - это не приговор. Тонкокостные могут накачать мышцы, а ширококстные могут быть стройняшками. Достаточно подобрать наиболее оптимальное питание и активность.(Индивидуальность - это одна из причин, почему не существует "супер диет", подходящих одинаково отлично для всех типов сложения).
Далее идёт описание Сложение - Активность - Питание, для сброса веса(снижения подкожного жира) для двух типов сложения, а к какому ты ближе - тебе и надо определить.
Питание и активность так же корректируется в ту или иную сторону в зависимости от типа сложения.
Для ширококостных: 2-3 раза в неделю короткие силовые И 2-3 (лучше 4) раза длинные кардио И много овощей, достаточно белка, минимизация жира иособенно углеводов.
Для тонкокостных: 3+ умеренных силовых в неделю И 1-2 непродолжительные кардио(для поддержания сердца и сосудов в тонусе) И много белка(чтоб нарастить мышцы), овощи, жир и угли в небольших количествах.
ВНИМАНИЕ! Кардио - это не когда сердце вываливается и задыхаешься. Кардио тренировка - это длительная, 25 - 90 минут, активность с пульсом 110-130 ударов в минуту. Например, быстрая или активная ходьба по лесным тропинкам, катание на велосипеде и тп.
Кардио тренировка может включать кратковременное повышение пульса. Калорийность такой тренировки 250-300 ккал/час .
А померить пульс во время тренировки проще простого - включаем секундомер на телефоне и в течение 15 сек считаем пульс и умножаем на 4. Для кардио тренировки такой способ подсчёта достаточен.
Рекомендация для всех типов - ДЕРЖИМ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС калорий и едим ДОСТАТОЧНО белка! Отрицательный баланс делаем дополнительной активностью И сокращением КАЛОРИЙ (жир /угли ). Хотим много есть сладкого/жирного и быть стройной - тогда надо очень много активностей.
Как выбрать Цель для стройнения. #цель
Мы уже определили свой тип и уровень подкожного жира в предыдущей статье тут.
Теперь на картинке внизу #подкожныйжир выбираем свой текущий уровень. Только честно!
И округляем в бОльшую сторону. ОРИЕНТИРУЕМСЯ НА ПОЛУЧЕННУЮ ранее ЦИФРУ подкожного жира, а не на своё отражение в зеркале или своё ощущение.
Выбираем желаемый уровень подкожного: например c 45% -> 35%. Именно по подкожному, а не по весу, ставим свою Цель. Так же не следует сразу ставить Цель с 45% на 15%. Это очень далеко и можно сильно демотивироваться в процессе. Лучше короткими шажками по минус 5-10% подкожного идти к Цели.
И так как мы знаем свой тип, то начинаем строить свои активности и питание под свой тип сложения.
Ещё рекомендация: не надо сразу пытаться с 0 тренировок в неделю перескакивать на 6 в неделю или садиться на 600 калорий в день. Стресс, срыв и откат гарантирован. Начинаем с 2 силовых и двух кардио в неделю и небольшого сокращения жира/углеводов.
Сбрасывая по 500-1000г жира в мес(а это не безумный уровень тренировок) можно за 12 месяцев довести себя с уровня "ну очень сладка пышечка"до уровня участниц Мисс Фитнес Бикини.
Резюмируя.
Много кушать белка (мясо, рыба, молочка, протеин, вегетарианский протеин, бобовые и тд), приседания и отжимания + кардио +. отрицательный калорийный баланс.
И никаких "сижу на диете до 8 вечера. А вечерком «надо себя любимую побаловать»"😠
Примеры разного подкожного жира и одинакового веса тут #примерыжир
Спойлеры #мифы:
- бег не разрушает позвоночник/колени, а укрепляет суставы и сердечно-сосудистую.
- приседания не разрушат колени и позвоночник, а укрепит их.
- с грыжами и протрузиями можно заниматься спортом, бегом, приседаниями и они со временем исчезнут и уменьшаться.
- "силовая" тренировка(то есть с дополнительным весом) не сделает из вас качков. Для уровня "качок" надо тренироваться как качок, питаться как качок и тратить на это столько же времени, как качок и иметь дисциплину, как качок.
А чтоб бег и спорт не разрушили здоровье, а укрепили его, то надо
1. заниматься ТОЛЬКО с посильным весом, т. е. тем весом, который ты уверенно контролируешь
2. ВСЕГДА начинать с разминки и с небольшого количества тренировок в неделю
3. Делать упражнения по правильной технике.
До встречи!!!
И незабываем подписываться на тг-канал Красотуля с бесплатным ботом ассистентом
