Качать руки девушки не очень любят, все силы пускают на ягодицы. А еще многие ошибочно считают, что если перестараться, то верх будет смотреться слишком крупным, а руки станут чрезмерно рельефными. Спешим успокоить: чтобы перестараться, придется сильно попотеть. Зато, если хотя бы два-три раза в неделю уделять внимание плечам и спине, осанка станет лучше, болеть мышцы будут меньше, а открытые платья и топы будут смотреться круче. В общем, не будем тянуть, объявляем день рук. Попросили тренера сети студий SMSTRETCHING Нату Мусатову показать, как красиво подкачать (но не перекачать) верхнюю часть тела. Упражнение 1. Трицепс, грудные мышцы, мышцы спины В стабилизации тела также участвуют бицепс, мышцы живота и квадрицепс. Упражнение 2. Мышцы спины, бицепс, разгибатели поясничного отдела позвоночника Упражнение 3. Мышцы спины и рук Упражнение 4. Трицепс, грудные мышцы, мышцы спины Упражнение 5. Мышцы спины и рук Фото обложки: Shutterstock.
Качать руки девушки не очень любят, все силы пускают на ягодицы. А еще многие ошибочно считают, что если перестараться, то верх будет смотреться слишком крупным, а руки станут чрезмерно рельефными.
Спешим успокоить: чтобы перестараться, придется сильно попотеть. Зато, если хотя бы два-три раза в неделю уделять внимание плечам и спине, осанка станет лучше, болеть мышцы будут меньше, а открытые платья и топы будут смотреться круче.
В общем, не будем тянуть, объявляем день рук. Попросили тренера сети студий SMSTRETCHING Нату Мусатову показать, как красиво подкачать (но не перекачать) верхнюю часть тела.
Упражнение 1. Трицепс, грудные мышцы, мышцы спины
В стабилизации тела также участвуют бицепс, мышцы живота и квадрицепс.
- Опускаемся на колени, ладони под плечами.
- Таз подкручиваем на себя, образуем от копчика до макушки прямую линию. Смотрим в пол. Живот находится в тонусе, контролируем прогиб в пояснице.
- На вдох сгибаем локти параллельно и полностью ложимся на пол. На выдох руки отрываем от пола, разводим в сторону и поднимаем их наверх до напряжения между лопатками, затем опускаемся.
- Возвращаем ладони к груди и с выдохом всем телом поднимаемся наверх.
- Повторяем упражнение восемь-десять раз, не задерживая дыхание. Обязательно контролируйте стабилизацию корпуса.
Упражнение 2. Мышцы спины, бицепс, разгибатели поясничного отдела позвоночника
- Ложимся на живот, поднимаем руки наверх, ноги на ширине таза. Плечи зафиксированы внизу. Держим кулак, большой палец наверх.
- На выдохе поднимаем корпус и руки, отводим их перпендикулярно корпусу, опускаем большой палец вниз и сводим кулаки за спиной.
- Возвращаем руки к центру, разворачиваем большой палец вверх и ведем руки в исходную точку, опускаем корпус.
- Повторяем упражнение восемь-десять раз, фокусируясь на дыхании. Важно: низ тела неподвижен, работает только верх.
Упражнение 3. Мышцы спины и рук
- Садимся на колени, спина ровная, плечи опущены, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки.
- На вдох поднимаем руки наверх, на выдох опускаем в исходную точку, представляя, что натягиваем тугую резину, ощущая напряжение между лопатками.
- Повторяем упражнение десять-двенадцать раз, не расслабляя верх тела.
Упражнение 4. Трицепс, грудные мышцы, мышцы спины
- Встаем на четыре точки опоры — колени под тазом, ладони под плечами, от макушки до копчика прямая линия.
- Отрываем колени от пола и подтягиваем правую ладонь к тазу, вытягивая локоть наверх, затем опускаемся.
- Повторяем то же самое с левой рукой.
- Повторяем упражнение восемь-десять раз. Важно: не разворачивайте корпус в сторону руки, контролируйте ровное положение головы.
Упражнение 5. Мышцы спины и рук
- Встаем на колени, корпус слегка наклонен вперед, плечи опущены, руки прямые, ладони сжаты в кулаки большим пальцем наверх.
- Поднимаем руки до параллели с полом и опускаем вниз.
- Повторяем упражнение десять-двенадцать раз, не расслабляя верх тела. Важно контролировать небольшую амплитуду и не опускать руки слишком низко, постоянно представляя, что вы растягиваете резинку.
Фото обложки: Shutterstock.