Как бы мы не называли часть тела, объединяющую бедра и ягодицы - самые проблемные зоны дам, мы зачастую забываем, что это всего лишь группа мышц, которая подлежит тренировке. "Вы используете эти мускулы каждый день,"- объясняет Лакей Эванс, личный тренер в спортивном клубе Нью-Йорка "Reebok". "Таким образом не требуется много усилий, чтобы уплотнить их".
Перед тем, как начать программу тренировок, разогрейтесь в течение 5 минут, бегая трусцой на месте. Начинайте с 15 повторений каждого упражнения два раза в неделю, затем увеличьте до трех. Придерживайтесь этого графика и через месяц Вы обязательно заметите результаты.
Боковой шаг
1. Исходное положение: Встаньте, ноги немного врозь. Согните колени и немного подайтесь вперед, присядьте неглубоко.
Движение (a)
2a. Движение: Находясь в положении полуприсев, сделайте быстрый шаг в сторону левой ногой.
2b. Затем так же отбросьте в сторону правую ногу, вернув левую на место. Продолжайте чередовать ноги. Чтобы усилить нагрузку - ускорьте темп.
Мах назад
1. Исходное положение: Опуститесь на пол и обопритесь на колени и предплечья.
2. Движение: согните левую ногу под углом 90 градусов. Затем поднимите ступню к потолку. Старайтесь не смещать таз. Поднимайте ступню к потолку на 15см. После 15 движений поменяйте ноги.
3. Изменение: Чтобы увеличить нагрузку и изолировать мускулы, Вы можете использовать шар сопротивления. Он выпускается трех размеров в большинстве спортивных магазинов. Поместите шар (мы использовали среду) между икрой и бедром ноги, которую Вы сгибаете. Повторите упражнение от шага 2.
Обратный выпад
1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Движение: сделайте шаг назад левой ногой, отрывая пятку от пола. Согните оба колена, пока правое бедро не параллельно полу, а отставленное бедро должно быть перпендикулярно ему. Сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению.
3. Изменение: повторите упражнение от Шага 2, держась за стул и поместив верхнюю часть ступни на шар сопротивления (шар будет скользить).
Подъем корпуса
1. Исходное положение: лягте на спину, согните колени, ноги держите немного обособленно, руки по бокам.
2. Движение: оторвите таз от пола, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Поднимайтесь так высоко, как можете. Сосчитайте до трех и плавно, от середины позвоночника до копчика, опустите таз, продолжая напрягать мышцы.
3. Изменение: выполните упражнение, используя гимнастический шар. Повторите от Шага 2.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00