Регулярные физические упражнения далеко не всем и не всегда приносят удовольствие. И хотя некоторые из нас любят тренировки настолько, что не могут представить без них свою жизнь, все же большинство обычных людей не разделяет такую любовь и преданность. Тем не менее, каждый из нас рассчитывает увидеть результат. Итак, как же найти компромисс?
Даже если вы неохотно занимаетесь спортом или просто не можете найти для него время, вы всегда можете выполнить парочку простых упражнений дома. В частности, это касается ваших ног. Часто эту область незаслуженно игнорируют, поскольку люди склонны уделять внимание тому, что, по их мнению, привлекает наибольшее внимание: пресс и верхняя часть тела.
Между тем, наши ноги также нуждаются в регулярных тренировках.
Натренированные ноги выглядят привлекательно.
Более того: их развитие — часть программы по укреплению всего организма, и поэтому этой зоной не следует пренебрегать. Только представьте, насколько выносливой является эта часть тела. Подумайте о том, насколько тяжело приходится вашим мышцам ног, на которых вы проводите весь день. По этой причине в наших ногах расположены одни из самых мощных мышц. Хорошая новость заключается в том, что тренировка этих мышц также помогает защитить нижние конечности от травм и способствует потере веса. Итак, если у вас возникли проблемы с мотивацией или свободным временем, вот несколько быстрых и простых упражнений для ног, которые можно выполнять дома. Они позволяют прорабатывать все зоны нижних конечностей.
Итак, давайте приступим!
Упражнения на поднятие коленей отлично подходят для начала занятий.
Они не только укрепляют верхнюю часть туловища и мышечный корсет, но и помогают укрепить ягодицы, икры и даже ускоряют метаболизм! Благодаря стойке на одной ноге, эти упражнения помогают улучшить координацию движений. А что еще нужно? Помимо прочего, подобные упражнения при регулярном выполнении помогают быстрее сжигать калории и, следовательно, ускоряют обмен веществ. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширину плеч.
Приподнимите одну ногу, подтяните колено к груди и задержитесь на секунду или две перед тем, как опустить ногу обратно на пол. Довольно легко, не так ли? Затем поднимите другую ногу вверх и попробуйте немного раскачаться из стороны в сторону. Постарайтесь держать спину ровно и не двигать тазом, поскольку неправильное выполнение упражнения может привести к болям в спине. В ходе этих упражнений работают ножные мышцы, которые помогут укрепить внутреннюю и внешнюю часть бедер. Пока ваше тело старается удерживать равновесие на одной ноге, вы прорабатываете икры, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц. После того как вы освоили первое упражнение, можно переходить к другим вариациям, чтобы задействовать еще больше мышц ног и корпуса.
Полные приседания больше подходят для тренировки коленей, ягодичных мышц и мышц ног, чем неполные приседания.
Приседания — популярное упражнение, но многие выбирают вместо полных приседаний неполные (когда ягодицы находятся на одном уровне с коленями). Это упражнение не так-то легко выполнить: не каждый может опустить таз ниже своих колен, удерживая при этом ступни на полу (это правильное положение).
Другие обеспокоены тем, что полные приседания вредят коленям. Однако многие инструкторы утверждают, что полные приседания безопасны для здоровья. Исследования доказывают, что на самом деле нет никакой разницы между неполными и полными приседаниями, если речь идет о коленных суставах. Полные приседания при правильном выполнении могут благотворно влиять на подвижность суставов.
Подобные упражнения также хорошо прорабатывают ягодичные мышцы (на 25% активнее). Для того, чтобы выполнить полные приседания правильно, нужно достаточно низко опустить бедра и таз, чтобы вы находились почти на корточках. Также важно, чтобы ваши ноги стояли ровно на полу. Полные приседания укрепляют связки, развивают гибкость лодыжек и бедер и могут даже помочь облегчить боль в спине. Такие приседания также укрепляют подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икры и, конечно же, ягодицы.
Боковой подъем ног отлично подходит для укрепления мышц.
Одно упражнение задействует несколько групп мышц одновременно. Его несложно выполнять, однако нужно соблюдать определенные правила для предотвращения травм. Следите за тем, чтобы одна сторона вашего тела плотно прижималась к полу, особенно от тазобедренного сустава до лодыжки.
Обопритесь на локоть, но убедитесь, что спина и ноги вытянуты в одну линию. Когда вы приподнимаете ногу, вы отклоняетесь от средней линии тела. Таким образом, напрягите основные мышцы, поднимите ногу на 45 градусов вверх, затем медленно опустите. Это упражнение также можно выполнять стоя, но лежа вам будет делать это легче и удобнее. Если хотите усложнить задачу, выдвигайте ногу не только вверх, но и вперед.
Встаньте на правую ногу, держите спину прямо, а колено слегка согните. Левую ногу отрываем на несколько сантиметров от пола и поднимаем ее максимально высоко (на уровне 45 градусов от пола). Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Важно держать руки на бедрах или на полу (когда вы находитесь в лежачем положении), чтобы руки не участвовали в упражнении.
Нагрузка на внутренние мышцы ног поможет укрепить мышцы бедер.
Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет натренировать ноги. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Поднимите нижнюю ногу и согните верхнюю ногу. Опирайтесь коленом или верхней частью ноги об пол. Вы можете приподнять голову или опереться на руку. Держите корпус прямо, сосредоточьтесь на проработке внутренней части бедра, стараясь не двигать спину во время упражнения. Убедитесь, что таз находится в ровном положении, а талию немного приподнимите от пола. В таком положении лучше всего прорабатывается внутренняя зона бедер.
Попробуйте несколько вариантов: вы можете поднимать нижнюю ногу на выдохе и опускать на вдохе (не позволяя ей касаться пола). Также можно делать небольшие рывки: вместо того, чтобы просто поднимать нижнюю ногу и опускать ее обратно, задержите ее на весу и сделайте 10-15 рывков. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте выполнить круговые движения по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, отрывая нижнюю ногу от пола. Важно сосредоточиться на том, чтобы удерживать спину в ровном положении и не отрывать туловище от пола.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
