Периодизация силовых тренировок возникла в России после Олимпийских игр 1956 года. Принцип был основан на двух вещах, которые были очень популярны в СССР в то время: общий адаптационный синдром (ОАС) и долгосрочное централизованное планирование (то есть советские пятилетние планы).
Периодизация по своей сути является средством нисходящего долгосрочного планирования и организации. Наша страна в сталинскую эпоху любила долгосрочное планирование сверху вниз.
Первоначальным толчком для периодизации был просто советский фетиш планирования сверху вниз, примененный к спорту. Если бы вы были спортивным тренером СССР в этот период времени и один из ваших спортсменов нацелился на Олимпиаду через 4 года, то, конечно, вам нужно было бы иметь нисходящий план организации его тренировок на 4 года вперед. Нельзя не подчеркнуть, что тогда не было данных, показывающих, что долгосрочное планирование (годовой и четырехлетний циклы) дало лучшие результаты, чем краткосрочное планирование, которое лучше учитывало интересы спортсменов; это было просто глубоко укоренившееся культурное предположение, что такие усилия по своей сути превосходны.
Миф на Западе состоит в том, что периодизация (и другие «советские секреты») объясняет, почему СССР доминировал на Олимпийских играх в эпоху холодной войны. Секретные средства периодизации дошли до тренеров других стран гораздо позже.
Что еще более важно, результаты советских олимпийских игр существенно не улучшились, когда периодизация стала формализованной и получила широкое распространение. Просто нет значимых различий между их последним добычей медалей до периодизации и их последующими результатами после того, как была принята периодизация.
Общий адаптационный синдром
Общий адаптационный синдром (GAS) предполагает, что при воздействии стрессора есть три основные фазы: фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения. Фаза тревоги характеризуется падением «производительности», поскольку стрессор первоначально поражает ваше тело. Фаза сопротивления характеризуется повышенной «производительностью», поскольку тело учится справляться со стрессором. Наконец, фаза истощения характеризуется быстрым падением «производительности», поскольку величина или продолжительность стрессора превосходит способность организма с ним справляться.
После тренировки производительность резко снижается (выходя из спортзала, вы слабее, чем были, когда пришли в него), вы становитесь сильнее после нескольких дней восстановления, а затем ваша сила снова падает без дальнейших тренировок. Кроме того, при правильном количестве тренировок производительность улучшается, в то время как чрезмерные тренировки могут вызвать перетренированность и падение производительности. Обе эти кривые очень похожи на кривую тревога-сопротивление-усталость, но факторы, объясняющие их, и меры, принятые для получения этих кривых (т.е. сила 1ПМ во время тренировки) сильно различаются. Сама по себе перетренированность также может в какой-то степени напоминать фазу истощения при GAS, но GAS по-прежнему не является ее объяснением.
Несколько аспектов GAS предоставили теоретическую основу для периодизации:
Тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть вас к фазе «сопротивления» повышения производительности, но слишком сильный тренировочный стимул или (особенно) поддерживаемый слишком в течение долгого времени может привести к истощению. Следовательно, тренировочные стимулы необходимо периодически менять или циклически повторять.
Поскольку существует конечное количество «адаптационной энергии», каждая фаза тренировки должна быть посвящена тренировке только одной физической характеристики или узкого диапазона характеристик. Тренировка слишком многих физических качеств одновременно снизит скорость адаптации для всех из них, одновременно увеличивая риск истощения. Это также поддерживает аргумент в пользу циклических (периодических) целей тренировок.
Тренировочная нагрузка может увеличиваться с течением времени, поскольку предыдущее воздействие стрессора позволяет человеку переносить более сильный стрессор в будущем, не испытывая истощения.
Слишком усердные тренировки могут привести к выгоранию и перетренированности, снижению результатов по сравнению с немного более низкой тренировочной нагрузкой в менее экстремальных условиях.
В то время как тренировочная нагрузка, вызывающая кратковременный прирост силы, может привести к выгоранию в долгосрочной перспективе, столь же вероятен и противоположный сценарий: по мере того, как вы адаптируетесь к заданной тренировочной нагрузке, текущий стресс постепенно становится недостаточным, а не чрезмерным – в этом сценарии простое увеличение тренировочной нагрузки может иметь больше смысла, чем переход на новый стимул.
Верно и то, что одновременная тренировка нескольких физических характеристик может снизить скорость адаптации и увеличить риск перетренированности. Классическим примером является «эффект интерференции» — аэробные тренировки (особенно кардиотренировки большого объема, применяемые неправильно) могут снизить темпы роста мышц и увеличения силы, что может придать некоторую достоверность концепции «энергии адаптации». Однако и представление об общей «адаптационной энергии» при ближайшем рассмотрении разваливается. Силовые тренировки и плиометрические тренировки, добавленные к аэробным тренировкам, работают в направлении, противоположном эффекту интерференции, что фактически повышает выносливость – эффект интерференции на гипертрофию и силу объясняется специфическими эффектами мышечной и нервной систем, так же как и положительный эффект силовых тренировок на выносливость объясняются специфическими эффектами мышечной и нервной системы. Общая энергия адаптации, кажется, не имеет к этому особого отношения.
Наконец, несмотря на то, что предыдущее воздействие стрессора действительно позволяет вам переносить более сильные стрессоры того же типа в будущем, не приводя к истощению, эти адаптации к силовым тренировкам опять-таки в первую очередь специфичны (т. нервной
Это достаточно простая концепция, которая может служить полезной моделью для понимания тренировочного процесса на каком-то уровне, прежде чем на самом деле углубляться в конкретные способы, которыми люди адаптируются и реагируют на тренировки.
О конкретной периодизации в пауэрлифтинге я расскажу завтра
