Креатин относится к наиболее научно изученных пищевой добавкой в мире. Основываясь на документально подтвержденном влиянии на силу, выносливость и мышечную массу, он считается одной из лучших пищевых добавок на рынке. Это органическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме. Несмотря на то, что существуют тысячи исследований креатина, многие сомневаются в этой пищевой добавке. С такой популярностью в мире спорта и фитнеса неудивительно, что задаются вопросы, создаются мифы и многое ставится под сомнение. Что нужно знать о креатине? И действительно ли это работает?
Что такое креатин?
Креатин — это встречающееся в природе соединение, похожее по структуре на аминокислоты, которые наш организм производит сам. Каждый день 1-2% ваших запасов креатина расщепляются, поэтому организм сам начинает вырабатывать креатин либо из продуктов, богатых белком, особенно из красного мяса и морепродуктов, либо из аминокислот, чтобы заменить расщепленный креатин. Можно ли тогда есть больше мяса и рыбы? Можно. Но вы должны есть большое количество рыбы и мяса, чтобы получить количество креатина, которое даёт эффект. Например, в 450 г говядины всего 1 г креатина! Это делает креатиновую добавку действительно эффективным средством для получения максимальной отдачи от тренировки.
Как работает креатин?
Вот как это работает: когда ваши мышцы сокращаются, они превращают АТФ в молекулу под названием АДФ (аденозиндифосфат). Затем наступает период ожидания — и отсутствие большёго количества АТФ — пока ваше тело работает над преобразованием АДФ обратно в АТФ. Креатин действует как ваша резервная копия и позволяет вашему телу производить больше полезной энергии. Конкретно это означает, что ваши мышцы получают доступ к гораздо большему количеству энергии, так что вы испытываете гораздо большую взрывную силу во время тренировки.
«Креатин является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам для увеличения способности к высокоинтенсивным упражнениям и мышечной массы во время упражнений», — таков вывод исследования Международного общества спортивного питания. Сотни исследований показывают, что креатин является эффективной пищевой добавкой, которая способствует хорошим результатам при высокоинтенсивных и силовых тренировках.
На самом деле, более 70% из примерно 300 исследований креатина показывают, что пищевая добавка эффективна в повышении отдачи от тренировок при высокоинтенсивных видах деятельности, таких как интервальные тренировки, бег на короткие дистанции и силовые тренировки.
Влияние креатина на мышечную массу и жировые отложения
Есть несколько легальных добавок, которые могут напрямую увеличивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Одной из них является креатин. Исследование в течение 8 недель показало, что креатин увеличивает мышечную массу при добавлении в тренировочную программу. Возможно, самое знаковое тренировочное упражнение, жим лежа, также было в центре внимания, и было обнаружено, что сила жима лежа значительно увеличилась вместе со снижением миостатина, белка, который ингибирует (понижает) рост мышечных клеток.
В исследовании с участием хорошо тренированных спортсменов было обнаружено, что креатин увеличивает мышечную массу на 2,6 кг, сгибание рук на 11 кг и жим ногами на 32 кг (макс. 1 повторение).
Исследования также показали, что добавки с креатином могут помочь женщинам повысить тонус и силу. Исследование с участием женщин показало увеличение мышечной массы на 60% больше по сравнению с группой, которая не потребляла креатин в дополнение к тренировкам.
Кроме того, обзор более чем 150 исследований сообщает о среднем увеличении мышечной массы тела на 2,2% и снижении жировых отложений на 3,2% у тех, кто принимал креатин!
При всех положительных аспектах, креатин нельзя принимать постоянно. Нужно пить курсом и делать перерыв, чтобы организм не снижал выработку собственного вещества. С осторожностью подходить к этому людям с заболеваниями почек. В целом, качественный креатин безопасен, при правильном подходе и совете врача.
Какой креатин выбрать?
Как и во многих других пищевых добавках, существует множество различных типов креатина. Это не самые простые названия для произношения: этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, забуференный креатин, жидкий креатин, хелат магния креатина и моногидрат креатина, и это лишь некоторые из них.
Наиболее задокументированной формой креатина является последняя, моногидрат креатина. Он также чаще всего используется в пищевых добавках. Но существует большая разница в качестве креатина. А так как рынок наполнен множеством различных креатиновых продуктов, надо поискать тот который имеет высокое содержание нужного вещества. Стоит конечно дороже. Тем не менее есть хорошие продукты в соотношении цена-качество.
Использованные источники: