Особенности организации питания в перед соревнованиями. Сын через 5 дней будет играть на городском чемпионате по волейболу, поэтому решила поделиться с вами нашей памяткой "На что необходимо обратить внимание, составляя рацион питания перед соревнованиями".
Никаких новых продуктов и блюд. В момент подготовки и проведения соревнований важно не менять обычный состав пищи и режим питания. Новые рецепты требуют осторожности, так как организм должен к ним адаптироваться. Поэтому за неделю до ответственных соревнований не рекомендуется пробовать новые блюда и продукты. Даже в школу мой сын берет домашний горячий обед в термосе.
Съедаем норму БЖУ в день. Калорийность пищи должна полностью компенсировать энерготраты за счет увеличения доли углеводов. Исходя из нормы 6–7 г/кг массы тела, юный спортсмен весом 50 кг должен съедать не менее 300 г углеводов в день. При особо интенсивных тренировочных нагрузках перед соревнованиями рекомендуется увеличение потребления углеводов до 9–10 г/кг сутки. Также в рационе должны быть легкоусвояемые белки, главным образом животного происхождения (молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба) из расчета 3 г/кг массы тела (получается не менее 150 г в день) и полезные жиры из расчета 1 г / кг массы тела (для спортсмена весом 50 кг – не менее 50 г жиров в день).
Макро- микроэлементы и витамины.
Для волейболистов важно поступление в организм макроэлементов (калий, натрий, магний) и микроэлементов (железо, медь, цинк), а также витаминов А, С, E, D, K, B1, В6, B12. Однако, врачи единодушны во мнении, что при сбалансированном рационе питания, в котором есть свежие овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и пр., в витаминных добавках нет необходимости.
Соблюдаем питьевой режим. Помимо сбалансированного питания для юного спортсмена важно соблюдать питьевой режим. Минимальный объем можно посчитать по формуле: 1,5 л (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый дополнительный килограмм. Юному спортсмену весом 50 кг необходимо выпивать не менее 2,1 л воды, это примерно 8 стаканов в день.