Наклоненная вперед голова, округлые плечи и сгорбленная спина.
Звучит знакомо?
Честно говоря, вы не осознаете, насколько плохой стала ваша осанка, пока кто-нибудь не сфотографирует вас.
Не волнуйтесь, мы покажем Вам, как улучшить вашу осанку с помощью нашей совершенно новой и усовершенствованной 5-минутной гимнастики для осанки и это поможет скорректировать ее в кратчайшие сроки.
Давайте поговорим о том, как вы вообще сюда попали.
Исследования показали, что большинство людей сидят в среднем не менее 6-8 часов в день.
И когда они это делают, то сутулятся, когда сидят.
Но не чувствуйте необходимости исправляться только потому, что я это сказал. Это сутулое положение не обязательно является "плохим". Некоторые исследования показывают, что это может даже помочь вам больше сосредоточиться. На самом деле, я сутулюсь прямо сейчас, когда пишу эту статью.
Проблема в том, что большинство людей остаются в этой позе со сгорбленной спиной в течение нескольких часов каждый день.
А ваше тело - это машина для адаптации.
Со временем оно подтягивает одни мышцы и ослабляет другие, чтобы стать более эффективным в сохранении этой горбатой позы.
Существует 5 простых, но чрезвычайно эффективных упражнений, которые вам необходимо знать, чтобы научиться улучшать свою осанку, начиная с верхней части тела.
5 лучших упражнений для улучшения осанки
Упражнение №1: верх и спина
Первое упражнение из нашей программы коррекции осанки поможет раскрыть ваши напряженные мышцы груди и плеч.
Мы покажем вам, как это сделать с полотенцем, но мы бы настоятельно рекомендовал использовать резинку.
Начните с того, что положите руки внутрь ленты так, чтобы ладони были обращены в сторону от боковых сторон бедер.
Но если вы используете полотенце, возьмите их очень широким хватом сверху перед бедрами.
Преимущество использования ленты в том, что вы можете расширить ее, раздвинув в тех местах, где вы наиболее напряжены.
Но если вы действительно напряжены, ваше тело попытается схитрить, выгнув нижнюю часть спины. Предотвратить это можно, если задействовав свое пресс.
Вы также можете заметить легкую боль в плече или то, что вы не можете держать одну из рук полностью прямой. Это совершенно нормально и со временем улучшится, если вы будете придерживаться этой ежедневной 5-минутной процедуры коррекции осанки.
Но как только ваш первоначальный захват станет слишком легким, вы можете усилить растяжку, обернув ленту вокруг ладоней, чтобы укоротить ее, или взять более узкий захват, если вы используете полотенце.
Что касается того, сколько подходов и повторений нужно сделать? Что ж, в конце этой статьи я опишу для вас полную 5-минутную ежедневную процедуру коррекции осанки. Итак, пока просто сосредоточьтесь на форме.
Упражнение №2: вращения на четвереньках
Далее, прежде чем мы перейдем к укреплению ослабленных мышц верхней части тела в рамках остальных упражнений по исправлению осанки, нам необходимо разблокировать напряженную среднюю и верхнюю часть спины.
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
- Чтобы сделать растяжку более эффективной, поместите пенопластовый валик, мяч или сложенную подушку между ног и сожмите их вместе.
- Напрягите мышцы кора, чтобы выпрямить спину, держите руки прямыми.
- Затем сделайте большой выдох, протягивая левую руку под тело и поперек тела, насколько это возможно. Вы можете немного согнуть правую руку, делая это. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в средней и верхней части спины и, возможно, даже в широчайших.
- Отсюда заведите левую руку за шею, выпрямив правую руку, если была согнута и следите глазами за локтем, пока вы тянете его к потолку настолько далеко, насколько можете. Вы должны чувствовать, как работают часть мышцы средней и верхней части спины.
- Ненадолго задержитесь наверху, затем вернитесь и попытайтесь дотянуться немного дальше, чем в прошлый раз.
Как только вы проделаете это с обеих сторон, вы можете заметить, что одна гораздо более тугой. Это совершенно нормально.
Просто выполняйте это упражнение последовательно, и со временем это поможет исправить этот дисбаланс.
Упражнение №3: круговые движения руками лежа
Таким образом, первые 2 упражнения из ежедневной программы коррекции осанки временно расслабят ваши напряженные мышцы верхней части тела.
Но чтобы сохранить эти результаты и навсегда исправить свою осанку, вам нужно сочетать это с укрепляющими упражнениями.
Тот, который мы будем использовать, укрепляет ваши ослабленные мышцы спины и плеч, помогая вам выпрямиться. Вот как это сделать:
- Лягте на живот лбом на пол и руками за голову.
- Отведите локти назад и представьте, что лопатки сведены вместе.
- Как только вы зашли так далеко, как только можете, вытяните руки прямо, чтобы образовать заглавную латинскую букву "Y", ладонями к полу.
- Держите руки прямыми и поднятыми как можно выше над полом, и начните медленно двигать ими по большому кругу вокруг тела. Вы должны чувствовать, как работают мышцы средней части спины и плеч.
- Когда ваши руки окажутся ниже буквы "Т", начните вращать руки внутрь, пока ладони не будут смотреть в потолок.
- Как только ваши руки окажутся близко к ногам, согните локти и положите тыльную сторону ладоней на поясницу, положив одну руку поверх другой.
- Затем выполните обратный круг, вытянув руки и медленно двигая их обратно в форме буквы Y, а затем в исходное положение, положив руки на затылок.
Скажу честно: это довольно сложное упражнение.
Поэтому, если у вас с ним проблемы, попробуйте пока сделать следующее упражнение при коррекции осанки:
- Держите руки в форме буквы "Т" с большими пальцами вверх и используйте мышцы средней части спины, чтобы поднять руки как можно выше.
- Задержитесь в этом верхнем положении на несколько секунд, сводя лопатки вместе, и сделайте от 5 до 10 повторений, пока не наберете силы для выполнения всего упражнения.
Примечание: эта процедура коррекции осанки не исправит вашу осанку, если вы этого не сделаете
Прежде чем мы перейдем к нижней части тела, важно, чтобы вы не просто выполнили эту 5-минутную процедуру коррекции осанки и вернулись к сидению в кресле до конца дня.
Конечно, эта процедура исправления осанки будет творить чудеса, если вы будете выполнять ее постоянно.
Но чтобы навсегда исправить свою осанку и действительно чувствовать себя лучше день ото дня, вам нужно приложить усилия, чтобы больше двигаться.
Замените сидение на стояние, чаще гуляйте. На самом деле, исследования показали, что поднятие тяжестей может улучшить гибкость так же, как и растяжка.
Упражнение №4: растяжка на диване
Итак, основная мышца нижней части тела, которую вам необходимо укрепить, - это ягодичные мышцы.
Они часто становятся слабыми у тех, кто сидит большую часть дня.
Но прежде чем мы перейдем к этому, важно сначала расслабить сгибатели бедра. Некоторые исследования показывают, что если эта мышца напряжена, это может препятствовать активации ягодичных мышц. Вот как выполнять растяжку на диване:
- Встаньте на четвереньки и поставьте правое колено вплотную к стене или приподнятому предмету мебели, например скамье, дивану или стулу.
- Используйте руки, чтобы помочь поставить ногу на стену или скамью. Чем ближе ваше колено к стене или скамье, тем большую растяжку вы создадите в своих квадрицепсах.
- После того, как вы поставили ногу, шагните левой ногой вперед, чтобы голень была вертикальной.
- Отсюда напрягите корпус и выровняйте бедра, как если бы это была чаша с водой, и вы не даете воде вылиться вперед.
В этот момент вы уже должны почувствовать глубокое растяжение в квадрицепсах и сгибателях бедра задней ноги.
Чтобы уменьшить растяжку, наклонитесь вперед. Для того, чтобы усилить растяжку, подтолкните ягодицы к задней ноге.
Просто убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины при этом.
Упражнение №5: ягодичный мостик
Теперь вы готовы укрепить ягодицы . Упражнение, которое мы будем использовать для этого в нашей программе коррекции осанки, простое, но для максимальной активации важно, чтобы вы выполняли его правильно.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Напрягите мышцы кора, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
- Не выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, а затем поднимите бедра вверх, удерживая ягодицы в напряжении.
- В верхней точке не выгибайте спину. Вместо этого держите корпус в напряжении и отклоняйте бедра назад, сильно сжимая ягодицы.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем опуститься для следующего повторения.
Теперь, если вы чувствуете это больше в квадрицепсах, чем в ягодицах, попробуйте расставить ноги подальше от себя. Принимая во внимание, что если вы чувствуете это сильнее в подколенных сухожилиях, подвиньте ноги ближе.
И со временем, чтобы усложнить это движение и помочь исправить любой дисбаланс силы в ягодичных мышцах, вы можете перейти к работе одной ногой за раз.
5-минутная процедура для улучшения осанки
- Верх и спина: 1 минута
- Вращения на четвереньках: 30 секунд каждая сторона
- Круговые движения руками лежа: 1 минута
- Растяжка на диване: 30 секунд каждая сторона
- Ягодичный мостик: 1 минута
В заключении
Старайтесь выполнять эту процедуру по исправлению осанки по крайней мере два раза в день, и, опять же, когда дело доходит до того, как исправить сгорбленную спину на длительный срок, приложите усилия, чтобы больше двигаться.