Время, в которое мы живём, приносит нам не только стресс, но и панику, тревогу, выгорание, депрессию. Обо всех этих состояниях рассказал клинический психолог Максим Рассвет на очередной «Школе здоровья», состоявшейся в Медцентре СФУ.
Успокой себя сам
Вроде бы паника – сильное и не поддающееся контролю состояние. Человека трясет, он покрывается холодным потом, ему не хватает воздуха, давление скачет, немеют руки и ноги. Но как раз панические атаки не опасны, человек может справиться с ними сам. Для этого есть достаточно простая техника включения пяти чувств, называемая «5-4-3-2-1».
5 – найдите взглядом пять вещей и постарайтесь разглядеть их детали;
4 – дотроньтесь рукой до четырёх предметов, желательно разной текстуры: ткань, стекло, выпуклая поверхность.
3 – определите в пространстве три звука (любые; например: холодильник, часы, машина за окном).
2 – две вещи понюхайте; это может быть еда, духи, что-то резкое.
1 – попробуйте что-то на вкус (леденцы или лимон).
Также можно: потереть мочки ушей или кончик носа; сжимать и разжимать кулаки; производить в уме арифметические действия; попробовать вспомнить стихи; выпить горячего чаю.
Есть ещё ряд техник.
- Техника дыхания по квадрату.
- «Рефлекс ныряльщика» – когда достаточно положить на лицо мокрое полотенце или окунуть голову в таз с холодной водой.
- Метод парадоксальной интенции. Чего боитесь – того возжелайте. Если вас трясёт - ещё сильнее потряситесь, попрыгайте.
Откуда ноги растут
Успокоившись, хорошо бы понять, что привело к такому состоянию. Ответ психолога: виноваты когнитивные искажения. Мы часто нелогично интерпретируем окружающее и даём ему неверную оценку.
Мы любим сверхобобщать («со мной так всегда»). Живем по принципу «всё или ничего» (дихотомическое мышление). Обесцениваем положительное («хорошая жена? – так и должно быть»). Не слышим доводов, которые противоречат нашему негативу («меня невозможно любить»). Мучаем себя сомнениями по поводу уже случившегося («что, если бы…»). Берём вину на себя за то, в чём как минимум виновны многие или никто («я разрушил наш брак»). В эмоциях видим обоснование реальной ситуации («мне плохо, значит, муж мне изменяет»).
Всё это повергает нас в состояние постоянной тревожности. Но с нею тоже можно бороться.
Техника простого письма
Возьмите лист и ответьте себе на вопросы:
- О чём я сейчас беспокоюсь?
- Связано ли это с событиями, вероятность наступления которых мала?
- Что именно я предсказываю?
- Какую проблему мне надо решить?
- Какие конкретно действия я могу предпринять?
- Каков список действий на сегодня?
- Могу ли я уже сегодня сделать что-то, чтобы изменить ситуацию?
- Разумно ли делать это?
- Беспокоюсь ли я о том, чего не могу контролировать?
- Продуктивно ли это беспокойство и почему?
Если вы будете отвечать на эти вопросы ещё и регулярно, в одной и той же тетради, то сможете увидеть изменения воочию.
Самоподдержка
Умение подбодрить себя, похвалить за успех – великая вещь и ценный навык. Он поможет вам, даже когда рядом некому помочь.
Как это в себе натренировать?
Заботьтесь о своём теле. Ешьте вовремя и полезную пищу. Соблюдайте водный баланс. Спите не менее 7 часов.
- Не бойтесь обращаться к людям за помощью.
- Найдите того, кто всегда за вас – даже если это уже ушедший человек. Вспомните, как вас любили, смешили, поддерживали.
- Не ругайте себя и не критикуйте. Но и не потакайте.
- Вспомните собственный опыт переживания стресса и то, что вам тогда помогло.
- Найдите своё «счастливое место» (даже если оно в мечтах), где можно восстановить силы и забыть о плохом.
- Почаще делайте то, что приносит вам удовольствие (хобби).
Опять же – используйте метод письма. Просто возьмите лист и запишите свои мысли и эмоции, не отвлекаясь и не останавливаясь. Пусть эмоции останутся на бумаге.
Эпоха «достигаторства»
Именно потому, что мир сегодня требует от нас успехов, рекордов, конкуренции, непрерывной работы, мы не даём себе ни минуты передышки. Если отдых – то за просмотром вебинара. Если одеваться – то рационально капсульно. И при этом мы страдаем и ругаем себя за то, что чего-то не сделали, упустили. Удивительно: чаще всего к психологу обращаются с жалобами на собственную лень.
Хотя если непрерывно себя загонять, то произойдёт обратное: темпы снизятся, интерес потеряется, смыслы утратятся. Начинается выгорание, которое сопровождается изменением поведения (вы изолируетесь от других, уклоняетесь от работы, ищите выход в алкоголе), эмоциональными страданиями (чувство потери, застревания), физическими симптомами (головные боли, бессонница, усталость).
У вас постоянно нет сил, хотя ваш график не менялся. Вы хотите что-то изменить, но не понимаете – что. В вашей жизни происходят повторяющиеся ситуации, а вы не знаете, как это исправить. В вашей жизни вроде всё хорошо, но вам плохо.
С выгоранием придётся работать, но его можно предотвратить:
- Делегируйте задачи.
- Найдите баланс между работой и семьёй.
- Расставьте приоритеты.
- Научитесь говорить «нет».
- Планируйте отпуск так же, как планируете работу.
От депрессии – только помощь профессионалов
Если со всеми вышеназванными последствиями стресса можно пытаться справиться самому, то в случае депрессии не только сам человек, но и близкие люди, как ни парадоксально, помочь ему не могут.
Признаки депрессии:
- Неспособность решать простые задачи – нет сил.
- Неспособность сосредоточиться, вязкое мышление.
- Проблемы с запоминанием, с удержанием прочитанного.
- Хаос недодуманных мыслей и дел.
- Печаль, тоска, невыносимая пустота.
- Отсутствие интереса к происходящему и к жизни: ничего не хочется.
- Нет желания говорить и поддерживать разговор.
- Медлительность, ступор.
- Нарушение сна.
- Каждодневные трудности видятся как неразрешимые проблемы.
- Появляется фиксация на мыслях о смерти.
Причин у депрессии множество, но разбираться в каждом случае нужно индивидуально и только со специалистом. И ещё раз хотим напомнить: данная статья – это рассказ о занятии в «Школе здоровья», а не врачебное руководство. Лечить должен врач, а не интернет!