Что такое этот стресс
Сначала давайте кратко остановимся на том, что вообще такое стресс. Его классическое определение выдвинул Г. Селье. Стресс – неспецифическая реакция организма на внешнее воздействие. Разберем:
Первое. Неспецифическая – значит, такая реакция будет все время и у всех одинаковой. Это всегда определенный набор физиологических реакций организма. Так называемый общий адаптационный синдром. Эти реакции не зависят от того, что их вызвало: землетрясение или назойливая бабушка в автобусе.
Второе. Внешнее воздействие может быть любым. Приятным или нет, длительным или коротким. Вообще говоря, очень многое порождает стресс. Например, то, что вы опаздываете на работу, наряду с тем, что вы безмерно рады повышению в должности. Мы часто испытываем на себе различные стрессовые события – такие события, которые порождают стресс. Эти события не обязательно обозначены знаком «минус», они могут быть и радостными.
Третье. Исходя из всего вышесказанного, делаем вывод: мы испытываем стресс всегда. Или очень часто. Плохо ли это? Нет. До тех пор, пока вы стрессуете в рамках разумного.
Рамки разумного
Селье также выделил знаменитые три стадии стресса: тревога, адаптация и истощение. На первой стадии вы испытываете чувство угрозы. Вам кажется, что что-то может угрожать вашему нормальному самочувствию. Ключевое именно то, что вам кажется. Остановимся на этом позже.
Далее следует стандартная реакция организма. Не будем вдаваться в подробности – можете почитать о физиологии стресса в других источниках. Организм дает вам возможности бороться с проблемой. Он даже дает вам дополнительные ресурсы, которых вы не получаете в обычное спокойное время. Вспомните эти ситуации. Когда мы можем выучить целый семестровый курс за два дня перед важным экзаменом. Или когда можем вообще не спать, чтобы закрыть важный рабочий проект в срок.
Но все хорошее когда-то заканчивается. И ресурсы организма тоже. Наступает стадия истощения, и ресурсов становится не больше, а меньше обычного. Вы апатичны, раздражительны и совсем не можете работать.
В рамках разумного для вас - не доводить до этой последней стадии. Когда вы чересчур активно эксплуатируете ресурсы организма, в долгосрочной перспективе это ведет вас в яму проблем. Усталость, апатия и даже заболевания: от психосоматических, функциональных до органических – вот что ждет вас там. Но не надо отчаиваться! Мы тут вообще говоря собрались, чтобы это предотвратить.
Вам кажется
Ключевой этап для работы – первый. Это этап тревоги. Именно он наиболее психологичен по своей природе. Именно он может быть взят нами под чуткий контроль.
Через что мы будем влиять? Через наше восприятие и оценку ситуации. Любое событие мы как-то воспринимаем и оцениваем. И уже от нашей оценки будет зависеть то, как наш организм будет на это реагировать.
Схема такая: ситуация -> оценка -> физиологическая реакция
Это сразу вскоре после Селье описал Лазарус. Он показывал испытуемым неприятные кинофильмы, но с разной озвучкой. Одна помогала сформировать образ происходящего как чего-то страшного и угрожающего, а вторая – как неопасного или даже нереального. Измерялись показатели стресса (электропроводимость кожи и ЧСС). Ученые выяснили, что группа, которая думала о происходящем как неопасном, в значительно меньшей мере испытывала стресс.
Понимаете, в чем суть? Люди видели одну и ту же ситуацию, но оценили ее по-разному. А это значит что? Не важно, какая перед нами ситуация. Важно то, как мы ее оцениваем. Именно от этого будет зависеть реакция организма.
Путь контроля нашей физиологии – изменить оценку ситуации. Это вообще прописная истина когнитивной психологии и популярного сегодня направления КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Суть нашей работы здесь будет заключаться в следующем. Найти то, что приносит вам стресс. Оценить это, но теперь сознательно.
Как мне очертить круг того, что недостойно моей стрессовой реакции?
Итак, вы расходуете свой ресурс направо-налево. Вы переживаете из-за какого-то опоздания, дедлайна, немытой посуды, пятна на рубашке и угрозы ядерной войны. Но остановитесь и задайте себе вопрос – значимо ли это?
Для того, чтобы отделить важное от неважного, полезна схема Кови. Он предлагает выделять все заботы, которые у вас есть. Допустим, это те, что описаны нами выше - опоздание, дедлайн, немытая посуда, пятно на рубашке, угроза ядерной войны.
Следующий шаг - выделить среди этих забот те, на которые вы реально способны повлиять. Способны ли вы вернуть время вспять и не опоздать? Нет. Способны ли вы предотвратить ядерную войну? Тоже нет. Такие проблемы мы анализируем через вопрос - а могу ли я с этим что-то сделать? И чувствуем облегчение, когда понимаем, что нет. Отпускаем попытки контролировать неконтролируемое и идем дальше.
Остальные три заботы потенциально могут быть вами проконтролированы и составляют круг вашего влияния. Значит ли это, что они стоят вашего внимания? Нет. Поэтому кроме первого шага Кови, предлагаю сделать следующий - выделить в круге влияния то, на что вы готовы выделить свой ресурс.
Готовы ли вы помыть посуду или слишком устали? Готовы ли вы лишить себя нормального сна, чтобы закрыть дедлайн? Готовы ли вы прямо сейчас пойти в магазин и купить новую рубашку, чтобы не ходить с пятном? На эти вопросы можете ответить только вы сами.
Здесь нужно анализировать последствия для вас. Предположу, что если вы испачкались перед важной встречей, новая рубашка - стоящее решение. А если вам предстоит обычный рабочий день? Почему бы не посмеяться с коллегами над собственной неряшливостью и вовсе не обозначать это как свою проблему?
Вы решаете, что для вас ценно в глобальном плане. То, что ценно - имеет важные последствия. То, что ценности не несет - не важно. На самом деле, оказывается - важного много меньше, чем пустых забот. Сосредотачиваясь на важных вещах, мы не тратим свой ресурс впустую. Мы осуществляем долгосрочные планы, не вводя себя в состояние постоянного стресса со всеми его «лакомыми» последствиями.
Теперь дело техники
Это вообще нелегкая задача - переменить свое восприятие. Это глубокая работа. Поэтому предложу вам простую технику для того, чтобы начать уже сейчас.
Если сидеть и глубоко прорабатывать ваши ценности в настоящий момент сложно, то мы можем сделать этот процесс динамичнее. В этом нам будет помогать индикатор - время. Время показывает, что по-настоящему важно. То, что для нас ценно, остаётся в нашей памяти на долгое время. А то, что ценности не несет - забывается.
Приступим.
Заведите себе тетрадь и запишите туда все события, которые вызвали у вас стресс. Даже самый «маленький» стресс. Оцените их по 5-тибалльной шкале: 1 - это событие вызвало легкое недовольство, и 5 - это событие вызвало максимальное раздражение. Затем переверните лист бумаги. Через неделю откройте тетрадь и попытайтесь вспомнить те события, которые были записаны вами ранее. Снова оцените их.
Изменились ли оценки?
- Если событие не потеряло баллов, то оно действительно является важным для вас. Стоит направить свой ресурс на то, чтобы решить эту проблему.
- Если событие потеряло баллы, то, вероятно, в моменте вы стрессовали зря.
- Если вы вообще не вспомнили о событии, то, сами понимаете - оно никакой важности вообще не несет.
Обычно события, которые так волнуют нас сегодня, завтра оказываются уже не такими значимыми. А это показывает их истинную ценность для нас.
Итак, ведем дневничок, организуем рутину и избавляемся от забот, фокусируясь на важном в нашем круге влияния. За дело!
Резюме
- Стресс убрать не получится, но это и не нужно. Стресс в умеренных количествах - полезная реакция организма. Бороться нужно лишь с хроническим = долгосрочным стрессом.
- Хронический стресс как хроническое заболевание. Например, панкреатит. Оно постепенно, крупинка за крупинкой истощает ресурсы организма.
- Мы можем влиять на стресс через наше восприятие ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно.
- Нам нужно фокусироваться только на круге влияния и внутри него выделять то, что действительно важно.
- Сделать это поможет техника, предложенная выше.