Гейнер – вид спортивного питания, который представляет собой сухой порошок с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Другими словами, гейнер это протеин и углеводы, причем углеводов в таком продукте обычно больше чем белка. Также в состав гейнеров для набора массы включают еще некоторые другие добавки для спортивного питания. Это могут быть креатин, L-карнитин, витамины, растительные добавки, энзимы для лучшего пищеварения и другие. За счет содержания углеводов они являются высокоанаболичными добавками. При поступлении в кровь углеводов происходит мощный выброс инсулина, который открывает клетки для более полного усвоения белка.
Для чего и кому нужен гейнер?
Гейнер – весьма популярная, на сегодня, пищевая добавка, предназначенная, главным образом, для набора мышечной массы. Он рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин. Помните, гейнер – не замена полноценного питания и не волшебное вещество, которое само сформирует Ваши мышцы, это эффективная пищевая добавка, способствующая росту Вашей мускулатуры, поэтому нужно грамотно подходить к ее применению.
Итак, гейнер нужен худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором массы — он помогает лучше протеина. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.
Классификация гейнеров
По количеству белка в составе
- Высокоуглеводные: в состав входит всего до 20% белка. Из-за высокого наличия углеводов, такой препарат достаточно калорийный и очень быстро усваивается в организме спортсмена. Предназначен для спортсменов с худым телосложением (эктоморф), плохим аппетитом и быстрым метаболизмом.
- Высокобелковые: в состав которого входит более 20% белка. Соотношение белков к углеводам в них от 1:2 до 1:1. Высокобелковый гейнер предназначен для профессиональных спортсменов и способствует эффективному наращиванию мышечной массы и восстановлению после напряженных тренингов.
- Углеводы (карбо): 100% углеводов. Например, в составе может быть только один мальтодекстрин.
По виду углеводов
- Простые (Быстрые): Это углеводы с высоким гликемическим индексом. Такой гейнер быстро усваивается и поднимает уровень сахара в крови. Источник простых углеводов: мальтодекстрин (maltodextrin), фруктоза (fructose), сахароза (saccharose), декстроза (dextrose), глюкоза (glucose), крахмал (starch), глюкозный сироп (glucose syrup), рисовый сироп (rise syrup). К гейнерам первого типа, их еще называют высококалорийные гейнеры, можно отнести такие варианты как Olimp Gain Bolic, Activlab Mass Up, Biotech Hyper Mass, Optimum Nutrition Serious Mass, BSN True Mass 1200, Universal Gain Fast.
- Сложные (медленные): Это углеводы с низким гликемическим индексом. Такой гейнер медленно усваивается и постепенно поднимает уровень сахара в крови. Источник сложных углеводов: злаковые (grains), ячмень (barley), овёс (avena или oat), гречиха (buckwheat), бобовые (legumes), отруби (bran). Наиболее популярными гейнерами этой категории являются BSN True Mass, MuscleTech MassTech, Optimum Nutrition Pro Gainer.
- Комбинированные: По сути, в таких вариантах нет явного разделения по углеводной составляющей и в перечне компонентов человек, который разбирается найдет как моно, так и полисахариды. Таких продуктов подавляющее большинство и выделить из них что-то конкретное не представляется возможным. Поэтому здесь обойдемся без примеров.
Как и когда принимать гейнер?
Лучшее время для приема гейнера – через несколько минут после тренинга, но не позже чем через час. Это позволит Вам быстро восстановить силы и пополнить энергетические запасы организма. Также гейнер принимается перед тренировкой. В этом случае организм запасется углеводами, и Вы сможете тренироваться с большей интенсивностью, и выдерживать более продолжительные нагрузки.
Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80-100 г). Сухой порошок засыпается в шейкер, затем добавляются 250-300 мл воды или обезжиренного молока, после чего коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.
Вывод
Итак, можно смело рекомендовать гейнер худощавым спортсменам с безпроблемным метаболизмом, а также то, что в периоды без физических нагрузок имеет смысл принимать гейнер только в том случае, если усилия по наращиванию массы не дают ощутимых результатов. Конечно, вышесказанное справедливо при условии соблюдения правильно подобранной диеты
