Для того, чтобы обеспечить рост мышц должно совпасть как минимум 2 фактора. Один внешний, другой внутренний.
1. Стимул извне
Очевидно, что для роста мышц надо передвигать в пространстве тяжелые предметы. Например, штангу в специальном спортивном зале. Хотя, конечно, можно и не штангу. И не в зале...
Ключевое слово - ТЯЖЕЛЫЕ.
Тяжелые - это значит такие, которые дают стрессовую нагрузку для Вашего организма и самое главное для скелетной мускулатуры. Потому как только стрессовая (непривычно тяжелая) нагрузка стимулирует адаптироваться мышцы к новым условиям.
2. Стимул изнутри
Масса скелетных мышц зависит от разницы между СИНТЕЗОМ мышечного белка и его РАСПАДОМ.
СИНТЕЗ > РАСПАД = Больше МЫШЦ
Причем, считается что именно синтез (то есть формирование, а не разрушение) белковых структур является основной переменной, ответственной за поддержание или увеличение массы скелетных мышц.
А синтез в свою очередь зависит от потребления пищи, в частности диетического белка.
ЗАПОМНИТЕ: если контролировать только питание, или только тренировки, то прогресс помашет Вам ручкой. Учитывать необходимо всегда два этих фактора. Сначала надо дать четкий сигнал Вашему организму, что ему нужны мышцы! А потом подкормить его белком, из которого эти мышцы формируются.
Не все белки одинаково полезны
Конечно, когда речь заходит о питании для мышечного роста на ум сразу приходят специализированные добавки наподобие протеина и отдельных аминокислот.
Но дело в том, что такие ДОБАВКИ (от слова добавлять к чему-то) оказывают положительное влияние только при условии нехватки белка из обычной пищи, из которой следует составлять большую часть своего привычного рациона.
Кстати реакция СИНТЕЗА организма на прием пищи недолговечна и, длится около 4-5 часов после приема пищи. А тренировочный гипертрофический стимул может сохраняться до 48-ми часов.
Например, набор незаменимых аминокислот (EAA), полученных из пищевых белков действуют как сигнальные молекулы, вызывающие реакцию синтеза. При чем этот набор аминокислот можно получить только извне, в том числе из обычной еды.
Правда есть один нюанс:
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление РАСТИТЕЛЬНЫХ белков в сое и пшенице приводит к более низкой реакции синтеза мышечного белка по сравнению с некоторыми белками ЖИВОТНОГО происхождения.
Последнее может быть связано с относительной нехваткой определенных незаменимых аминокислот в растительных белках в отличие от белков животного происхождения. Кроме того, большинство растительных белков имеют относительно низкое содержание лейцина, что может еще больше снизить их анаболические свойства по сравнению с животными белками.
Очередное доказательство для отказа от ВЕГАНСТВА???
Нет. Просто вегетарианцам необходимо больше времени уделять составу аминокислотного профиля в своем рационе, выбирая более разнообразные источники питания.
Мой выбор без заморочек - продукты животного происхождения. Тем более, что в сыром виде 100 гр. курицы (20 гр. белка) съесть намного проще 100 гр. бобов (6 гр. белка).
Но что лучше: яйца, курица, говядина, свинина или рыба?
Куриные яйца считаются одним из самых полноценных с точки зрения аминокислотного профиля и усвояемости белково-содержащим продуктом.
На второе место я бы поставил говядину, которая практически идеально совпадает по процентному составу белка с мышцами человека.
Далее в моем рейтинге идет рыба и свинина.
Но лучше всего соблюдать разнообразие в диете. Так проше и веселее сохранять энергетический баланс.
Кстати энергетический баланс при наборе мышечной массы должен быть обязательно положительный. И не только за счет белка. Углеводы здесь играют не менее значимую роль для набора общей калорийности.
ВЫВОДЫ:
1. Лучше выбирать белковые продукты животного присхождения (по убыванию: яйца, говядина, рыба, свинина и т.д.). Растительные тоже можно, но это сложнее.
2. Когда худеешь, жизненно важно хотя бы сохранить мышечный объем. А для этого пищевой белковый стимул для СИНТЕЗА не помещает. Поэтому для своей диеты, основанной исключительно на еде из МакДональдса, я выбираю разнообразие: бургеры с курицей, говядиной и рыбой.
Кто не в курсе я говорю про проект #ХудеемИТочка
Про что это: это ❗️первый❗️ в России практический эксперимент по похудению (сжиганию жира) меня, основанный на диете (расчете КБЖУ), состоящей исключительно из продуктов сети быстрого питания "Вкусно и точка". Срок: до результата или госпитализации (как пойдет🙂).
🔥 Вот здесь телеграмм-канал, где я делюсь своими ощущениями и результатами ежедневно, выкладываю видео и фото рациона с расчетами и пояснениями, итоговый отчет за каждую неделю.
Всем кто впервые подпишется крутой ПОДАРОК 🎁 - подробная инструкция: Похудение за 5 шагов или как быстро рассчитать свой рацион для похудения с помощью карандаша и бумаги!