Иногда бывает сложно помочь себе двигаться дальше к тому, что для тебя важно в обычное, спокойное время. Не говоря уже о том, когда мы попадаем в стрессовую реакцию, когда нам сложно пережить неприятное событие или даже период.
Здорово, когда рядом есть близкие люди, готовые поддержать, позаботиться, на плечо которых вы сможете опереться.
Но иногда так бывает, что рядом таких людей нет. А еще в такие моменты совершенно нет сил делать какие-то сложные долгие упражнения.
Поэтому я решила публиковать техники, которые непродолжительны по времени, не требуют сверх усилий, но они очень помогающие. Они направлены на важный навык самопомощи.
1. "Бросить Якорь"
Время на выполнение:
Автор техники: Расс Харрис (АСТ) Терапия Принятия и Ответственности.
Что важно:
Иногда мы попадаем в "эмоциональный шторм" (трудные мысли, чувства, переживания, воспоминания - всё то, что цепляет нас, с чем мы спутываемся, в чём застреваем).
И наша главная задача перестать бороться со стихией (очевидно, что мы не победим в этой схватке), ветер не утихнет от наших действий, волны не перестанут подниматься от того, что мы пытаемся их проконтролировать.
Наша главная задача - остаться на плаву в момент, когда штормит.
Эта техника не снижает интенсивность наших эмоций, чувств, переживаний
(а если это случилось, то это был приятный бонус).
Она помогает заметить, что даже в самый сильный шторм, мы можем выбирать как нам поступить, как нам действовать дальше!
Как делать:
1. Заметьте и назовите эмоцию, чувство, мысль.
Именно "замечание" своих чувств, переживаний - главный навык осознанности.
Назвав эмоцию, мы уже понижаем её интенсивность.
Обратите внимание что вы сейчас переживаете? Где оно располагается в теле? Как оно выглядит? Какую имеет форму? Цвет?
2. Переведите фокус внимание на тело.
Почувствуйте как ваше тело касается поверхностей, на которых вы сидите.
Какая температура у вашего тела? Отличается ли она как-то в местах соприкосновения с поверхностями? Почувствуйте, как ваши стопы упираются в пол.
Сделайте глубокий вдох и ещё более продолжительный выдох.
3. Обратите внимание, что вас окружает?
Какие звуки вы слышите сейчас?
Какие предметы вы видите перед собой?
Есть ли вокруг вас люди?
Где вы сейчас находитесь?
4. Вы можете продолжать предыдущие шаги столько, сколько вам это будет необходимо.
Если выполнять это упражнение ежедневно, то навык отслеживание и замечание чувств и внутренних переживаний будет тренироваться, а значит в моменты сильного стресса, повышенной тревожности, вы быстрее сможете себе помочь.
Для удобства выполнения сделала карточку:
В следующих статьях, расскажу о других техниках:
как помочь себе в моменты "эмоционального внутреннего шторма".
Подписывайтесь, чтобы не пропустить.
И спасибо, что прочитали эту статью.
Автор: Иванова Ксения Богдановна
Психолог, ACT - терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru