Как мы обсудили в комментариях под вчерашним постом, фаршированные перцы (кабачки, баклажаны, помидоры) - это поле для вашей фантазии и возможность подчистить остатки холодильника и запасы морозилки.
По сути начинка - это микс БЖУ, который вам нужен. Если вы регулярно тренируетесь и ведете активный образ жизни, вам точно нужно добрать в обед углеводы, а значит, вы можете смело добавлять в начинку рис, булгур или другие крупы и бобовые. Если вы снижаете вес при небольшой, а то и вовсе минимальной активности, добавляйте в начинку больше нежирного мяса и овощей. В общем, принцип понятен 😏
Моя цель - умеренное количество углеводов в обед, потому что я никак не налажу свой тренировочный режим и продолжаю поиски вида фитнеса, который зацепит и не отпустит (все чаще думаю о боксе и кикбоксинге - простите, не знаю, с чего вдруг🙈).
За основу для начинки я взяла идею знаменитого соуса Болоньезе. Уверена, вы все его пробовали или хотя бы слышали о нем. Мясо, ароматный томатный соус с базиликом и... и вот тут я решилась на эксперимент и добавила чечевицу! А завершить решила не привычным сметанно-томатным соусом, а пикантными шапочками на основе греческого йогурта.
Ингредиенты на 7 перцев
Для начинки
Бедро индейки 400 г
Грудка индейки 100 г
Чечевица красная 50 г
Томаты резаные с базиликом 300 г
Для шапочки
Йогурт греческий 250 г
Фета 100 г
Чеснок 3 зубчика
Кинза 30 г
Сыр твёрдый 50 г
Приготовление
1. Приготовьте из бедра и грудки индейки фарш.
2. Обжарьте на сухой сковороде, постоянно разминая вилкой, чтобы фарш распался на мелкие кусочки.
3. Как только из фарша начнет выделяться жидкость, добавьте чечевицу и томатный соус, перемешайте, приправьте солью и перцем по вкусу, убавьте огонь до минимума (смесь должна слегка пыхтеть), накройте крышкой и тушите 30 минут.
Если чечевица впитает всю жидкость раньше, добавьте немного кипятка из чайника (не добавляйте холодную воду, чтобы не затормозить процесс приготовления).
4. Для шапочки смешайте йогурт, натёртую фету, измельченный чеснок и мелко нарезанную кинзу (можно взять петрушку, можно смешать несколько видов вашей любимой зелени).
5. Натрите на мелкой тёрке твердый сыр.
6. Перцы помойте, разрежьте вдоль пополам, удалите плодоножку и семена, аккуратно срежьте белые перегородки.
7. Разогрейте духовку до 200 градусов.
8. Наполните половинки перцев сначала мясной начинкой (без верха), а затем выложите примерно по 1 столовой ложке с верхом йогуртовой шапочки. Сверху присыпьте тертым сыром.
9. Запекайте в течение 30 минут в обычном режиме и потом еще 10 минут под грилем, чтобы сверху получилась аппетитная корочка. За это время перцы пропекутся и приобретут оптимальную мягкость. Кстати, шапочка не растекается, а остается на своем месте в процессе запекания.
Теперь о калорийности. Расскажу, как я считала. Калорийность всей начинки и всей шапочки разделила на 14 частей (7 перцев пополам, 14 половинок) + прибавила калорийность 1/2 перца = получилась калорийность фаршированной половинки перчика, что называется, под ключ. Естественно, небольшие погрешности возможны, потому что перцы немного отличаются по размеру. Но глобально это выглядит так.
Калорийность фаршированной половинки 1 перца
Калории 143 ккал
Белки 12,6 г
Жиры 6,3 г
Углеводы 10,3 г
3 такие половинки = сбалансированный обед 🥰
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)