В этой статье поговорим об импульсивном поведении, когда человек вроде бы и понимает, что где-то даст маху и выйдет за пределы нормы, но все равно не останавливается. Таким образом, он бессознательно может хотеть восполнить какие-то хронические внутренние дефициты или заглушить эмоции - впечатлениями.
Также импульсивность связана с чрезмерным производством дофамина в области среднего мозга, и, как следствие, изменением активности лобных долей, ответственных за программирование и контроль деятельности. В этом случае процесс анализа ситуации, прогнозирования последствий сокращается или полностью «выпадает», сразу активизируются исполнительные функции.
Системно справляться с этим в психотерапии помогает анализ поведенческой цепочки, который мы разберем сразу на примере.
Пример анализа поведенческой цепочки Галины (38 лет, не замужем, работает врачом в больнице)
"Проблемное поведение: выпила лишнего на День Святого Патрика
1. Что именно в себя включает основное Проблемное Поведение, которое я анализирую?
Импульсивное употребление алкоголя
2. Какое побуждающее событие в моем окружении запустило цепочку моего проблемного поведения? Вспомните, что случилось непосредственно перед этим, какое побуждение или мысль пришла в голову.
День, когда произошло побуждающее событие: Суббота
Днем было ощущение усталости и скуки, хотелось переместиться в какое-то другое место, поняла, что надоел город, что все одно и то же каждый день. Вечером спонтанно пригласила в бар двух друзей и одного парня с сайта знакомств. Когда мы все встретились, я пришла в необычайное воодушевление, почувствовала, что живу.
3. Что во мне или в моем окружении сделало меня Уязвимой?
День, когда начались события, сделавшие меня уязвимой: Пятница
Сильно устала, физически ощущала себя слабой, в субботу днем тоже ощущала себя опустошенной
4. Перечислите звенья цепочки событий (конкретное поведение и события в окружении, которые имели место в действительности).
1-е: на неделе чувствовала одиночество, потому что моего лучшего друга не было рядом.
2-е: думала, что надо не зацикливаться на нем, а наполнить свою жизнь яркими впечатлениями.
3-е: неизвестно почему выдохлась к концу недели, хотелось просто отлежаться. Подумала, что надо все равно пойти в бар, поскольку там я буду танцевать, и алкоголь дает мне энергию.
4-е: первую бутылку алкоголя мне купил парень с сайта знакомств, угостил. Мне было очень приятно, что угостил. В последнее время я совсем не ощущаю заботы со стороны мужчин.
5-е: я танцевала и чувствовала себя хорошо. Когда мой бокал опустел, парень предложил купить что-нибудь еще. Я импульсивно согласилась. Мне показалось, что вторая бутылка мне совсем не повредит. Тем более, ко мне снова проявляли внимание и угощали.
6-е: выпила еще одну бутылку алкоголя, в теле появилась невесомость и чувство, что я лечу в космосе. Почувствовала себя абсолютно свободной и счастливой. Танцевала как сумасшедшая.
7-е: уже дома я поняла, что перебрала. Голова гудела, я как будто все время куда-то проваливалась в сознании и не могла вынырнуть. Наутро было легкое похмелье.
5. Каковы были последствия моего поведения для окружающих?
Все были только рады, и сами еще больше раскрепостились
Для меня?
Краткосрочные: когда пришла домой, то ощущалась такая сильная усталость, что хотелось упасть прямо на кровать, не раздеваясь. Кое-как заставила себя переодеться и умыться.
Долгосрочные: не смогла поехать на тренировку на следующий день. Не было сил, хотелось отоспаться и отлежаться. И пить много жидкости.
6. Перечислите новые, более адаптивные виды поведения, которыми следует заменить неэффективно поведение.
1-е: запомнить уже наконец, что является для меня нормой, а что – чрезмерностью, в плане алкоголя.
2-е: в промежутках между песнями выходить на улицу, пить чай, пытаться применить хотя бы минимальную осознанность.
3-е: перестать так радоваться угощениям. Вот сама я бы себе вряд ли купила вторую бутылку, так как привыкла на всем экономить. Задавать себе вопрос: а я сама, на свои деньги, стала бы так напиваться/обжираться?
4-е: сделать противоположное действие – самой предложить угостить парня чем-нибудь.
5-е: попросить заранее свою подругу напоминать мне, что у меня слабый алкогольный иммунитет, и не стоит брать лишнюю порцию! (а именно: вторую бутылку пива, третий бокал вина).
6-е: придумать еще какой-нибудь альтернативный способ пережить одиночество, кроме как: пуститься во все тяжкие.
7. План по предотвращению.
Способы снизить мою уязвимость в будущем:
Научиться лучше слушать себя, оставаться с неприятными чувствами и усталостью без попыток убежать от них. Понять, почему я так устаю в последнее время.
Способы предотвратить повторение побуждающих событий:
Больше отвлекаться от работы в течение недели: читать книги, смотреть фильмы. Это касается, в том числе, тревожных мыслей о работе, из-за которых я не могу просто расслабиться вечером. Выделить себе «выходной вечер» посреди недели, когда я могу встретиться с кем-то из друзей.
8. Планы по восстановлению, исправлению и возмещению ущерба:
Сходить на тренировку в понедельник. Вечером пойти в баню, устроить себе детокс."
Вкратце, анализ поведенческой цепочки выглядит примерно так: Уязвимость – Побуждающее событие – Звенья событий (действия, телесные ощущения, мысли, чувства, события в окружении) – Последствия.
При составлении цепочки будьте предельно точны и подробны, а в последнем пункте, если от вашего поведения кто-то пострадал, постарайтесь исправить положение.
В представленном случае импульсивное поведение Галины было вызвано непереносимостью скуки, одиночества и астенией. Последняя наступает при переутомлении, недосыпании, проблемах со здоровьем, длительном ожидании, череде неудач. Что именно происходит в жизни женщины - выясняем на сеансе. Импульсивный поступок в этом случае служит разрядкой психоэмоционального напряжения, когда клиентка чувствует себя свободной и энергичной, чувствует, что живет на полную мощь. Подробное описание поведенческой цепочки помогло Галине увидеть связь между ее эмоциональным дискомфортом и импульсивным поведением.
Автор: Федоськина Ирина Леонидовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru