Как научиться подтягиваться? Существует достаточно много различных методик, чтобы научить человека, который не в состоянии ни одного раза подтянуться всё-таки научиться подтягиваться.
Но что за такое понятие: научить подтягиваться? И вообще этот термин применим к этому процессу? Словосочетание "научиться подтягиваться" оно верное? Оно имеет право на существование?
Ведь мы все знаем, что нас с детства учат! Учат ходить и мы начинаем ходить, родители учат говорить и мы начинаем говорить, учат многому: ходить в туалет, знать и различать цвета, предметы, животных, растения, учат читать, писать и потом опять же учат и наукам т.е. знаниям и практическим навыкам ! И учат по сути всю жизнь..и это в основном тренировка и развитие - в первую очередь наших умственных способностей - то есть мозга! И тренировка навыков, тоесть мозга и тела в связке. А вот как научиться подтягиваться? Например если взять молодого человека (например IT- шника), грамотного, умного все понимающего, но выросшего на фастфудах, и перекусах, постоянно занятого постижением и изучением огроммного массива знаний в области современных компьютерных технологий и нейросетей или искуственного интелекта или разработкой новых чипов. В результате у такого специалиста организм естественным образом формируется под его текущие потребности.... Ему не нужно махать лопатой, или кувалдой - нет! Ему нужно заниматься тяжёлым физическим трудом - нет. Ему нужно только проснуться, умыться, дойти до остановки общественного транспорта, доехать до места учёбы или работы и в обратной последовательности, вернуться домой - все! Ну ещё до магазина в пешей доступности дойти по пути с работы, купить себе еды! Больше ему ничего не нужно! Поэтому зачастую организм и создает свое текущее состояние под текущие потребности! И абсолютно не спортивный, не тренированный и имеет избыточного веса процентов так 200! И как такого человека учить подтягиваться? Оно вообще ему нужно? Да согласен, большинству таких вот вундеркиндов, перекормышей нет не нужно.... Но время оно неумолимо! Потом этот же наш герой, обрастает так называемыми вредными привычками! Сигареты, спиртное, вечеринки...Ведь большинство взрослых или умудрённых жизненным опытом мужиков - прямо уверены в том что спиртное оно полезно, мол кровь разжижает... Слышали? Все должно быть в меру... И так далее.. На самом деле, это оправдания тех, кто реально имеет зависимость, но пока не может в этом признаться никому и в первую очередь себе. Дальше почти 90% культурно выпивающих и уже не совсем культурно - алкоголиками себя не считают! И возникает так называемое навязанное общественное мнение: "мол все так живут, все пьют". И общество - деградирует! Нет никаких ценностей кроме выпивки, нет никаких разговоров, например в бане, только и слышны истории как я вчера пол литра... И понеслось! И это так всем весело! А на работе (на вахте) слышны такие оды: "да я там каждый день был в умат пьяный...." это получается он весь месяц работал, вроде как для того чтоб обеспечить семью! По дороге домой начинает пропивать заработанное и дома ... вместо того чтоб заниматься домом, семьей, детьми - продолжает пропивать заработанные потом и кровью.... Извиняюсь, вернёмся к нашему молодому человеку! Герою - дальше больше и чаще... Да еще и в армию не призвали... Ожирение, плоскостопие, диабет, артериальная гипертензия...
Да, запас жизненных сил у организма внушительный, но всему есть предел.
И вот настал момент в жизни, когда вся эта жизнь приводит нашего героя к докторам.... А там ему уже ставят диагноз и соответственно выносят, скажем мягко - вердикт! И озвучивают настоятельные рекомендации! И что? Этот занятой и очень умный молодой, еще недавно, человек становится перед выбором: либо диета и приведение своего рациона и тела в порядок, с отказом от всех вредных привычек, либо можешь дотянуть дружище дай бог до 50 лет! Кто то слышал такие диагнозы, как например жировой цейроз печени? От постоянного поедания фастфудов, всяких вкусняшек типа чипсов - бесполезных и вредных.. Да еще и с пивом! Или сладких напитков, соков и прочего... Или коктейли в бывшем Макдональдсе по 800ккал, в одном стакане! Или ..... да ладно много всего этого сейчас нас окружает.
Что получается у нас в результате рассуждений? Нашего героя жизнь припёрла к стенке... И что? Ему нужно учиться подтягиваться? Я так думаю что нет! Ему нужно полностью пересмотреть свое отношение к жизни... И дай бог если ему пока еще не больше 35 -40 лет! И вот наш герой, пересмотрев изменив свой уклад жизни, становится на путь исправления! Начинается конечно все с рациона питания! Он вдруг узнает что такое БЖУ, что такое обмен веществ, что такое базовый расход калорий... Идет, выполняя рекомендации докторов к процессу похудения и началу занятий простыми упражнениями типа - ходьба, потом легкие пробежки... Потом доходит и подтягиваний... Когда в тренажерном зале, наш новоиспеченный ЗОЖ-ник IT шник, видит своих однолеток, или младших пацанов! Либо старших, но постоянно на спорте. Обладающих мускулистыми и гармонично сложенными, сильными телами, на турнике, брусьях или со свободными отягощениями вытворяющими различные силовые упражнения - конечно у него возникает огромное количество смешанных чувств от зависти, до желания преуспеть и быть первым, лучшим и сильнейшим! Так называемое природное мужское ЭГО берет верх...Он вдруг оказался совершенно в другом окружении, где жизненные ценности рассматриваются несколько в другом ракурсе. И вот теперь у него возникло желание научиться подтягиваться! 😁Дошли мы наконец то до этого его желания!
Так вот теперь приступаем к самому упражнению. Наш герой не умеет подтягиваться! Это факт!
Так вот если и вы тожем еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но я расскажу с чего и как начать подтягиваться на перекладине с нуля до таких уровней как тройка, четвёрка и пятерка в школьной программе: 7; 10; и 12 раз..для 10 го класса. Ну а дальше возможно, если пойдет процесс, то и до 15-20 и 30 раз в одном подходе. Так что у вас сейчас? Какие чувства возникают? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? И вид со стороны висящего вашего тела и обидное заключение школьного физрука -"сосиска" и хихиканье девчонок? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить верх тела, привести руки и плечи в нормальный вид, затронув мышцы торса и улучшить осанку, как простое подтягивание! Расскажу с чего начинал лично я.
Мне повезло с детства, так как школьные физруки, часто меняющиеся в нашем небольшом населённом пункте приходили с разными направлениями своей специализации! Один футболист, второй трековый велогонщик, третий лыжник, четвертый самбист, пятый 👍 это была гребля и это был Клуб Юнных Моряков! И наш любимый и бессменный капитан первого ранга Борис Петрович Гордеев! Который в 86 лет самостоятельно заводил мотор "Вихрь", управлял моторной лодкой под 30 сильным мотором!!! Онибыл для нас учеников и юнных моряком - огромным авторитетом! Так вот у каждого физрука были свои призвания и само собой, каждый организовывал свою секцию. Мы ученики - тренировались в лыжной секции, в футбольной, занимались борьбой и кто то велосипедом... Но понемногу! С одной стороны плохо, что не постигли какое то одно направление и вид спорта, но с другой стороны - всем нашим учителям удалось привить нам пацанам любовь с физической культуре ! К нагрузкам, к адреналину местных областных или районных соревнований!
Самое стабильное занятие было с нашим капитаном первого ранга! Гребля на ялах! Командная и одиночная! Так вот мне повезло и в том, что с детства было заложено в подсознание, что такое команда, командная работа! Как нужно терпеть и превозмогать боль! Невыносимую боль! Такую, как будто тебе режут руки ножом на живую.... Когда слезы от боли не все могли сдержать! А ведь нужно не бросить весло! Чтобы не подвести команду!!!! Эти воспоминания, чувство команды, чувсво преодоления себя каждым ее членом - конечно выбивают скупую мужскую слезу и сейчас! Наша команда! Мы все друг друга помним, знаем и уважаем! Пусть у каждого своя жизнь, свои приоритеты! Но именно тогда была заложена любовь к спорту! Побеждает сильнейший! И тогда это было аксиомой - для нас пацанов! И тогда наша цель состояла таки в том, чтоб повысить свою силу, уметь выплеснуть взрвную силу на финише, улучшить выносливость и улучшить дыхалку!! Соответственно и турник был среди нас в моде! И висели мы на этом турнике денями напролет с 14 лет! И что самое важное - за год постоянного выполнения все новых и новых фигур высшего "пилотажа" на турнике пацаны превратились в мужиков! Это факт!
Так вот, а всетаки - как научиться подтягиваться? Приступаем:
И так - Подтягивания! Со стороны упражнение выглядит простым, так как не требует дополнительного оборудования и все, что нужно для его выполнения, — перекладина и ваше тело. И так уж получилось, что не смотря на бурную спортивную молодость и участие во многих соревнованиях в конце школы и в армии ( т.е. с 17 до 20 лет) мой максимум составлял всего то 16 повторений - чистых подтягиваний! А вот уже после 50 (вернее в 53 года) я довел свой уровень подтягиваний до 25 раз... Для меня это конечно был настоящий шок!!! И вот вопрос , ка же это смогло произойти? Благодаря чему? И ответ конечно имеется!
1. Благодаря моему упертому характеру! Это главное....я не собираюсь сдаваться, я всегда хочу быть лучше, сильнее эффективнее и т.д. (мужское ЭГО😉)
2. Благодаря открытым знаниям! Т.е. интернет! Огромное количество рекомендаций, роликов, статей и личных примеров! И большую положительную роль сыграл в моем решении увеличить число повторений в простом упражнении подтягивании Денис Семенихин! Он дал мне варианты увеличения своего личного достижения и прогресса в подтягиваниях! Большое спасибо Денис!
Тем не менее все не так просто, и для того чтобы начать подтягиваться, нужна определенная подготовка, как физическая, так и техническая. Что нужно делать, чтобы освоить подтягивания? Для начала давайте поймем какие мышцы задействуются?
Основные мышцы задействованные при подтягиваниях это:
— дельтовидная мышца (задний пучок больше);
— бицепсы;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.Так же в подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца. Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела. Тоесть это по сути база! Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища. Но об этом как нибудь попозже.. С чего начать? Как подготовиться к подтягиваниям? Начинаем с простого процесса облачения в экипировку в зависимости от сезона! Иными словами надеваем спортивный костюм, или шорты или футболку...зимой надеваем перчатки, лучше резиновые, рабочие для того чтоб обезопасить ладони от обморожения и устранить соскальзывание рук.
Многие ошибочно думают, что в подтягивании на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины. Тоесть спина! А что у нас со спиной? Есть на ней какие никакие мышцы? Или сплошные жировые отложения по женскому типу? Или просто кожа и кости? Неважно, нам необходимо как-то увеличить силу и мощность спины. И лучшим упражнением на начальном этапе будут: — "Австралийские подтягивания". Это одно из доступных упражнений для всех, включая девочек! Описание упражнения: находим низкую перекладину - например на детской площадке, беремся за нее руками, ноги выносим вперед, опираемся на пятки, получается как бы висим под углом к земле, руками держимся за перекладину, ноги упираются пятками... Чем ниже перекладина и дальше ноги, тем больше нагрузка. Это посильно каждому, даже нашему герою! Перекормышу! И начинаем подтягиваться к перекладине до касание грудью.
И так : 3 подхода по 10 повторений.
В тренажерном зале возможностей для укрепления и развития мышц спины, конечно больше. Например одно из эффективных - тяга вертикального блока сидя. В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, но выполняемых сидя и свощиожностью дозировки нагрузки. Начинаем конечно с лёгких весов, отрабатываем технику! Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно. Далее, тяга Т - образного грифа, тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга блока узким хватом сидя, рядом других тяговых тренажёров включая гравитон. Но мы всё-таки исходим из того что не у всех есть и время и деньги на тренажёрные залы и фитнес центры!
На улице - австралийские подтягивания это простое упражнение и как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. И главное оно доступно абсолютно везде! Даже простая металлическая лестница может для этого быть использована, или перекладина для выбивания половиков! Или ветка на дереве!
Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам. Для начала необходимо использовать наипростейшие программы упражнений, помимо австралийских подтягиваний выполняем:
— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз. Помимо непосредственно самого подтягивания желательно давать нагрузку тренировать и другие ослабшие и рыхлые мышцы пока еще неспортивного тела!
Следующим видом подтягиваний, после получения достаточно уверенного хвата ( лучше сказать видов подготовки на открытом воздухе ) это подтягивания в горизонтальном висе на брусьях:
Так же я настоятельно рекомендую тяговые движения в любом положении ( сидя, стоя в наклоне, разнохватами, с поворотом, подъёмы с коротким жгутом под ногами и т.д.) с резиновыми жгутами! Прорабатывает порой такие забытые и нетренированные места в нашем теле, что просто делаешь открытия!
Смотрите видеоролик на канале "Турник после 50".
Укрепите мышцы кора
Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо выполнять все многообразие упражнений на пресс! ( тоже не нужно какое то дополнительное оборудование) Поехали дальше!
Вис на перекладине
Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.
Негативные подтягивания
Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка. Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях. Для выполнения упражнения заберитесь на подствку: пенёк, ящик - которые необходимо разместить рядом с перекладиной. Возьмитесь руками за турник и соскочите с подставки, ваш подбородок должен быть выше перекладины, из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект!
Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон» в тренажёрном зале.
Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.
Главное преимущество этих упражнений — поддержка.
Для подтягиваний с резинкой необходимо:
— закрепить резиновую ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено, или под ногу
— Захватить перекладину обратным или прямым хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний на гравитроне в зале, становится понятной при взгляде на этот хитроназавнный тренажёр! Тренер вам в помощь! Раз уж пришли в зал, то спросите у дежурного тренера как пользоваться сием изобретением! Это бесплатно! Но тренажер реально хорош, особенно для слабых девочек и таких как наш герой, перекормыш!!!
Хват
На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.
Подъем и опускание
Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний. При опускании следите за тем, чтобы оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.
Что нужно, чтобы подтягиваться было проще? Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.
Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, как наш герой - вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам. Тем более вы наверное тоже уже решили изменить свой образ жизни! И стать более подтянутым и физически развитым!
Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вас не выработается автоматизм в движениях. Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох. Сделайте свои первые пять чистых повторений в подтягиваниях и обязательно себя похвалите и сделайте маленький праздник - "Читмил", Вы придерживались здорового п Танич, отказались от много того, что для вас было естественным в питании, порадуйте себя вкусной и здоровой едой! Приготовьте себе стейк из не жирной говядины! С овощами, и зеленью! Или рыбу! Дело вашего предпочтения и вуса! (но само собой без спиртного! Ибо это шаг назад! Причём на неделю минимум отбросит, да еще не дай бог какой нибудь шок вызовет, вы же изменили свою жизнь и свое отношение к спиртному, оно вам теперь не к чему, это же просто "суррогат радости")
Теперь именно про то, какая методика помогла мне дойти в подтягиваниях до 25 повторений! Это метод Дениса Семенихина (я его так назвал для себя)
Теперь по технике этого упражнения: так же турник, подставка или низкий турник, чтоб с носочков можно ухватиться и повиснуть на прямых руках. Хват классический- прямой. Делаем одно подтягивание и соскакиваем .....делаем два - три, четыре шага и снова на турник, но уже разнохватом - одно подтягивание и на землю, снова несколько шагов по земле и снова на турник, разнохват со сменой положения рук - одно подтягивание и снова на землю! Два- четыре шага, на турник, обратным хватом! Одно подтягивание и соскакиваем. И так 30 мин. В идеале за это время можно сделать 150 подтягиваний! (Ну или меньше на начальном этапе). Что это даёт? Такой тип подтягиваний убирает из упражнения кардио составляющую ( то есть вы не задыхаетесь, мышцы так резко не закисляются и вы можете продолжать работать и увеличивать силу, технику). А оставляет только силовую составляющую! Вы тренируете силу, исключая выносливость. Далее, можно постепенно смещать акцент в сторону кардио составляющей, увеличивая число подтягиваний в каждом висе, с каждым разнохватом! Доведя повторения до 4-х, далее до пяти, ну и без ограничений, кроме ваших возможностей! Вот такой примерно план действий! И конечно режим питания, кардио, укрепление остальных ослабленных и пока еще не в тонусе - рыхлых мышц вашего тела! Вы сами удивитесь, и будете горды собой, когда сможете одолеть рубеж в 10 повторений! И посмотрев на себя в зеркало, уверяю в отражении вы увидите совершенно другого себя! Подтянутого и веселого! Главное научиться замещать радость от бесконтрольно поедаемых бургеров, на радость достижений! На радость того что тренировка ваша состоялась, на радость того что у вас на второй день имеется мышечная боль - сигнализатор эффективной тренировки! Поговорку помним? Самая плохая тренировка та....... которой не было! Остальные хорошие, даже только потому что вы на нее пришли!! Мышечная память существует! Вы вспомните как в юности крутили на турнике подъём переворотом, склёпку, выход силой и многие другие трюки! Все в ваших руках! Удачи, мира и достижений без травм!