Согласно рекомендациям ВОЗ в день необходимо съедать минимум 5 порций овощей-фруктов.
По методу тарелки порция фрукто-овощей должна составлять 1/2 этой самой тарелки. Чаще всего в магазине люди выбирают огурцы-помидоры-яблоки, а ведь вариантов гораздо-гораздо больше.
🥬В отделе со свежими овощами в первую очередь советую обращать внимание на сезонные и недорогие овощи: морковь, редька, картофель, капуста, свёкла, лук. Их порой почему-то незаслуженно обходят стороной.
🍏фрукты по сезону, сухофрукты также подойдут
❄Идём в отдел с заморозкой: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, различные овощные смеси, овощные котлеты, например от Бондюэль, кукуруза, горошек, замороженные ягоды, смеси ягод для смузи...
🥫В отделе с консервами можно взять томатную пасту, фасоль, кукурузу, горошек, консервированные овощи. 🧄Зайдем в отдел с приправами, здесь можно найти сушёные овощи, для супа например.
🥨На полках со снеками есть овощные и фруктовые чипсы.Пойдём дальше и соберём сбалансированную корзину➡️➡️
Клетчатка в корзине есть, теперь нам нужны углеводы для сытости и энергии.
Что можно взять?
🍚Крупы: рис, гречка, перловка, овсянка долгой варки и т.д
🥜Бобовые: чечевица, фасоль, нут, колотый горох
Макароны🍝и хлеб🍞, берём какие больше нравятся, те что из цельнозерновой муки - содержат больше клетчатки
Источники белка: 🐔Птица🥚яйца🐟рыба (в т.ч консервированная), творог🥓Красное мясо (свинина, говядина, а также пельмешки, сосиски, колбасы) берем ограниченно.
🥛Молочка/кисломолочноеКефир, белые йогурты, ряженка и т.п берём из расчёта 1-3 порции взрослому и 3 порции ребёнку на сутки.
Источники жиров для долгого чувства сытости
🌻Растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и др (для жарки подойдёт рафинированное растительное масло)
🥑Авокадо🥜Орехи и семена: лён, арахис, подсолнечника, грецкие🦐Рыба и моллюски
🍟И только после этого идти в отдел с джанк-фудом (пустые калории, еда, не дающая насыщения), который должен составлять менее 10% от вашего рациона.
