составим план тренировок и питание
1.Тренировки
- 4 тренировки в неделю
- 6000 шагов в день, но не менее 42000 в неделю + каждую неделю увеличиваем на 1000 шагов в день(7000 в неделю)
Прокачиваем все тело 2 раза в неделю:
- Ноги/плечи + пресс (Понедельник/четверг)
- Грудь/спина + руки (Вторник/Пятница)
По два упражнения на каждую тренируемую часть тела 3-4 подхода по 20-15 повторений (Например: 1.НОГИ-Присед 3*20; 2.ПЛЕЧИ-Жим штанги стоя/сидя 3*20; 3.НОГИ-Выпады 3*20; 4.ПЛЕЧИ-Разведение рук через стороны с гантелями 3*20; + ПРЕСС-Скручивание 4*20)
Распечатайте листок 4(недели)*7(дней) с днями и зачеркивайте дни когда тренировались.
Я не буду привязываться к дням. Это я написал примерно. Главное чтобы получалось 4 дня в неделю. И не более 3 тренировок подряд.
Еще в ячейке пишем пройденные шаги. В конце неделе посчитать. Должно быть по неделям.
- не менее 42000 шагов
- не менее 49000 шагов
- не менее 56000 шагов
- не менее 63000 шагов и т.д. до 10000 в день (70000 в неделю)
⬆️ это минимум можно больше
Для подсчета шагов используем гаджеты (смартфон, браслеты, часы)
Приложений уйма!!
У меня телефон всегда с собой(в кармане, в руке .... От него и отталкиваюсь. Закрываю кольца )))
2. Питание
Интуитивно-посчитанное)))
ЭТО КАК?
Все просто.
Как сделал я. У меня умные весы от MI.
Они показывают состав тела и дают ОСНОВНОЙ ОБМЕН к нему прибавляю 500 ккал. Получилось 2300 ккал. НО ЕСТЬ ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО НЕ ПЕРЕЕДАТЬ!!!!! Кушаем по необходимости. Захотел поел.
В течение 4х недель особо заморачиваться не буду. Буду стараться!))
- Едим много белка (до 2гр на КГ Веса Тела) и углеводов (4-5гр/кгвт)
Особенность углей: Кушать много овощей и фруктов. Они должны составлять от 50% ккал от углей можно больше.
- Едим мало жиров до 0,8-1гр/кгвт но не менее 0,5гр/кгвт
- Убираем Алкоголь и жидкие ккал
И начинам считать еду и записывать.
Лично покупаю продуктов и готовлю на перед. Считаю в FatSecret.
Вот такой получился план-капкан. Начинаем втягиваться в процесс.
Всем удачи!
Смотрите дальше⬇️