Мозг — как большая мышца, которая тренируется так же, как и все остальные: за счёт многократных повторений. Чем чаще ты выполняешь конкретное действие, тем больше оно закрепляется в мозге и в итоге доходит до автоматизма. И неважно: полезная эта привычка вроде пробежки или медитации по утрам, или вредная вроде сигарет и пончиков в любимой кафешке по дороге с работы.
В этом посте расскажу о том, как отделить цели от привычек и почему это важно, из чего складывается волшебная формула привычки, как ее быстро и легко закрепить и что может этому помешать. Поехали.
- В чем сила привычки ?
Когда мы делаем что-то впервые, мозг задействован максимально. Но когда мы повторили это действие сотни раз, то уже не задумываемся о процессе — просто делаем на автомате. Танцор на автомате может сбацать денсхолл. Водитель на автомате — припарковаться задним ходом или остановиться на красный свет. Кассир на автомате — пробить сырное ассорти, виноград и бутылку вина. И на автомате же спросить паспорт.
Привычные действия (а в нашей повседневности таких около 40%) экономят энергию мозга. И не только это — также они убирают неопределенность, снижают стресс и освобождают больше «оперативной памяти» для действительно важных задач.
- Как устроены привычки ?
Чтобы привычка работала, многократного повторения мало — нужен стимул, внешний раздражитель. Именно благодаря нему привычка закрепляется. Формула такая:
Привычка = Стимул(триггер) + Повторяющееся действие + Вознаграждение
Триггером может быть всё, что угодно: объект, чувство или обстановка. Например, запах свежей выпечки в супермаркете может заставить купить лишнего (маркетологи про это хорошо знают). Грусть — может заставить купить чего-то покрепче. Рабочий стол — настроиться на рабочий лад.
Но чтобы стимул действительно заставлял действовать, вознаграждение должно быть желанным. Например, в цепочке «Нервничаю → Ем сладости → Успокаиваюсь» вознаграждение — дофамин, который выделится после поедания шоколада и конфет. Получить его — легко, кайф — ощутимый. Делаю. Каждый раз, когда нервничаю, и тем самым превращаю это в привычку.
А вот с цепочкой «Вижу фотку стройной модели → Иду на тренировку в зал → Становлюсь подтянутым» уже сложнее: вознаграждение отложено во времени, да ещё и впахивать надо сквозь пот и слёзы. И без всяких сладостей. Поэтому шоколадка всегда будет сильнее гантели. А сигарета - сильнее овсянки на завтрак 👀
- О разнице между целями и привычками:
Цели — всегда конечны: пробежать марафон, подтянуть иностранный язык до разговорного уровня, похудеть на 10 кг, получить Оскара. Для достижения этих целей мы можем каждый день делать маленькие шаги: ходить на пробежки, учить по несколько новых слов, смотреть сериалы с русскими субтитрами или питаться правильнее и ходить в зал.
В моменте, пока мы идем к цели, мы ей горим — и этот драйв заставляет нас двигаться и выполнять какие-то действия на постоянной основе. Но как только мы достигаем цели, мотивации больше нет. Именно поэтому после забега можно забросить свои кроссовки на полку, после возможности переброситься парой непринужденных фраз с иностранцем — перестать практиковать язык или после похудения снова начать есть вредности.
Проблема как раз в том, что наши действия не были привычкой — они были чем-то временным ради достижения цели. Тренировки по бегу — временными, чтобы сделать фоточку с номером на груди в кругу таких же бегунов, как ты, а потом снова лежать на диване. Языковые уроки — временными, чтобы было проще общаться в путешествиях (а если путешествий нет, то и нет смысла продолжать). Диета — временной, чтобы сбросить килограммы, а потом снова вернуться к тому образу жизни, что был раньше (и зачастую набрать вдвое больше)
Привычки — не цели, у них нет дедлайна. Чистить зубы утром и вечером ты будешь всю жизнь. Поэтому, пытаясь внедрить новую привычку, сразу примерь её на долгие годы вперёд: нужна или нет, будешь или не будешь выполнять всегда?! Если да — можно культивировать. Если нет — возможно, тебе достаточно цели, ограниченной во времени. Тогда просто не обманывай себя и прими решение: делаю вот это, пока не получу то-то, потом — не буду. И мозгу легче, и самобичеваний потом меньше.
Продолжение во 2 части..
