Сегодня мы разберём правильную технику махов с гантелями в сторону. Давайте начнём с анатомии. Дельтовидные мышцы находятся в плечевом суставе и делятся на три пучка (головки). Это передняя, средняя и задняя головка. Если рассказать примитивно, то передний пучок отвечает за отведения руки вперёд, задний пучок отвечает за отведения руки назад, а средний пучок отвечает за отведения руки в бок.
Но сегодня мы разберём только махи в сторону, так как это упражнение растит средний пучок дельтовидной мышцы. Для чего же нужно вообще тренировать среднюю дельту? Чтобы стать ШИРЕ!
Как мы уже с вами знаем, дельты находятся сверху плечевого сустава. Поэтому, если вы от природы не имеете широкие плечи, то нужно качать дельты (особенно средний пучок) но и нельзя забывать о заднем пучке, так как задний пучок даёт «толщину» , ведь плечи должны смотреться гармонично.
Теперь можно уже и перейти к самому упражнению. Многие выполняют махи с гантелями в стороны неправильно! Существуют множество техник и тд. которые в 90% случаев бесполезны или того хуже опасны.
Разберём самые популярные вариации махов в стороны.
Первый вариант.
Махи в стороны с большой амплитудой.
Многие аргументируют такую технику тем, что чем выше поднимаешь, тем лучше, думая что это приведёт к большему сокращению средней дельты. Но увы это не так! Не стоит отводить руку в строну более чем на 90 градусов, так как дальнейшее отведения руки наверх полностью снимает нагрузку со среднего пучка дельты.
Второй самый распространённый вариант, это делать махи (отведения) в стороны мизинцем вверх. Для чего же нужна такая техника ? Если выполнять махи в стороны в классическом варианте (ладонью вниз), то передний пучок будет забирать большую нагрузку, тем самым, средний пучок не будет получать должной нагрузки, но если мы будет выполнять данное упражнение мизинцем вверх, то мы выкручиваем руку, тем самым средний пучок становится в очень выгодном положении и забирает всю нагрузку. Но в чем же подвох ? Данный вариант очень хорошо задействует средний пучок, но в тоже время очень пагубно влияет на сустав, то есть, можно заработать импиджмент синдром, это защемления плечевого сустава. Конечно, от одной тренировки ничего не будет, но у кого-то проблемы могут возникнуть в первые месяцы, а у кого-то через года, все зависит от вашего ресурса плечевого сустава.
Так как как же правильно выполнять данное упражнение?
Все очень легко!
Нам нужно всего лишь немного наклониться вперёд, это делается для того, чтоб средняя дельта приняла выгодное положение.
Затем, руки отводим не ровно в стороны а немного вперед (изображено на рисунке сверху ☝🏾), это делается для того, чтоб плечевой сустав работал в естественном движении, что в свою очередь убережёт вас от травм.
Ещё можно использовать скамью для упора, такой вариант вам даст лучшую возможность сконцентрироваться на упражнение, а не на том, чтоб держать корпус в наклоне. Также можете экспериментировать с блочными тренажёрами и тд.
(Видео с правильной техникой у меня на странице.)