Прыжки на скакалке, пожалуй, один из самых доступных видов тренировок. Но не все знают, как правильно использовать этот снаряд. Судьба среднестатистической скакалки выглядит так: ее покупают, чтобы начать новую жизнь с понедельника, но тот самый понедельник все никак не наступает. Однажды со скакалкой все-таки начинают прыгать, но очень быстро устают и «хоронят» ее в углу на дальней полке.
Как выстраивать тренировки со скакалкой и на какие результаты можно рассчитывать, рассказал фитнес-эксперт и специалист по осанке тренер Денис Соломин.
Какого эффекта можно добиться от тренировок со скакалкой
Как и сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы получить результат
Как не навредить себе прыжками со скакалкой
Какого эффекта можно добиться от тренировок со скакалкой
Скакалки у большинства ассоциируются с кардионагрузкой. И это действительно так.
Это именно кардио: тренировка с точки зрения работы сердечной мышцы, а никакой не «жиротоп», на который многие рассчитывают.- Денис Соломин, Фитнес-эксперт и специалист по осанке
Конечно, с помощью прыжков можно похудеть, как и с помощью любой другой физической активности, если сочетать ее с правильно организованным питанием. Но все же основная польза от занятий со скакалкой — тренировка стоп и голени.
Мускулатура ниже колен, — это основные амортизаторы при ходьбе. Занимаясь со скакалкой регулярно, можно значительно повысить эластичность мышц стоп и голени и добиться снижения ударной нагрузки на колени и позвоночник. А это продлит их здоровую и активную жизнь.- Денис Соломин, Фитнес-эксперт и специалист по осанке
Если мышцы в организме отвечают за силу, то их оболочки, фасции, — за упругость. А прыжки на скакалке отлично развивают и первое, и второе.
Как и сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы получить результат
Некоторые боятся, что прыжки на скакалке могут вызвать такую «побочку», как огромные икроножные мышцы, поэтому прыгать часто и много нельзя. Это не так. Но прыгать каждый день все же не стоит: для правильного восстановления мышцам нужно отдыхать от нагрузки.
Тем, кто держит скакалку в руках впервые за шесть месяцев и больше, для начала следует прыгать не дольше 10 минут. Иначе крепатура — боль в мышцах после непривычной нагрузки — может сломать планы на ближайшие пару дней.
Тем, кто прыгает уже регулярно, лучше всего выстроить план тренировки с подходами, например, 90 секунд непрерывных прыжков, 30 секунд — отдых. И таких 6-10 подходов, в зависимости от подготовки и свободного времени.- Денис Соломин, Фитнес-эксперт и специалист по осанке
Когда обычные прыжки станут рутиной, можно переходить на двойные прыжки (когда на один высокий прыжок приходятся два быстрых прокручивания скакалки). Тогда протокол тренировки может выглядеть так: 90 секунд — прыжки двойные, а 30 секунд — прыжки одинарные. И таких 10-20 циклов.
Также прыжки на скакалке можно использовать и как часть разминки к тренировке, на которой спортсмену нужно будет двигаться непредсказуемо или много прыгать.
Как не навредить себе прыжками со скакалкой
Прыгунам со строением ног, при котором колени склонны разворачиваться внутрь, буквой «икс», перед тренировкой лучше всего надеть резиновый амортизатор на щиколотку с самым легким сопротивлением. Так прыжки будут более безопасными.
Для избежания травм, как и перед любой другой тренировкой, перед прыжками со скакалкой нельзя забывать о разминке. Ноги нужно готовить к прыжкам, а мышцы живота и спины — к удержанию поясницы в правильном нейтральном положении.- Денис Соломин, Фитнес-эксперт и специалист по осанке
У нас появился дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Руслана Бобкова, Денис Соломин, «Спорт-Экспресс»