Как правило, говоря о техниках засыпания, мы имеем в виду способы расслабления перед сном. Поэтому советы часто сводятся к «о чем бы подумать, чтобы уснуть быстрее».
И вот мы послушно представили себя полностью расслабленным четырехмерным квадратом, плывущим по течению спокойной реки в самом красивом месте на Земле, попутно пересчитывая всех овец и единорогов, стоящих на ее берегах… и нам это все даже нравится, вот только уснуть не помогает.
А если серьезно, подобные советы могут сработать. Но все они относятся к одной технике — пассивного расслабления. И среди других она — далеко не самая эффективная.
Что поможет уснуть
- Последовательный подход и соблюдение гигиены сна, о которой мы писали тут.
- Подбор техники засыпания в зависимости от того, что мешает уснуть именно вам.
- Работа с психологом, который поможет эту технику подобрать и решить проблемы, мешающие уснуть.
- Прием снотворных — в последнюю очередь и только после консультации специалиста.
Какие бывают техники засыпания
Их достаточно много, одни нужно применять перед сном, другие — в течение дня. Ниже мы расскажем о самых популярных.
1. Работа с мыслями
Если вам не дают уснуть конкретные мысли — найдите время, чтобы подумать об этом днем или вечером, а не лежа в постели.
Тут подходит метод «Письмо по Пеннебейкеру»: когда вы записываете все, что приходит в голову, без остановки и самоцензуры. По некоторым исследованиям, записи о переживаниях дают лучший терапевтический эффект, чем ведение дневника достижений.
2. Пассивная релаксация
Те самые упражнения на расслабление ума или тела, которые чаще всего встречаются в сети. Можно выбрать любое из них, комфортное вам:
- Визуализировать приятные картины,
- Считать или решать в голове простые задачи,
- Медленно расслаблять тело от пальцев ног до лица (или наоборот), следя за ощущениями,
- Представить перед глазами однотонное поле или монотонно движущиеся объекты,
- Сочетать или придумать что-то свое.
Главное — полностью концентрироваться на том, что вы представляете.
3. Активная релаксация
Практикуется как перед сном, так и в течение дня. Это своего рода мини-разрядка — мышечная и психологическая. Помогает снять тревожность и слегка компенсировать недостаток движения.
Нужно на несколько секунд напрячь мышцы, а потом полностью их расслабить, следя за ощущениями. Можно напрягать и расслаблять все тело или отдельные группы мышц. Или просто потянуться — медленно и с удовольствием.
Перед сном этой техникой лучше не увлекаться. А вот в течение дня делайте это так часто, как только возможно. Особенно, если мало двигаетесь.
4. Поймать ритм
Концентрация на ритме помогает снять напряжение и управлять дыханием, сердцебиением и активностью мозга.
Самое простое — ритмично дышать, постепенно замедляясь.
Отлично работает метод «перкуссии» — постукивайте ладонями по кровати или бедрам в комфортном темпе, постепенно замедляя его в течение 3-10 минут.
5. Ограничение сна
Практиковать нужно после того, как суточный ритм более-менее налажен. Смысл в том, чтобы быть в постели ровно столько времени, сколько требуется для сна.
Сначала она приводит к снижению длительности сна — поэтому будьте внимательны при ее использовании.
6. Парадоксальное поведение
Снижает тревожность, связанную с самим фактом необходимости уснуть. Лежа в постели, старайтесь не заснуть, а наоборот — концентрируйтесь на том, чтобы не спать как можно дольше.
Есть смысл использовать лишь когда вы соблюдаете гигиену сна.
Почему технику должен подбирать психолог
Выбор техник зависит от вашего состояния и причины проблем со сном. Поэтому они, как правило, эффективны не сами по себе, а в рамках комплексной психологической работы.
К тому же, сложно следить за собой со стороны — замечать реальный прогресс или ошибки, понять, когда конкретную технику лучше применить или сменить на другую.
Психологи подбирают именно тот подход, который поможет именно вам, основанный на ваших индивидуальных особенностях.
Консультация с психологом онлайн: PsyPsy.online. Поможем обрести понимание.