Вокруг наших суточных ритмов есть много мифов. Например, что люди делятся по хронотипам на «жаворонков», «сов» и «голубей», это предопределено генетически и изменить никак нельзя.
На деле же индивидуальные ритмы бывают разными, зависят от многих факторов и чаще всего меняются очень гибко.
По данным исследований, около 70% людей, имеющих проблемы со сном, нарушают гигиену сна — основные правила, помогающие уснуть. Поэтому начать нужно именно с них. Это — база, к которой подключаются техники засыпания, работа с психологом или (в последнюю очередь) прием снотворных.
Сколько понадобится времени
График сна не установится сразу. Ведь мозгу нужно время, чтобы перестроиться. В среднем на это уходит от недели до месяца.
Как выбрать подходящий режим
Лучший режим — удобный вам и более-менее совпадающий со световым днем. Но обязательно — четкий. Ложиться и вставать важно в одно и то же время.
Ваше отношение ко сну
Будьте реалистичных в своих ожиданиях и представлениях.
График сна ничего не говорит о ваших творческих способностях, уровне интеллекта или успешности. А низкая работоспособность, невозможность сосредоточиться, перепады настроения и другие негативные проявления не обязательно связаны с ним.
Не паникуйте после бессонных ночей, не отчаивайтесь, если наладить сон не удается. Это исправимо, но вам нужны правильный подход и время.
Не пытайтесь отоспаться «впрок» или «за все время». Для восстановления сил нужно наладить ритм и качество сна, а не «добрать» его количество.
Место для сна
Должно быть тихим, удобным и ассоциироваться только со сном. Идеально — отдельная спальня, куда вы не заходите в течение дня. Более реально — расстеленная кровать, которую вы заправляете сразу после пробуждения. Пригодятся беруши или маска для сна.
Если вы отдыхаете или работаете в кровати днем — обстановка должна резко отличаться от обстановки для ночного сна.
Поваляться утром, потягиваясь — полезно, но не дольше 20 минут. Потом встаньте и сразу смените обстановку — заправьте постель, идите в другую комнату, на кухню или в душ.
Когда вы легли, но долго не засыпаете — лучше встать, чтобы не нарушать в мозге связь «кровать=сон».
Освещение
Днем вам нужен яркий свет, лучше — солнечный. Вечером выключайте основное освещение за несколько часов до сна и используйте светильники с «теплым» светом. Настройте экраны компьютера и смартфона на «ночной режим».
Это поможет наладить правильный баланс мелатонина — гормона сна.
Свежий воздух
Несколько раз в день проветривайте квартиру, даже если на улице холодно.
Физические нагрузки
Чтобы лучше спалось, нагрузки днем должны быть разными. Интенсивные — не позднее, чем за 5 часов до сна, ведь они взбодрят вас. А вот прогулка или гимнастика-потягивание за 1-2 часа до сна помогут уснуть.
Питание
Не очевидно, но сон зависит от того, что и когда мы едим. На завтрак ешьте как можно больше. Время ужина должно зависеть от вашего метаболизма — примерно за 1-3 часа до сна.
Пейте меньше жидкости на ночь. Не пейте кофе после обеда. От алкоголя лучше отказаться, пока режим не наладится.
Ритуалы перед сном
Мозг любит четкие последовательности действий. Поэтому создайте себе «ритуал сна» и придерживайтесь его.
Например: сходить на прогулку — включить ночной свет — расстелить постель — принять ванну — лечь — надеть маску для сна.
Пусть что-то, приносящее удовольствие, ассоциируется только со сном. Например, горячий душ, чай с мятой, ароматическое масло, любимые книги.
Дневник сна
Записывайте, когда засыпаете и просыпаетесь. Это поможет следить за реальным прогрессом и ничего не забыть.
Техники засыпания
Часто под этим мы понимаем «способы расслабления перед сном». Но расслабление — лишь один из вариантов. Другие же могут применяться не только ночью, но и в течение дня. Все зависит от того, что именно мешает вам заснуть. Поэтому подбирать их лучше с психологом.
Консультация с психологом онлайн: PsyPsy.online. Поможем обрести понимание.