Это комплекс упражнений, с помощью которых вы учитесь напрягать и расслаблять различные группы мышц своего тела. Зная, как различать ощущения “ напряжения” и “ расслабления”, вы научитесь высвобождать напряжение по мере его нарастания. Например, если вы пытаетесь снять болезненные ощущения в плечах, в то время как спина и шея сильно болят, это сделать будет очень сложно. Однако, если вы сумеете распознать, когда ваши лопатки начинают сдвигаться на несколько сантиметров вверх, а мышцы на шее сжимаются, вы сможете расслабиться до того, как ваши болевые ощущения и уровень стресса достигнут высокого уровня. Важно практиковать ПМР в спокойной обстановке. Поработав над данной техникой в течение нескольких недель и месяцев, вы сможете применять этот вид релаксации в стрессовых ситуациях.
Не пытайтесь напрягать группы мышц, в которых возникают болезненные ощущения. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы не уверены, что этот вид релаксации вам подходит.
Цель. Понять разницу между напряжением и расслаблением, чтобы научиться останавливать мышечное напряжение до того, как оно нарастет.
Инструкции. Сядьте поудобнее. Напрягайте и расслабляйте каждую мышечную группу в соответствии с указаниями ниже. Работая с каждой группой мышц, обращайте особое внимание на разницу в ощущениях, возникающих при напряжении и расслаблении. Напрягите мышцы и посчитайте до десяти. Медленно расслабьте мышцы в течение 10 секунд. Обратите внимание на различия в ощущениях при напряжении мышц и при расслаблении. Укажите уровень тревоги до и после каждого занятия. Используйте шкалу от 0 до 10,где 0 – нет тревоги,
а 10 – непреодолимая тревога.
- Напрягите пальцы ног, загнув их вниз к стопе. Расслабьте их, вернувшись в исходное положение.
- Напрягите лодыжки, подняв пальцы ног вверх, к потолку, в то время как пятки прижаты к полу. Расслабьте их, опустив пальцы ног на пол.
- Напрягите свои икры и квадрицепсы (мышцы бедер), сжимая их. Полностью расслабьте их.
- Сожмите ягодичные мышцы. Расслабьте.
- Напрягите мышцы живота, втянув его в себя так сильно, как это только возможно. Расслабьте их, вернувшись в исходное положение.
- Напрягите мышцы спины, сделав глубокий вдох. Расслабьте их при выдохе.
- Напрягите мышцы плеч и верхнюю часть спины, сводя лопатки вместе. Расслабьте их.
- Напрягите шею и плечи, подняв плечи вверх, поближе к ушам. Расслабьте их, вернув плечи в исходное положение.
- Сожмите кулаки. Расслабьте их, позволив пальцам вернуться в естественное слегка согнутое положение.
- Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях — и демонстрируя свою мощь. Расслабьте их, опустив руки.
- Напрягите мышцы лба, поднимая брови как можно выше. Расслабьте их.
- Закройте глаза, поморщите лицо, почувствовав мышцы вокруг глаз. Расслабьте их и откройте глаза.
- Сложите губы дудочкой, как для поцелуя. Расслабьте мышцы губ и челюстей.
Пример.
Уровень тревоги перед ПМР: 8 /10
Уровень тревоги после ПМР: 4 /10
Записи мыслей, чувств и физических ощущений. Прежде я даже
не подозревал, что почти все время напрягаю свои плечи. Разница между тем, когда они расслаблены – находятся далеко от моих ушей – и когда я держу их близко к подбородку, поразительна. Я даже немного нервничаю из-за такого расслабления. Мышцы челюстей все еще зажаты. Думаю, мне нужно поработать с этой мышечной группой.
Источник: Преодоление травмы и ПТСР. Использование терапии принятия и ответственности, диалектической поведенческой и когнитивно-поведенческой терапий / Шила Раджа; пер. с англ. Т. И. Роулингс. – Киев.: “Диалектика”, 2021. 192 с.
Благодарю за поддержку! Она всегда радует! ♥
