Весна и многие из нас ощущают упадок сил, апатию или раздражение. Сказывается нехватка витаминов. Особенно если ты придерживаешься вегетарианского или веганского питания, важно обратить внимание на свой рацион и убедиться, что витаминов и питательных веществ достаточно.
В растительных источниках достаточно много витаминов. Давай посмотрим, что где содержится.
Витамин А
Думаешь, главный источник морковка? Не совсем! Больше всего этого витамина в зелёных листовых овощах, а так же в овощах оранжевой и жёлтой расцветки. Чем насыщеннее цвет, тем больше в нем бета-каротина.
Где: зелёные, жёлтые и оранжевые овощи, бобовые, виноград, абрикосы, персики, яблоки, черешня, облепиха, манго, тыква, шпинат.
Не вырабатывается организмом, но накапливается в печени.
Витамин В1
Помогает оставаться здоровыми твоей нервной системе и мышцам, нормализует углеводный и липидный обмен.
Где: горох, шпинат, соя, фасоль, мука грубого помола, кинза, кедровые орешки, арбуз, тыква, спаржа, семена подсолнечника, спирулина.
Вырабатывается организмом, но в небольших количествах.
Витамин В2
Улучшает нервную систему и мышцы. Нужен для зрения, слизистых оболочек, ногтей, волос и выработки антител в организме.
Где: грибы, брокколи, дрожжи, миндаль, капуста, гречка, рис, макароны, большинство овощей и фруктов.
Витамины этой группы нужно есть регулярно, они не накапливаются в организме.
Витамина В3 (РР)
Участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов (БЖУ), снижает липиды в крови, улучшает микроциркуляцию мелких сосудов.
Где: гречка, манго, свёкла, ананас, грибы, фасоль, перец чили, спирулина, картофель, активные дрожжи, пшено, зелёный горошек, томаты.
Хотя организм сам синтезирует данный витамин, в одиночку ему не справится и нужна дополнительная помощь.
Витамин В5
Важен для обмена углеводов, жиров, холестерина, гемоглобина.
Где: горох, фундук, гречка, овсянка, дрожжи, цветная капуста, морковь, чеснок, зелёные листовые овощи, авокадо, батат, паприка, брокколи.
Вырабатывается кишечной флорой в значительных количествах.
Витамин В6
Помогает со здоровым циклом сна, хорошим настроением и аппетитом, производит эритроциты и поддерживает иммунитет.
Где: грецкие орехи, фундук, шпинат, миндаль, картофель, морковь, помидоры, клубника, черешня, апельсины, арбуз, инжир, лимоны, авокадо, все соевые продукты.
Синтезируется микрофлорой кишечника, но немного помощи организму никогда не будет лишней.
Витамин В7 (Н)
Поможет снизить уровень сахара, выработать жирные кислоты, необходимые организму.
Где: соя, арахис, цветная капуста, дрожжи, грибы, лук, морковь, миндаль, батат, грецкие орехи.
Синтезируется организмом, но лучше пополнять запасы.
Витамин В9 (Вс или М)
Вместе с витаминами В12 и С помогает организму в использовании белков и образовании эритроцитов.
Где: зелёные овощи с листьями, бобовые, цитрусовые, дрожжи, помидоры, артишоки, дыня, цветная капуста, большинство цельнозерновых, авокадо, мята, лук-порей, чеснок, горох, сельдерей.
Вырабатывается микрофлорой кишечника.
Витамин В10
Связан с В9, если хватает одного, значит, хватает и другого. Редко когда его назначают дополнительно.
Витамин В12
В12 невозможно получить из растительной пищи. В организме он нужен для построения костей, образования крови, участвует в БЖУ-обмене.
Где: яйца, рыба и молочная продукция.
Если ты лакто-ово-вегетарианец, тебе будет проще. Можно получать нужный витамин из масла, яиц или молока. Эти продукты не стоили кому-то жизни, но в них содержатся белки, насыщенные кислоты и необходимые витамины.
Куда сложнее веганам, они не едят ничего, что имеет животное происхождение. Даже покупая B12 в пищевой добавке, стоит проверить состав на желатин, лактозу и стеараты.
В организме не синтезируется, поэтому нужно получать его извне хотя бы с пищевыми добавками.
Витамин С
Участвует в синтезе коллагена, важного для кровеносных сосудов, костей, кожи и сухожилий. Укрепляет иммунную систему.
Где: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, брюссельская капуста, петрушка, укроп, черемша, киви, земляника, яблоки, цитрусовые.
Не вырабатывается организмом.
Витамин D
Повышает иммунитет, важен для щитовидной железы и нормальной свёртываемости крови. Помогает нервам и участвует в регуляции артериального давления.
Где: грибы лисички (лесные), дрожжи, картофель, петрушка, соевое молоко.
Поступает в организм только с пищей, а ещё образуется в коже под воздействием ультрафиолета.
Витамин Е
Защищает клетки крови, улучшает её свертываемость, помогает в снабжении организма кислородом. Так же необходим женщинам во время беременности и просто по жизни.
Где: подсолнечное или оливковое масло, фундук, миндаль, семена подсолнечника, паприка, авокадо, облепиха, шиповник, капуста, фисташки.
Поступает в организм только с пищей, не вырабатывается самостоятельно.
Витамин К
Необходим для нормальной свертываемости крови и минерализации костной ткани. Поддерживает нервную систему и мозговую активность.
Где: больше всего в кедровых орехах, капусте, злаках, киви, бананах, молоке, яйцах и сое, картофеле, фасоли, кукурузе, овсе.
Синтезируется микрофлорой кишечника, но в недостаточном количестве.
Витамин Р
Помогает поддерживать нормальное кровяное давление, эластичность сосудов. Повышает способность печени к детоксикации.
Где: цитрусовые, чёрная смородина, рябина, зелёный чай, капуста, гречка, виноград, помидоры, малина, лимоны, абрикосы.
Не вырабатывается организмом, нужно регулярно пополнять его запасы.
Если твоё питание достаточно разнообразно, то едва ли ты столкнёшься с недостатком витаминов.
Однако, не стоит бездумно поглощать витамины или БАДы, если просто чувствуешь себя апатичнее обычного. В первую очередь нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
У переизбытка витаминов тоже есть последствия, например, головная боль, тошнота, раздражение кишечника, кожный зуд и многие другие неприятные симптомы.
Принимаешь витамины или их с лихвой хватает в твоём рационе?