Стресс и усталость — неотъемлемые атрибуты жизни современного человека. Со временем это приводит к плохому самочувствию и депрессии. Как себе помочь? Правильно питаться! Сбалансированный рацион заряжает энергией, успокаивает и нормализует работу нервной системы. Есть продукты, которые придают нам сил и бодрости. Об этом сегодня поговорим с вами.
Постоянная усталость или «синдром хронической усталости» встречается все чаще. Стрессы, недосып, ухудшающаяся экология, растущие ментальные и физические нагрузки. Помножим это на злоупотребление кофеином (чтобы «взбодриться») и алкоголем (чтобы снять напряжение) и получаем поколение, забывшее, что такое быть бодрым и энергичным. Есть ли выход? Совет «просто высыпаться» хорош, но времени на сон катастрофически не хватает.
Что же еще остается? Еда!
Белковый завтрак. Для долгого чувства сытости нужны белки, которые содержат триптофан (из него вырабатывается серотонин) и еще массу веществ, которые увеличивают выработку энергии.
Полезные завтраки: а) яйца в любом виде с овощами; б) йогурт (не менее 3,5% жирности) с ягодами и семечками/орешками. Жиры в молочных продуктах помогают лучше переваривать молочный белок — казеин. Поэтому никакой обезжиренной «молочки»! Боитесь лишних калорий? Сократите размер порции. в) овощные смузи с орехами; г) цельнозерновой хлебец с семечками + песто/хумус + любая рыба или яйцо.
Замена кофе. Кофе дает только иллюзию бодрости. Выпивая чашку, мы получаем огромную дозу кофеина, который выбрасывается в кровь сразу. Это вызывает скачок адреналина и нам кажется, что сил стало больше. На самом деле просто блокируются рецепторы, посылающие сигнал усталости, и при помощи адреналина мобилизуются имеющиеся ресурсы, которых и так мало. С новой чашкой кофе скачок энергии будет меньше, а падение в пучину усталости — глубже.
Замкнутый круг. Что делать? На первое время оставьте одну чашку кофе до 12 часов дня, а остальные замените на зеленый и черный чай, матэ, матчу и другие кофеиносодержащие натуральные напитки. Кофеин в них выбрасывается в кровь не сразу, как из кофе, а постепенно. Это обеспечивает более ровное распределение энергии.
Сократите алкоголь. Алкоголь значительно снижает качество сна, что делает нас уставшими. Да же один бокал сухого вина, выпитый в обед. Не призываю вас совсем бросить пить, но сократите количество спиртного до 2 порций в неделю (по международным стандартам 1 порция = 150 мл сухого вина или 30 мл водки, или 330 мл пива).
Ешьте субпродукты. Как бы ни модно было веганство, я не рекомендую полностью исключать животные продукты. Субпродукты (печень, почки, сердце и др.) содержат вещество креатин, которое делает нас более энергичными.
Достаточно белка. Белки помогают устранить постоянную усталость: ускоряют метаболизм; улучшают питание клеток, а еще содержат креатин, триптофан, витамины ВЗ, В6 и В12, которые необходимы для выработки энергии. Сколько белка нужно в день? Количество рассчитывается по формуле: 1,5 г х 1 кг желаемого веса. Например, вы весите 80 кг, и вас это устраивает, значит, ваша норма белка в день = 1,5 х 80 = 120 г. Если же вы весите 80 кг, но мечтаете о 65, тогда умножайте 1,5 на 65 — получится 97,5 г.
Полезные жиры. Полезные жиры — это энергия. От их качества зависит качество клеточной оболочки. И если она не того состава, то вещества, из которых мы получаем энергию, не смогут перемещаться в клетку. Как следствие — постоянная усталость. Полезные жиры — это не рафинированные растительные масла холодного отжима, семечки, семена, орехи, авокадо, жирная рыба. Причем растительных жиров должно быть 50-80% от общего количества.
Радуга на тарелке. В растительной пище ... (исключение, белые мука и рис) содержатся противовоспалительные вещества, которые не только снимают уже имеющееся воспаление (скрытое или явное), но и способствуют регенерации клеток. В обычной жизни в нашем теле плюс/минус постоянно идет какой-то воспалительный процесс той или иной тяжести. Поэтому снижение воспаления — ключ к решению проблемы усталости. А помогут в этом разноцветные овощи, фрукты и зелень. Они должны составлять половину рациона, причем фруктов должно быть не более одной трети. И так — каждый день!
Уверен, что, хотя бы парочку из предложенных советов вы начнете внедрять уже сегодня. Только помните, они не действуют мгновенно. Дайте им (и своему телу) время на изменения. Хотя бы недельки две, а лучше месяц, и волшебные метаморфозы в самочувствии не заставят себя ждать.
Будем вместе вкусно готовить!